ダイエットにササミはOKorNG?管理栄養士に聞く「食材の真実」に驚愕

いよいよ本格的にあつ~い夏がやってきました。肌の露出度が高い服装や、はたまた水着を着る機会などもあり、緊急ダイエットをはじめた方も多いのではないでしょうか。

そこで気になるのが毎日の食事ですよね。この暑さでは運動もままならず、「食事に気をつけるだけでどうにか痩せられたら!」と、つい考えてしまいます。

そんな人のために今回は、管理栄養士の足立香代子先生に、ダイエット中におすすめな“OK食材”と“実はNGな食材”について伺いました。もしかしたら今までダイエットによいと信じていた食材もNGかも……?

はじめに…「血糖値&インスリン」とは?

食材を見ていく前に、ダイエットと血糖値の関係について学んでおきましょう。

炭水化物や甘いものなどの糖質の高い食事や、たくさんの食事を食べたあとは血糖値が急上昇しすよね。すると、血糖値を下げようとする働きのホルモン、“インスリン”が大量に分泌されます。

インスリンは、糖分を体のエネルギーに利用するほか、糖質を脂肪として蓄えようとします。そのため、インスリンが大量に分泌されると太りやすくなるというわけです。

足立先生いわく、血糖値を急激に上げないためには、ゆっくりと消化吸収される食材を選ぶことが肝心なんだそう。例えば、食材の中に油脂成分や食物繊維が含まれているものは、消化吸収にも時間がかかります。そうすると、血糖値も急激に上がることがないため、脂肪になってしまう分が少なくなるというわけなんですね。

このことを頭にいれながら……早速食材ごとにダイエットにOKなのかNGなのかをみていきましょう!

1:ラクトアイス

近年ブームになっているのが、アイスクリームと比べて乳固形分量が少なく、脂肪分のない“ラクトアイス”です。これだけ聞くとダイエットにもよさそうですが……。

先生に伺ってみたところ答えはNG!

「脂肪分がないラクトアイスは、消化と吸収が速く行われ、血糖値がグンと上がります。そのため、インスリンが糖分をエネルギーに変えきれず、脂肪として蓄えやすいんです。脂肪分がないとはいえ、砂糖水を飲んでいるようなものなんですよ」(足立先生・以下「」内同)

脂肪がないと聞くと安心して手を出しがちですが……。やはり“ダイエット中にも食べてよい”とはならないようです。

2:キウイ

フルーツは糖質たっぷりのイメージですが……。

「フルーツはカロリーが高いものも多いですが、キウイはOK。食物繊維が多いため、ゆっくり吸収されていき血糖値も上がりにくい食べ物です。さらに、3個でも200カロリー以下と低カロリー。また、ビタミンの王様でも! 生で食べるため、ビタミンも壊れにくいですよ」

食物繊維が豊富でビタミンたっぷりなのに低カロリー。これはダイエット中のおやつにもってこいですね。

3:ササミ

コンビニのサラダチキンが「ダイエットにいい」として大流行しましたが、実はNG。

「カロリーも少なくタンパク質が入っていることから、ダイエットというとササミ中心の食生活に変える方も多いですよね。しかし、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1や、脂質をエネルギーに変えるビタミンB2がササミには極少量しかありません。極端にササミばかりを食べているとビタミンB群が不足し、代謝が悪くなっていきます。スポーツ選手のようにバランスのよい食事+運動ができないかぎり、ササミはNGです」

バランスのよい食事にプラスして食べるのならばOKだそう。

4:油

ダイエット中であれば油は天敵! と思いきや……。

「植物油はOK。油が入っている食事は消化に時間がかかるため、腹持ちがよくなります。そのぶん間食が減るため、油自体にカロリーがあってもプラマイゼロになっているんですよ」

なるほど。適度に摂るのであれば、油はむしろダイエットの味方になってくれるのですね。

5:日本そば

ダイエットといえばヘルシーなイメージしかないそば! こちらはいかがでしょう?

「ダイエットにおすすめしたいところですが、こちらもNGです。まず、一番にいえることは食べる速度。カロリーは低いですが、ツルツル一気に食べてしまうと血糖値が上がります。インスリンが急いで血糖値を下げようとするので、お腹がすくのも早く、追加食いや間食をしやすいんです」

筆者も経験がありますが、結局腹持ちが悪くて間食してしまうんですよね……。

6:チーズ

こってりとしていてカロリーの高そうなチーズも実はOKだそう。

「チーズは、実はおやつにおすすめ。腹持ちがとてもよいので、何かつまみたくなってしまったときはチーズを間食するとよいでしょう」

もちろん食べ過ぎは禁物ですが、他のものをつまんで止まらなくなってしまう方はチーズをお試しあれ!

