何を食べたらいい?ダイエット中にOKなご飯選び方まとめ

ダイエット中、一番気をつけたいのはやはり「食事」です。かといって、過度な食事制限や偏った食生活はストレスが溜まるだけでなく、健康を害してしまうので絶対にNG! ダイエット中は、太りにくいものを上手に選ぶことが大切です。そこで今回はLBRの過去の記事の中から、ダイエット中の食事の選び方について、まとめてご紹介します。パンも夜食も、何を選ぶのかが大切なんですよ!

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■糖質オフでおデブに!?ダイエット中こそ食べたい主食

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(1)腸内環境の悪化

炭水化物の中には、糖質だけでなく、食物繊維も含まれています。そのため、糖質オフ=炭水化物抜きの食生活を送ってしまうと、善玉菌のエサとなったり、余分な糖や脂肪の吸収を抑える、腸を刺激してスムーズな排出を促す食物繊維が不足してしまいます。 また、食物繊維だけでなく、オリゴ糖やミネラルも不足しがち。便秘を引き起こし、余分なものを溜めこむおデブ体質になってしまう可能性が……!

(2)食欲抑制ホルモンが不足!?

炭水化物を抜くと、食事への満足感が得られないですよね。腸の働きは副交感神経が司っているため、主食を抜いたことによるストレスのかかった交感神経優位の状態では働きません。
また、食物繊維には、食欲に関するホルモンを抑える働きもありますから、主食で食物繊維を摂って、食事への満足感を高め食事を楽しむことは、ダイエットも腸内環境美化もサポートします。

■ダイエット中でも安心!パンの選び方&食べ方

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(1)茶色いパンをチョイス

ダイエット中は、小麦が多く使われた食パン・フランスパンなどの白いパンや、砂糖やバターが多く使われた菓子パンは、糖質が多いので避けたいところ。
しかし、どうしても食べたくなったときは、全粒粉やライ麦が使われた茶色いパンを選びましょう。これらのパンには食物繊維が多く含まれているため、玄米と同じくらい糖質が少なく、安心していただけます。

(2)オリーブオイルと一緒に

オリーブオイルの主成分のひとつ、「オレイン酸」は、小腸で吸収されにくく、そのまま大腸に届き膜のように広がり、糖や脂肪の吸収を穏やかにする働きがあります。
またこの他にも、腸のぜん動運動を促す働きや、「ビタミンE」やポリフェノールも豊富に含まれているなどビューティ効果はたくさん!
パンを食べるときは、バターではなくオリーブオイルをつける習慣にすると良いでしょう。

(3)食べる前に、乳製品

乳製品にも糖の吸収を穏やかにする働きがあることがわかっています。パンを食べる時は、牛乳やヨーグルト、チーズを一緒に食べてみて!

■寝る前の「お腹空いた…」に!食べて良い物の選び方

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(1)液体をチョイス

野菜がゴロゴロ入っているスープよりもポタージュを、おにぎりよりもお粥を、というように、できるだけ消化の良いものを選びましょう。甘いものや脂っこいものは、血糖値が上昇するだけでなく消化にも悪いので避けたほうがベター。

(2)温かいものをチョイス

眠気は、身体の深部温度が低下するタイミングで自然に訪れます。つまり、温かいものを食べて身体深部の温度を一度上げておくことで、その後スムーズに体温が低下し、眠気を誘います。
温めた牛乳やアーモンドミルク、ミルクカモミールティなどミルク系のホットドリンクは、お腹を満足させる効果もあっておすすめです。

(3)カップ1杯を目安に

いくら消化がいいといっても、たくさん食べてしまってはやはり安眠を妨げてしまいます。マグカップ1杯の量を目安に食べましょう。

むやみに食べる量を減らしたり炭水化物の摂取を避けたりしていませんか? 栄養不足やストレスの原因になりますしお勧めはできません。ダイエット中でも食事の摂り方や選び方を変えるだけでぐっと痩せやすくなります。かしこい食事選びで美味しくダイエットしてくださいね!

(LBR編集部)

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