足先の冷えと無縁に!?今すぐ試したい簡単ヨガ8連発!

春らしい気候の日もありますが、まだまだ冷える季節ですね。「オフィスで足先が寒い」「寝る時に足先が冷えてなかなか眠りにつけない」なんてことはありませんか? 運動不足の人は筋肉量が少ない為、発熱や血流量が少なくなり、冷え性の原因になるそうですよ。

とはいえ「毎日走れ!鍛えろ!」というのは難しい話なので、日常に取り入れやすいヨガで冷え性対策を始めてみましょう。
今回はヨガインストラクターとして活躍されているMayumi Tsuchikado先生に、冷え性に効く手軽にできるヨガを8こお聞きしましたよ!

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■Mayumi Tsuchikadoレッスン『足冷え対策ヨガ』

Mayumi先生「一通りやっていただけるといいのですが、時間がない方はより簡単な☆印だけでもやってみましょう!」

【1】指まわし☆

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親指から順番に一本ずつ、足指の末端から根元にかけて指圧します。その後、足指の根元からつかんで、指と指の間を広げるようにして左右前後に開き、グルグルと回しましょう。

【2】足指じゃんけんぐーちょきパー☆

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両脚を前に伸ばして、画像のように「グー、チョキ、逆チョキ、パー」を5回繰り返し、足先に意識を向けていきます。慣れてきたら、左右の足で異なる動きをし、じゃんけんをしてみましょう。

【3】足指の筋力トレーニング

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両膝を立てて座り、足の内側をつけて、土踏まずが浮かないところまで膝を開きます。親指を床につけたまま、親指以外をアップ。その後、親指を上げて、今度は親指以外を下げます。この動作を交互に行い、上げ下げを10回繰り返します。

【4】足首まわし☆

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足指に手の指を付け根から絡め、もう片方の手で足首を固定します。大きく丁寧に10回まわし、逆回しで同じく10回まわしましょう。足首を動かすことで、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉が動かされていきます。足首を柔軟にしておくと、冷えケアには◎。

【5】足先ストレッチ〜正座+つま先立ち正座+片膝立ち〜

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(1)正座
かかとが外側に開かないようにして、かかととつま先をなるべく平行にして正座をします。このまま10秒ほどキープしましょう。

(2)つま先立ち正座
正座からつま先を立てて、かかとに坐骨を乗せます。足裏、指先をストレッチするようにして10秒ほどキープ!

(3)片膝立ちストレッチ
つま先立ちの後、正座から片方の足を立てます。足指の付け根の関節を寝かせて、かかとが外側に逃げないように足首を固定し、膝を真上に引き上げるようにしましょう。足指の関節、足の甲、足首、すねの前面をストレッチするように10秒ほどキープします。

【6】足指プッシュアップ

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片膝立ちの姿勢でかかとを持ち上げ、5本の足の指で床を押し、指の付け根を浮かす動作を10回繰り返します。

【7】蹲踞(そんきょ)

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つま先立ちの正座から、両膝を床と平行まで持ち上げます。猫背や上体が前のめりの姿勢にならないように肩の力を抜き、お腹を引き上げ、上体をまっすぐにして5秒間キープ。慣れない人は壁に手をつくか、背中を壁につけてサポートしましょう。このエクササイズによって、足首を強くし、太ももや骨盤底筋、体幹までも効率的に鍛えることができます。

【8】つま先立ち☆

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骨盤幅に足を広げて立ち、肩の力を抜きます。その姿勢のまま、お腹を引き上げるようにして、かかとを持ち上げましょう。5秒間キープし、下ろすの動作を2回繰り返します。10本の足の指全部で床を押し、ふくらはぎの筋肉もしっかりと使っていきましょう。慣れない人は壁に手をついてサポートしてもOK。

血行が良くなっている入浴中やお風呂あがり、おやすみ前の実践もオススメです。まっすぐ伸びたキレイな足をGETするためにも、冷え対策は万全に!

(馬場 さおり)

その冷え予防、間違っているかも…!?原因別冷えとり対処法

ヨガインストラクター Mayumi Tsuchikado – Hale Yoga Hawaii (ハレヨガハワイ)(取材協力)

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