頭冴えて…眠れない!焦りは逆効果「スッと寝付くための」3つの魔法

「明日は大事な会議があるのに」「翌日から楽しみにしている旅行なのに……」でも、頭が冴えてしまってなかなか寝られずに困ったことはありませんか? 焦れば焦るほど気持ちが高ぶるため、余計に寝付きが悪くなってしまいます。

そこで今回は、ナイトケアアドバイザーでもある筆者が、スッと寝付くためのテクニックをご紹介します。

 

■1:寝室から離れる

寝室から離れて、薄暗いリビングなどの別部屋に移動しましょう。無理に眠ろうとすると心理的な緊張を高め、また“不眠”を経験した身体には、「寝床は眠れない場所」という感覚が残っていることが多く、いざベッドの上に横たわると目が冴えてしまうことも。

ベッドの上は寝るだけの場所と考え、睡眠を気にしすぎず、眠くなったら寝床に入ろうと気軽に考えましょう。このとき、部屋を明るくしたり、携帯やTVを見てしまうと、体内時計を整えるメラトニンの分泌を妨げてしまうため、気を付けてください。

カフェインレスの温かいお茶やハーブティなどをゆっくり飲んで、心を沈静化させることも大切です。

 

■2:耳を温める

肩や目の湯たんぽを利用して、耳を温めてみましょう。延髄から出て、胸部や腹部へと広く分布している迷走神経の枝分かれした部分が耳にあります。

迷走神経は、副交感神経も含んだ混合神経であり、副交感神経は消化管、気管、平滑筋、心筋などに分布しているため、耳を温めて腎臓などの副交感神経が優位になることでよりリラックスすることができます。

温めることで内臓機能の働きも向上して全身の血行もよくなり、より気持ちよく眠りにつくことができます。

 

■3:筋弛緩法

筋肉は力を入れ続けた後に脱力した方が、何もしていないときより力を抜くことができるという性質があります。これを利用し、下記の筋弛緩法を行いましょう。

(1)まず、ベッドの上にあおむけになります。そして、両足と両手をベッドから離して、全身硬直させます。10秒力を入れ続けましょう。

(2)その後、一気に脱力します。これを3セット繰り返しましょう。脱力した後は、ゆったりと呼吸を繰り返してリラックスします。

この方法でスッと寝付きを促すことができます。

 

『美レンジャー』過去記事「取り入れると“驚くほど自然に眠くなる”!睡眠のプロが教える9つの方法」では、快眠のためのノウハウをご紹介していますので、合わせて実践してみてくださいね。

 

ちっぱいに夢の谷間が出現!イベコン美女の「縦貼り盛り術」がスゴい

東京モーターショーなどの展示会で華を添えるイベントコンパニオン達の写真、皆さんも見たことがあると思います。細いウエストに、すらりと伸びた美脚……なのに巨乳なんて、まさかと思いませんか?

よくグラビアアイドルが水着の中に、ヌーブラといった紐やベルトのないシリコン素材のブラジャーを着けたり、パッドを仕込むと聞きますが、実はイベコンの控え室では、想像を遥かに超える、胸盛り作業が行われているようです。

そこで今回はイベコン出演経験もある筆者が、デザイナーYUKIHO KOYAMAさんに協力して頂き、“イベコン流自然な胸の盛り方”をまとめてみました。

 

■1枚目で脂肪を寄せ集める

今回はヌーブラとパッドを使った盛り方を解説しましょう。イベコン達から「夢と希望を詰め込む」と称される作業は、2枚使いが基本です。

(1)まずは縦貼りしよう

1枚目は胸ではなく、脇に縦貼りします。この時に背中などの脂肪を後ほど胸に移動させるために、手で背中の脂肪も脇に寄せ集めながら貼りましょう。重大なポイントは“乳首”は隠さずに、盛りに専念することです。

(2)ホックは弧を描きながら留める

脇に貼った後は弧を描くイメージでホックを留めます。ヌーブラ自体を下に引っ張りながら、今度はお腹の脂肪を寄せ集めながら胸に戻します。片方ずつ丁寧に行いましょう。

1枚目は体中の脂肪を胸に寄せ集めることが役目なので、真横から見ると胸にボリュームがない状態になっています。

 