7:豚肉・牛肉

「豚肉・牛肉はOKです。ビタミンB1(糖質をエネルギーに変える)をはじめとするビタミンB群が豊富で、代謝もよくなり筋肉量もUPします。もちろん脂もあるので腹持ちもよいですよ」

お肉は太ると単純に考えていましたが、体重を気にしてササミばかりを食べるより、豚肉・牛肉も積極的に摂取しましょう。

以上、ダイエット中に気になる“食材のOK or NG”をお届けしました。ポイントは、血糖値を急激に上げないこと。上記の食材を参考に、できるだけ適度な運動とバランスのよい食事を心がけましょう。

【取材協力】

※ 足立 香代子・・・ 1968年中京短期大学家政科食物栄養専攻卒業後、医療法人病院を経て、1985年からせんぽ東京高輪病院に勤務し、現在に至る。医療現場で過剰栄養に対する栄養指導や入院患者への栄養管理を実践する一方、栄養からみた検査値の読み方・評価、対面指導技術をはじめ、食事に経腸栄養、静脈栄養を含めたトータルコーディネートができる人材育成にあたっている。

しっかり食べて2ヶ月で−3kg!食べて痩せる3つの法則

『食べないで痩せる』というダイエットを実践している人も多くいらっしゃると思いますが、体にもお肌にも悪いしデメリットだらけです。筆者はある法則を守り、しっかり食べて2ヶ月間ダイエットを行った結果、3.45キロ体重を落とすことができました。
今回は、そんな食べて痩せる3つの法則をご紹介します。お肌もキレイになるしで一石二鳥ですよ!

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しっかり食べて2ヶ月で3キロ減!食べて痩せる3つの法則

(1)タンパク質、野菜を多く摂る

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今までは野菜を主にたくさん食べていたけれど、1日のタンパク質の量が足りていないことを知りました。

タンパク質は筋肉を作ったり、脂肪を燃やしやすい状態にしたり、美肌を作ったりと、美容・ダイエットには欠かせない栄養素。それにも関わらず全くタンパク質を摂取しない日があったり、昼しか摂っていなかったりしたのです。

そこで、朝昼晩の1日の食事で2回は食べるようにしました。
たんぱく質はお肉類、お魚類、納豆、豆腐、卵、牛乳、ヨーグルトなどで摂ることができます。特に、今まで量が少なかったお肉類、お魚類、卵は気にして食べるようにしました。

(2)脂質を減らす

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完全に無くすのではなく『減らす』。ここが重要なポイントです。
ダイエットをスタートすると、「甘いものは絶対だめ」などとルールを決めがちですが、我慢のしすぎは逆にリバウンドを招いてしまいます。週に1回は食べていい日を決めてあげると、甘いものとうまく付き合っていくことが出来るでしょう。

また、今まで安いチョコを食べていたのを、ちょっと高くて質の良いチョコに変えてみるのも◎。安いものをたくさんではなく、質の良いものをちょっとで満足のいく体にチェンジしていきましょう。

(3)調味料に気をつける

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調味料の中でも、みりんやめんつゆが大好きで、炒め物、サラダのドレッシングなど色んなものによく使っていました。でも実は、これらには糖質がたっぷり。おデブ調味料だったのです。いくら食材をヘルシーにしていても、調味料が原因で太っていたなんてこともありえます。

そこで筆者は普段よく使う調味料をチェンジしました。おすすめのヘルシー調味料は、醤油、酒、酢、塩、オリーブオイル、ハーブ類、レモン、塩胡椒です。
市販のドレッシングには糖質がたっぷり含まれているものもあるので、ダイエット中は気をつけて選びましょう。

毎日の食生活で細かいところにちょっと気を使うだけで、あなたの体は変わってきます。しっかり食べて、ちゃっかりダイエットを成功させましょ!

