肩や背中、腰がダルくてツライとき、体の背部を伸ばすストレッチをすると気持ちいいですよね。しかし、間違えたストレッチをしてしまっては背部の不調をさらに悪化させることに……。

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、背中のコリや腰痛に効くヨガポーズとその注意点について、お話していきたいと思います。

 

■背部の不調に「猫伸ばしのポーズ」

背中をグーンと伸ばす“猫伸ばしのポーズ”。このポーズには、背中の筋肉・肩甲骨周りを緩め、腰痛を緩和する効果が期待できます。

また、腹部も大きく伸ばされるため、消化の促進・改善にも効果があるポーズです。

それでは早速、“猫伸ばしのポーズ”を取ってみましょう。

 

■「猫伸ばしのポーズ」のやり方

【プロセス】

(1)床に四つ這いになる。手は肩幅、脚は腰幅程度に開き、肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように調整する

(2)息を吐きながら両手を前に伸ばし、脇から腕を伸ばしきる。胸・あごを床につけ、下腹部・お尻を上に引き上げたら、肩の力を抜いて鼻呼吸を5回繰り返す

(3)息を吸いながら両腕をゆっくりと体に引き寄せて、四つ這いの姿勢に戻る

このポーズは、一見簡単そうなのですが、背部の伸びが大きいため、いくつかの注意点を守らないと体を痛める恐れがあります。

続いてはその注意点をお伝えします。

 

■「猫伸ばしのポーズ」で体を痛めないための注意点3つ

(1)背中を反りすぎない

背部を伸ばすポーズとはいっても、反りすぎは腰椎の過伸展(関節可動域以上に伸びすぎること)を起こしてしまうので、注意が必要です。腹部を内側に引き入れるようにして背中の反りを抑えましょう。

特に、体が柔らかい方は、腰が反りやすい傾向にあるので腹部のコントロールに意識を集中して。腰が反りすぎてしまう方は、下の写真のように、胸は浮かせたまま、額を床につけた状態でもいいです。

また、下の写真のように背中が丸まりすぎても、“猫伸ばしのポーズ”の効果は得られません。

(2)太ももは床に対して垂直

太ももは、床に対して垂直になるようにポーズを取りましょう。上の写真のように太ももが膝よりも前もしくは後ろに倒れてしまうと、背部の伸びが深くなりすぎる恐れがあります。

(3)肩関節の屈曲は180度

前に伸ばした上腕の角度にも注意が必要です。肩関節の屈曲は180度なので、肩がグーッと沈み込むような姿勢にならないように、上体をやや起こすことを意識しましょう。

「気持ちいいから」と肩周りを伸ばしすぎると、痛みが出ることもあります。

 

“猫伸ばしのポーズ”は、安全に行うことで効果を得られるポーズです。簡単そうに見えるからこそ、細心の注意を払うようにしてくださいね。

 

【おすすめ記事(PR)】

元の記事を表示