■2枚目で胸に高さを出そう

(1)2枚目は重ね貼り

2枚目はまず1枚目同様に脇に縦貼り、最終的に1枚目ヌーブラの最も厚みがある部分が重なるように貼り、胸を寄せるイメージでホックを留めます。今度は真ん中に胸を寄せるイメージでホックを留めましょう。

留めた後に、指で細かい部分の脂肪を胸へかき集めると取りこぼしがなくオススメです。この時も、1枚目同様に乳首は隠れません。

(2)最後にブラジャーでバストアップ

ヌーブラで左右の脂肪を寄せ集めた後は、最後にブラジャーの出番です。下から上にバストアップするために、ブラジャーの下部分に厚めのパッドを入れます。ここではじめて、乳首が隠れます。

Dカップ以上など、普段から谷間が出来やすい人は1枚でも盛ることは可能です。けれども中々盛れないという人は、“ヌーブラ2枚で縦貼りテク”なら谷間を作ることが出来るでしょう。

 

パーティのドレスや、合コンで胸元が開いたワンピースもこのテクニックさえあれば、怖くありません! 夢の谷間を是非ゲットしてみてくださいね。

 

【画像(イラスト)】

※ YUKIHO KOYAMA・・・多摩美術大学2年。イラスト、ロゴデザイン、映像を中心に幅広く活動。資生堂アプリ『おしえてビュー子』内の漫画、雨(AME)『パラソルワールド』MVの監督・編集などで制作も担当。TwitterID:@koyamoooothis is gallery )

噛んで健康!「咀嚼」でダイエット・冷え・ストレス解消

本格的に寒くなってきましたね。服装や食べものにも気を配っているのに、それでも寒い頑固な冷え性にお悩みの方も多いのではないでしょうか。とくに、座ったまま動かないオフィスワークでは、血液の循環が悪くなり冷えてしまいがちですよね。そんなとき、「噛む」という行為が、身体を温めるのに役立つようですよ。

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

■O円なのに優秀!「咀嚼」のメリット

●冷え取りに

咀嚼をすることで刺激される咀嚼中枢は、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させ、身体に熱を生み出します。実際に何かを食べなくても、咀嚼をするだけで体温が上昇するそうですから、冷えを感じたら、ガムを噛んだり、軽い噛みしめ運動してみましょう!

●ダイエットに

交感神経が刺激され、脂肪が燃焼するということは、ダイエットにもつながります。実際、よく噛んで食べた場合と、しっかり噛まずに食べた場合では、咀嚼が多いほど食事誘発性熱生産が高く、よりエネルギーを消費しているそうですから、ダイエットのためにも、食事は良く噛んで食べましょう。

●ストレス解消に

咀嚼によって分泌される唾液には、ストレスを感じた時に分泌されるアドレナリンやノルアドレナリンの濃度を低下させ、ストレスを解消させる働きがあるそうです。また、一定のリズムで噛むことで、リラックスした状態を作る「セロトニン」が活性化され、よりストレスを解消できるそうですよ。

●小顔に

顏の筋肉の約70%が口の周りに集中しています。咀嚼によって、顏の筋肉を動かすことで、たるみやむくみの改善も期待できます。

0円でできるのに、冷え取りにもダイエットにも役立つ咀嚼。良く噛んで食べるのはもちろん、冷えやストレスを感じた時にも、咀嚼をしてみてはいかがでしょうか。

(岩田 麻奈未)

食べ過ぎの体を簡単リセット!たった一杯のお湯で痩せる方法とは

咀嚼が食事誘発性熱生産に及ぼす影響 – 環境人間学部 食環境栄養課程 教授 永井成美
よく噛んで味わって食べる効果 – 花王
咬合・咀嚼が創る健康長寿 – 小林義典(PDF)
登山とセロトニン-登山は脳を活性化する – 東邦大学医学部統合生理学有田秀穂(PDF)

銀座の老舗で聞いた!魅力を引き出すダイヤモンドの選び方

師走になり、今年も残すところあと1ヶ月。ボーナスを楽しみにしている方も多いと思います。せっかく買うなら、今年一年頑張った自分へのご褒美に、肌をキレイに見せてくれて魅力もUPさせてくれる、一生モノのダイヤモンドなんていかがでしょうか? 今回は、銀座で長く宝飾店を営まれている『GINZA ENJUE』さんで、顔色が明るくなるダイヤ選びのコツを聞いてきました! ポイントは「不純物がないもの」「ダイヤの色味は好みでOK」「迷った時は良いものを」のようですよ。

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■ダイヤモンドが美肌に見せてくれる!?

