食欲の秋。ついつい食べすぎて、お腹がぽっこり……ということもあるでしょう。秋服になったからといって油断していると、タイトな服を着たときにギョッとする羽目になるかも!

そこで今回は、自宅で簡単にできる、ぺたんこな美しいお腹をつくるエクササイズを、『美レンジャー』の過去記事よりお伝えします。

定番の腹筋はアレンジして効果アップ!

お腹を引き締めるエクササイズといえば、まず腹筋を思い浮かべる人が多いでしょう。より効果が期待できる腹筋のやり方を、過去記事「幸せキャッチ!榮倉奈々の“美腹筋に近づく”ヨガ講師の推薦ポーズ3つ」よりご紹介します。

ヨガの、足を組む“ガルーダ(鷲)のポーズ”と、腹筋を組み合わせた動きです。

【ガルーダのポーズ×腹筋】(左右各20回)

(1)床に仰向けになったら、上半身を起こして頭の後ろで両手を組む

(2)両脚を持ち上げて、足を組む

(3)ヘソをのぞき込むように意識しながら、腹筋運動を20回

(4)(1)の姿勢に戻ったら、脚を組み替えて同様に行う

回数を終えたら、寝転がったまま、こんな動きにもチャレンジしてみて。

【足パカ運動・プロセス】(30回)

(1)床に仰向けになる

(2)脚を高く持ち上げたら、肩~背中を床から少し浮かせてヘソをのぞき込む

(3)息を吐きながら脚を大きく開き、吸いながら閉じる

腹部にぐっと力を入れる「Vのポーズ」

次は座った状態で行うエクササイズを、過去記事「脱いだらスゴイ!? 女性が“実は悩んでいるボディパーツ”1位の解決法」よりご紹介します。

【Vのポーズ・プロセス】

(1)床に体育座りをする

(2)両手をお尻のうしろにつき、背筋を伸ばしたら、上半身をうしろに傾ける

(3)両手をもも裏に添えたら、両脚を床から浮かせまっすぐ伸ばす

(4)息を吸いながら、両腕を肩の高さに上げ、鼻呼吸を5回繰り返す

(5)ゆっくりと脚を床に下ろす

腹筋の力が弱い方は無理に完成させようとせず、下の写真のように両手をうしろについた状態でキープしましょう。

「ながらエクサ」で地道に引き締め!

最後にご紹介するのは、何かをしながらできる“ながらエクサ”。過去記事「横から見た同僚が…出っ腹にギョッ!試してほしい“凹ませ”ラク技4つ」では、ストローを使って腹式呼吸をし、お腹をへこます方法をお伝えしています。

まず、子供用のストローや、コンビニなどでもらえる極細のストローを用意します。極細のものがない場合は、普通のストローを長さ5cm程にカットし、片方の先を平らにつぶしたら“半分だけ”セロハンテープでとめて、細めのストローにしましょう。

息を鼻から吸い、ストロー(つぶしてない方)を口にくわえます。その後、5秒間かけて強めに息を吐きましょう。息を吐いたらストローを外し、また鼻から息を吸います。この呼吸法を一日最低3分行いましょう。極細ストローで息を細く吐くことで、腹式呼吸を体に覚えさせ、インナーマッスルを鍛えることができます。

ストローで呼吸をするだけなので、テレビを観ながら、家事をやりながら……自宅にいればいつでも行えるのがメリットです。

椅子に座った状態で引き締める方法もあります。「歯磨きやドライヤーの最中に!脚やお腹を引き締める“ながらエクサ”」からご紹介します。

まず、椅子に浅めに腰かけ、床から15~20cmほど足を浮かせましょう。これがお腹の筋肉に効きます。

余裕があれば、その体勢で上体を左右にねじって。脇腹のシェイプアップにも効果を感じられるでしょう。ポイントは、リズミカルにねじるのではなくて、ねじった姿勢をしばらくキープすること。ジワジワと効いてきますよ。

スマホをチェックするときや髪の毛を乾かすときなど、気づいたタイミングでコツコツ続けて、引き締まったお腹を目指しましょう。

「太ってきたかも……」と思う前に! 今から始めて、ぺたんこ腹をキープしましょう。

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