(菅野 広恵)

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寝る前2分!すっきりした背中を作るストレッチ法

意外と気になる背中の贅肉。お腹や脚に比べて自分で確認しづらい場所ではあるので、知らない間にお肉がついて丸い背中になっている……! なんてことも。

そこで今回は約2分(125秒)で出来るスッキリ背中を作るストレッチをご紹介します。凝り固まった背中の筋肉をやわらげてあげましょ!

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まん丸贅肉背中にならないように気をつけること

(1)猫背や背中を丸めるクセを治す

日頃、立ったり座ったりしている時の姿勢はどうでしょうか? 肩が前に出て腹筋や背中の筋肉を使わず「だらーん」とした姿勢がクセになっていると、背中全体の血液の循環が悪くなり、背中に余分な脂肪が蓄積する原因になります。また肩こりや首こりの原因になる恐れも。

(2)高いヒールや反り腰に注意

高いヒールを履いて膝を曲げた歩き方をしている方が多いのですが、太ももの外側に重心がかかってしまうため、O脚になりやすくなってしまいます。

ヒールを履き続けていると重心が前傾になりやすく、バランスを取ろうとして反腰になりがち。腰周りの筋肉が硬くなったり、姿勢が歪むことで血流が悪くなり、背中に脂肪がつきやすくなります。

簡単2分!すっきり背中ストレッチ

(1)壁に背中をつけ、腹筋をグッと引き締める

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真っ直ぐな壁に背中をつけましょう。下腹から腹筋をグッと引き締め、手のひらと腕を外側に向け肩を壁につけて、この体勢を10秒間キープ×5セット行いましょう。

(2)手を後ろで組み、腕を持ち上げる

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手を後ろで組み、腕を持ち上げられるところまで持ち上げ、肩の付け根を背中の中心に向かって寄せましょう。5秒間×5セット繰り返します。

(3)肩甲骨を寄せる

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ひじを曲げ、肩を後ろに広げ、ゆっくりと背中の中心に向かって肩甲骨を寄せるようにします。5秒間×5セット行いましょう。

(4)壁に腕をつけ、ゆっくりと上体を降ろす

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足を肩幅に開き、膝を曲げずにまっすぐ立ち、壁に向かって少し高い位置に腕をまっすぐ伸ばしてつけ、ゆっくりと上体を降ろします。背中がまっすぐ伸び、腕の付け根がグッと背中に入るところで5秒間キープ×5セット繰り返します。

このように、日頃の姿勢や体勢、クセを見直すことはもちろんのこと、肩甲骨を意識したストレッチを取り入れることで、立ち姿勢や後ろ姿がまっすぐキレイになり、肩甲骨や腕や脇のリンパが流れることで背中の贅肉もスッキリとしてきますので、ぜひ取り入れてみてはいかがですか?

(エステサロン プライベートサロン Laule’a 代表・寒川あゆみ)

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痩せない人は試すべき!? ダイエット効果が期待できる4つの漢方薬

食事制限、エクササイズ、マッサージなどと、努力している割には思うようにダイエットの結果が出ていない人は、土台の“体質”に問題があるのかも。

それなら、ダイエットと並行して“体質改善”もしてみてはいかがでしょう。漢方薬の中には、ダイエットに効くとされるものがいくつかありますが、根本的に体質にアプローチをして改善することでダイエット効果が期待されるのです。

そこで今回は、国際中医薬膳師の筆者が、ドラッグストアで買える「ダイエットに効く漢方薬」を4つご紹介します。

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お腹周りが気になる人に「防風通散聖(ぼうふうつうしょうさん)」

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お腹の脂肪が気になる人、皮下脂肪が気になる人にぴったりな漢方薬です。便秘、肩こり、ニキビができやすいなど、巡りが悪くて体がガチガチ、溜め込み型の人向きです。

骨格がしっかりしていて、体格もがっちり系、体力がある人に向いています。

人気の「ナイシトール」は防風通散聖。ドラッグストアでも人気のダイエット漢方薬です。

水太りタイプは「防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)」

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水太りタイプで、下半身がむくみやすい、疲れやすい、水分をとるわりに尿量が少ない人に。筋肉量が少なく、代謝が悪い、特に下半身がむくんでパンパンになっている人に向いています。

東洋医学でいう水はけが悪い“水毒”タイプに合い、水分コントロールをしてくれ、むくみに効く有名な漢方薬です。

まずは水はけのいい体にすることで、巡りが良くなり、痩せやすい体になれます。

水分コントロール&温めで痩せ体質「五苓散(ごれいさん)」

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こちらも水分コントロールをしてくれる漢方薬です。水分が停滞することで起こる頭痛やめまいも改善してくれ、体を温め、血行を良くしてくれます。