宝飾店が軒を連ねる日本で最も華やかな街、銀座。この街で長く宝石屋さんを営む『GINZA ENJUE』のスタッフ・土屋さんに、女性の肌とダイヤモンドの素敵な関係について伺いました。

「古来よりダイヤモンドに夢中になる人が絶えないように、その輝きは特別なもの。光を受け、天然の輝きが耳元や首元で瞬くことで、まるで雨の雫をまとった時のような潤いのある肌に見せてくれるはず。また、ダイヤモンドを身につけることで自信もつき、自然と所作や立ち居振る舞い、笑顔がエレガントになる傾向もあると思います。」(GINZA ENJUE 土屋さん)

■顔色が明るくなるダイヤ選びのポイント3つ

(1)不純物が無いものを

いくら大きなダイヤモンドでも不純物や内包物があると輝きが薄れてしまいます。とは言っても、ダイヤモンドは天然の鉱物なので、中には不純物があるものも存在します。大きさやダイヤモンドの色味だけを気にするのではなく、不純物が無いかどうかも確認して、美しく輝くものを選ぶようにしましょう。

(2)ダイヤの色は好みでOK

ダイヤモンドは無色透明のものが価値があると思われがちですが、一概にそうとは言えません。イエローダイヤやピンクダイヤなどのカラーダイヤが貴重とされているのはもちろんですが、大切なのは顔映りが良いこと。輝くダイヤモンドを選んだら、あとは自分の雰囲気にあった色味のものを選んでみるのも良いでしょう。

(3)迷った時は良いものを

一口にダイヤモンドとは言っても値段は様々。予算もあるかとは思いますが、欲しいものが自分の予算よりも少し高い場合でも、我慢して第二希望を選んでしまうとせっかくのダイヤモンドに対して後々後悔してしまうかもしれません。輝きも価値も衰えないものだからこそ、迷った時には10年後、20年後の自分にプレゼントするような気持ちで、良いものを選ぶことをおすすめします。

年末年始のご褒美に自分のために買うダイヤモンドは、特別な輝きを放ってくれるかもしれませんね。

(前田紀至子)

年末は奮発してGET!長く愛せる「ちょっといいもの」5選

〒104-0061
東京都中央区銀座3丁目8−5 銀商ビル1F
03-5524-0233

ホットヨガでニキビ?レッスン後「なぜか肌荒れする人」のNG習慣4つ

汗をたっぷりかくことによる老廃物の排出・ターンオーバーの正常化、体の隅々まで伸ばすことによる血行促進効果。ホットヨガは、これらの効果が期待され、女性から高い人気を集めています。

しかし、なかには、「ホットヨガを始めてからニキビができるようになった」という方も……。

キレイになるためのホットヨガでニキビができてしまうのはなぜなのでしょうか。下記の項目に心当たりがある方は、早速改めていきましょう。

 

■1:汗を放置する

汗をかくと、皮脂も一緒に分泌されます。そして、この汗と皮脂が混じったものを拭かずに放置していると、雑菌が繁殖。ニキビの原因になります。

レッスン中は清潔なタオルで汗を優しく拭き取り、レッスン後はシャワーを浴びて洗い流しましょう。

 

■2:汗をゴシゴシ拭く

汗を拭くときは、決してゴシゴシとこすらないこと。肌への刺激となり、ニキビだけではなく汗荒れなどのトラブルを引き起こしやすくなります。

吸水性の良いタオルで、優しくおさえるように拭き取りましょう。

 

■3:保湿をしない

汗をかいた肌は、保湿成分も一緒に流れてしまっているので乾燥しやすい状態。なるべく早く保湿してあげる必要があります。そのため、レッスンが終わりシャワーを浴びた後、“家でゆっくりスキンケアをする”というのはオススメできません。

しっかりとスキンケアをしてから帰宅しましょう。

 

■4:水を飲まない

ホットヨガのレッスン中は、汗をたくさんかきます。すると、体内の水分は減少。この状態では、血液中の老廃物が増え、粘度が高くなり、肌に必要な栄養が行き渡りにくくなります。

