その疲れ…「浅い呼吸」が原因!? だるさも肩こりも腹式呼吸で解決

「最近疲れが溜まってとれない……」そう感じているなら、“呼吸の仕方”にも原因があるかもしれません。「正しい呼吸ができていないと体に疲れが出やすくなる」と語るのは、メディカルフィトネス『mb-fit 表参道』の冨田友也さん。

今回は、雑誌やテレビで活躍する現役モデルの桜井未来さんと一緒に、健康のために知っておきたい“正しい呼吸法”について取材してきました!

 

■浅い呼吸が「疲れやすい体」を引き起こす? 

あなたは呼吸をするとき、腹式呼吸ができているでしょうか? 腹式呼吸とは横隔膜をしっかり収縮させて行う呼吸法。胸でははくお腹でしっかり呼吸する方法で、自律神経を整えてくれます。

「実は多くの方は普段、横隔膜をほとんど使いきれていない“浅い呼吸”になっています。横隔膜ではなく、首や肩、肋骨の呼吸補助筋を使ってることが多いでしょう」(冨田さん・以下「」内同)

浅い呼吸だと一体どのようなデメリットに繋がるのでしょうか……。

「横隔膜を使った呼吸ができない場合、首や肩の筋肉はどんどん疲労していきます。すると肩こりを招く原因に。また、全身の酸素の量が少なくなるので、疲労しやすい体になりがち」

複式呼吸でしっかり息を吐くということがとても重要なのですね。それでは、実際に腹式呼吸のやり方を見てみましょう。

 

■仰向けに寝転んで腹式呼吸に挑戦

「横隔膜を使うこと=腹式呼吸をすることと考えられます。

息を吸うときに横隔膜はお腹の方に引き下り、内臓は前に押し出されお腹が膨らみます。同時に肺胞がしっかり膨らみますので、肋骨は前と横と後ろと広がり、腹腔も前、後方の腰周り、股関節の付け根まで圧が高まる状態となります。

その後、横隔膜が元の位置に戻っていくときが“息を吐いている”状態となるわけです」

【やり方】

腹式呼吸を実感しやすい、仰向けの状態で行いましょう。床にヨガマットや座布団など、寝転んでも背中が痛くないものを敷いて行いましょう。

腹式呼吸では、基本的に“吸うときは鼻から”、“吐くときは口から”を意識します。

(1)床に仰向けに寝転ぶ

ヒザが90度になるよう脚を曲げて、壁に足の裏をつけます。ヒザの間にボールやバスタオルなど厚みのある柔らかいものを挟んで、落ちないように支えます。

(2)そのまま静かに深呼吸

このときに、“息を吸って吐く呼吸”をそれぞれ5秒ずつゆっくり行い、5セット繰り返します。

(3)次に片腕を上に伸ばして、体が自然と開きやすい状態にして、再び(2)を5セット

(4)腕を下し、反対側の腕を上げて同様に5セット行う

自分の体のどこに空気が入っていくのかを、しっかり感じることが重要のよう。

 

冨田さん曰く、「呼吸は無意識でやっていることが多いので、あえて意識して呼吸を感じることはとても大切」のこと。ぜひ、自分の呼吸を改めて見直してみてくださいね。

 

【取材協力】

 

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