レッスン中~レッスン後数時間は、意識的に水を飲むようにしましょう。

 

「ニキビができるからホットヨガはやめよう」と思う前に、上記の項目を改めてみてはいかがでしょうか。

 

カジュアル可愛い!手持ちのシャツをスカートにする方法

冬服は一点一点の値段が高くなるので、アイテムを沢山購入することはなかなかできませんよね。けれども、「新しいスカートが欲しいな……」そう思ってしまうのは女性なら当たり前! そこで、手持ちのネルシャツやワイシャツを使って、可愛いスカートが出来ちゃう方法をご紹介します。リブタイツなどと合わせて着たら、可愛さ満点ですよ!

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

■シャツをスカートに変身させる術

ステップ1

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シャツのボタンを第3ボタン辺りまで閉めます。

ステップ2

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首元がウエスト周りにくるようにして、シャツの中に入りましょう。もしウエストが緩かったり、キツかったりしたら、ボタンの閉める位置を変えて調整して下さい。そして、襟元を中にしまいます。

ステップ3

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シャツの袖を前で結びます。この時、袖位置よりも上にシャツの首周り辺りが出るように整えると、ウエストくびれが目立ってスタイルUP!

ステップ4

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横の広がりを中におさめて、形を整えます。

ステップ5

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これで出来上がり!

今すぐできちゃう簡単ファッションテクニック。Yシャツで作れば、スマートな印象に。ネルシャツならカジュアルに変身できちゃいます!是非、試してみてくださいね。

(馬場 さおり)

色の選び方で魅力度が変わる!自分に似合う色のニットを知ろう

ブルーデーを「デトックス期間」に!生理10日前から摂るべき食べ物4つ

冬の「バッキバキ肩こり」が悪化!寒い日にやりがちなNG姿勢

一歩外に足を踏み出した途端、頬を凍らせる冷風に見舞われた……。そんなとき、誰もがやってしまう“ある姿勢”。それが、女性の肩こりや冷えを悪化させる原因になっているかもしれません。

毎年寒くなると全身のコリも冷えも一段と悪化する、という方はそんな姿勢を長時間とりすぎている可能性があります。

今回は、冬ならではの姿勢とそれがもたらす体の不調についてご紹介しましょう。

 

肩をすくめる姿勢

外が予想以上に寒いと、つい肩をすくめてしまいませんか? 首の周りには太い血管が通っており、ここを冷やすと全身があっという間に冷えてしまうため、無意識のうちに首周りをガードしているのかもしれません。

しかし、肩をずっとすくめたままでは首や肩の周りの筋肉が固まったままになり、肩や首のコリだけでなく全身の血流まで悪くさせてしまいます。

 

背中を丸める姿勢

寒いときはどうしても姿勢が前かがみになり、背中を丸めてしまいます。そんな前傾姿勢は体が不安定になるため、腰に負担がかかり、腰痛を招いてしまう可能性があります。

それに背中を丸めていると腹筋や背筋をあまり使わないので、これらの筋肉がどんどん衰え、猫背が慢性化して基礎代謝も低下してしまうでしょう。

 

肩こり・冷えを予防するためには?

筋肉がこってしまうのは、長時間同じ体勢をとることに原因があります。そのため、寒さのあまり肩をすくめたり背中を丸めたりしても、それが一時的ならばあまり心配はありません。

ただそんな姿勢を長い間とり続けていると、筋肉が緊張した状態に長時間さらされるので、どんどん固くなってコリを引き起こしてしまいます。そのため、冬は特に気づいたときに首や肩を左右前後に回して、首や肩の周りの筋肉を柔軟にさせておくようにしましょう。

手袋や帽子でも防寒にはなりますが、首の周りをマフラーやストールで覆っておくことが一番体の保温効果が高いので、冷えも予防できます。

 

木枯らしが吹いたって、颯爽と姿勢よく歩いている女性は美しく見えるはずです。正しい防寒対策が、肩こりや冷え予防にもつながると自覚して、健康にこの冬を乗り切っていきたいですね。

 

「おいしくて癒される」は嘘!?イライラをまねく食べ物2つ

なんとなくイライラしたり、落ち込んでしまった時、ついついお菓子に手が伸びてしまうことがありますよね。けれど、そのお菓子が更なるイライラを招いているかもしれないのです。「甘いお菓子」と「スナック菓子」は、要注意のようですよ!

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■「甘いお菓子」と「スナック菓子」がイライラを招く理由とは?

甘いものやスナック菓子を食べるとストレス解消になる気がするのは、油や砂糖が、脳の報酬系と呼ばれる部分を刺激して、一時的に幸せな気分を作り出すためなのだそう。
ところが、砂糖や油は悪玉菌の大好物。そのため、イライラしているときに暴食してしまうと、腸内環境が悪化し、気持ちを安定させ“ハッピーホルモン”とも呼ばれる「セロトニン」や「ドーパミン」などが作り出されなくなってしまいます。その結果、ストレス解消のつもりで食べたお菓子が、更なるストレスを招く……ということになってしまうのです!

■ストレス解消に!腸も喜ぶおやつの選び方

(1)腸に優しい甘味料のもの

ハチミツには、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が、メープルシロップや黒砂糖には、気持ちを安定させるカルシウムが豊富に含まれています。甘いものが食べたい時には、砂糖ではなく腸に優しい甘味料が使われたものをチョイスしてみて!

(2)良く噛んで食べられるもの

咀嚼には、ストレスを緩和する働きがあることがわかっています。ドライフルーツや昆布、豆、ナッツなど、しっかり噛むことのできる食べ物もストレス解消におすすめです。

(3)良質オイルの含まれたもの

同じ油であっても、オレイン酸やオメガ3系脂肪酸など必須脂肪酸は、体内で合成できず食べ物から補う必要があります。
ナッツや豆類には、これらの油が含まれているだけでなく、ナッツを間食に食べる人ほど太りにくい、という調査結果もありますから、積極的に食べて◎

甘いものや油ものが腸内環境を悪化させるだけでなく、ストレス自体も腸の働きを低下させてしまいます。ストレスを感じた時には、手を止めて、おいしいお茶やコーヒーと、腸が喜ぶおやつを食べて、気持ちを切り替える習慣をつけたいですね。

(岩田 麻奈未)

美人は温かい!? 女性ホルモンを食べ物でグングン出す方法

咬合・咀嚼が創る健康長寿 – 日補綴会誌(PDF)
カルシウム Ca – わかさ生活
※藤田紘一郎著(2015)『「腸にいいこと」だけをやりなさい!』(毎日新聞出版)
※白澤卓二監修(2014)『おやつOK! お酒OK! なのにヤセる!ナッツダイエット』(主婦と生活社)

男性もご理解を!月1回モーレツ辛い「生理前の眠気」原因&スッキリ策

大切な時にどうしても眠くなることってありませんか? 特に女子は月に一回耐え難い眠気と戦うことがあります。時期は人によって違ったり症状の強弱はありますが、一番眠気を感じるのは生理前ではないでしょうか。

今回は、婦人科を得意とする漢方薬剤師の著者が、男性にはなかなか分からない辛い眠気から解放される方法を紹介したいと思います。

 

■生理前に眠気がでる理由2つ

(1)西洋医学的な理由

女性は生理周期に合わせて2つのホルモンが増減しています。生理が始まる前2週間くらいは、プロゲステロンというホルモンが増えると同時に、一時減少していたエストロゲンというホルモンも増加するため、2つのホルモンのバランスを保つのが難しくなります。

また、プロゲステロンは眠気を催すホルモンでもあります。2つのホルモンのバランスを乱すと眠気を強く感じやすくなります。

(2)東洋医学的な理由

血虚(けっきょ)という体質の人は、生理前に眠気が強くでると考えられています。血は、物事を考えたり集中力を高めたいときに必要とされているものです。この血が不足しやすい生理前に、物事を考えたり集中したりすると余計に眠気が増すと考えられています。

 

■生理前の眠気を予防する方法2つ

(1)西洋医学的な予防

ホルモンのバランスを乱さないようにするポイントは、自律神経を乱さないように心がけることです。寝る前に、自律神経を乱すといわれる携帯やパソコンの光を見ないようにしたり、いつも頑張る自分にご褒美をしっかり与え、ストレスをためないようにすることも効果的です。

(2)東洋医学的な予防

お菓子やパン、パスタなど糖質をできるだけ控えて、鶏肉やカツオや納豆などタンパク質をしっかり毎食摂るように気をつけることが効果的です。

 

■生理前の眠気をすぐに解決する方法3つ

(1)手を洗う

手首を水で冷やすようにすると、全身がクールダウンされ目が覚めます。

(2)椅子から少しだけお尻を上げて座る

空気椅子状態を1分キープします。 足のももと腹筋が鍛えられてダイエットにもつながります。眠くなくとも毎日取り入れたいくらいです。

(3)ツボを押す

攅竹(さんちく)といって眉の眉間側の先端にあります。骨のくぼんだ部分を上に押し上げるように5秒程度押してみましょう。眠気だけではなく、顔のむくみや瞼のむくみの改善、頭痛や眼精疲労にも効果的です。

 

眠くなってしまってからでは、なかなか取り除くことのできない眠気。しかし、周りからは怠け者やだらしのない人と思われてしまうこともあります。健康な状態であれば、生理前に眠気を感じることは殆どありません。事前に防ぎ、効率のよい毎日を過ごしたいですね。

 

【姉妹サイト】

※ 眠れないなら背中をゴシゴシ!名医が教える「ぐっすり快眠入浴法」

※ ボジョレーヌーボー解禁!フランス人が溺愛する「相性抜群チーズ」3種

いつもの化粧水が「グングン肌に浸透」!潤いの差が出る神テク4つ

これからの時期、肌の乾燥が気になるという女性は多いはず。肌が乾燥すると表面がカサつくだけでなく、肌のシワやたるみ、くすみをも引き起こします。そこで重要なのが保湿。いつもの化粧水でも、使い方ひとつ変えるだけで、肌をグングン潤わせることができるんです。

そこで今回は、エステ講師の経験を持つ筆者が、より肌を潤わせる化粧水の使い方についてご紹介します。

 

■化粧水前にまずオイル!肌を潤わせる神テク4つ

(1)夜は“洗顔後すぐの美容オイル”で肌の下地作り

最近注目を集めているオイル美容。実は美容オイルを化粧水の前に使用することで、肌が柔らかくなり、次に使う化粧水のなじみがよくなります。洗顔後、水分を拭き取る前にオイルを2~3滴手に取り、やさしくマッサージするように顔全体になじませます。その後軽く水気を拭き取り、いつも通り化粧水をつけるだけでOK。

ただし、朝の使用は控えたいところ。オイルの量を多めに使用してしまったり、肌になじませきれなかったりすることで、メイク崩れを引き起こすこともあるので、夜のお手入れで使用するのがおすすめです。

(2)化粧水は冷やさない!あたたかい手で使うのがオススメ

冬場、気温が低くなりがちな洗面所等に化粧品を置いておくと、化粧水自体が冷えてしまいます。肌にのせた瞬間に「冷たい!」と驚いたことがある人も多いのではないでしょうか。肌は血行が良い方が化粧水がなじみやすくなるので、化粧水を冷やしすぎないよう、保管場所を意識する必要があります。

また、冷たい手で化粧水をなじませるより、あたたかい手の方がなじみやすくなるので、化粧水を使用する前に手をある程度あたためるとよいです。

(3)乾燥が気になる部分はコットンパック!

目元や口元等、特に乾燥が気になる場合はコットンパックがおすすめ。シートパックほど時間がかからず、忙しい朝でもパパッとできます。化粧水をなじませた使用後のコットンを目元や口元に貼り付け、あたたかい手でじんわりと上から熱を加えます。

化粧水を手でなじませているという人も、特に乾燥が気になる部分がある場合はコットンに化粧水をとり、部分的にパックしてあげるとよいです。

(4)仕上げのハンドプレスで差をつける!

顔全体に化粧水をなじませたら仕上げにハンドプレスします。このひと手間が大切! あたたかい手でじんわりと肌を包みこむようにすると、手の熱が肌に伝わり、化粧水のなじみがよくなります。

この後、美容液や乳液、クリームをのせ、うるおいを肌に閉じ込めたらスキンケア終了です。

 

ただ化粧水をつけるより、これらを少し工夫するだけで肌のコンディションが変わってきます。乾燥が気になる人は、是非試してみてくださいね。

 

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