ちょうど筆者が薬膳の大学で勉強していたころ、ダイエット薬として流行していた漢方薬。

二日酔いの薬としても有名で、利尿作用のある生薬が配合されており、組織中や消化器官中の水分を尿として体外に排泄するのを助けてくれます。

ストレス太りには「加味逍遥散(かみしょうようさん)」

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加味逍遥散は“血(けつ)”“気(き)”をスムーズに巡らせてくれるため、更年期にも使われる漢方薬です。

性格的に心配性で体力がない、精神的に不安定になると体調や肌にトラブルが出やすい人など、疲れやすくイライラする、気分が不安定になりやすい人にぴったりです。

頭脳労働やストレス、毎月の生理などで“血”は失われ、女性は慢性的に足りない状態です。血が不足すると気が余り、たまった気が熱に変わってのぼせやイライラ、不眠となって表れます。

自律神経を調整し、イライラやのぼせを鎮めて、血行も促進してくれる漢方薬です。

いかがでしたか? ダイエットに効くといっても、それぞれの漢方薬は得意な体質が違います。薬剤師さんや漢方薬局で相談すると、ぴったりなものを教えてくれますよ。ぜひ参考にしてくださいね。

(紅華堂主宰・国際中医薬膳師・坂本 雅代)

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【参考】

新・ロート防風通散聖錠満量 – ロート

ツムラ漢方防已黄耆湯エキス顆粒 –
ツムラ


五苓散 – クラシエ

加味逍遥散 – クラシエ

イスに座ったまま腹筋を鍛える!究極ながらストレッチ

夏本番を目前にしながら、「まだまだボディラインに自信が持てない……」「時間がなくて思うようにダイエットが進まない!」という人達のために、今回は仕事中やテレビを観ている間に腹筋を鍛えてしまう! ながらストレッチを紹介したいと思います。

アラサー女性がごきげんな毎日を送るための美容マガジン|Life & Beauty Report

継続には“ながら”が一番!

「1日○kmジョギング」「○回腹筋」「○時間のジム活動」etc…、これらはもちろんボディメイクに効果的なのですが、たった1回や3日坊主で終わってしまっては意味がありません。つまり、どんなに効果的な方法であっても、続けなくては意味がないということです。

ただ、この「続ける」ということが難しく、「続かない」からダイエットがなかなか成功しないのも事実。ではどうすれば続けられるのか?

それは、無理なく取り入れられる程度の小さなこと、例えば「えっこんなことで効果があるの?」というぐらいの方法をコツコツ実践することにあります。

こうすることで自然に習慣となっていき、結果ダイエット成功につながるというわけです。

イスに座ったまま腹筋を鍛えるストレッチ

STEP1

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イスに浅く腰掛け、両膝をぴったり閉じる。両手は胸の前でクロスさせ、背筋をスッと伸ばす。

STEP2

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息を吐きながら体を右にねじる。膝をぴったり閉じて開かないこと、上半身のみねじることがポイント。
膝が開かないようにするために、両膝間にクリアファイルやノートを挟んでおくのも◎。

STEP3

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息を吸いながら正面に戻り、今度は息を吐きながら左にねじる。呼吸に合わせてゆっくり往復10回繰り返す。

このストレッチは、オフィスでの休憩時間、自宅でのスキマ時間など、ちょっとした時間にトライすることが可能なので、空いている時間を活用してみてはいかがでしょうか。

【ダイエットエキスパート 和田清香 Profile】
ニューヨークで学んだボディケアメソッド、350種類以上のダイエット体験を通じて得た知識と分析力、また独自の方法で15kgのダイエットに成功した経験に基づき、ダイエットエキスパートとして「世界各国の最新ダイエット方法」や「ボディケア」情報を提供。
複数の資格も有し、YouTubeやインスタグラムでダイエット動画を配信中。
自身5冊目となる書籍『カラダが硬い人ほどうまくいく!2週間でやせるストレッチ』が好評発売中。

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海に癒やされながら美ボディに!夏にやりたい「海エクササイズ」2つ

夏といえば、海。せっかく遊びに行くのなら、普段できないようなアクティビティに挑戦したいと思っている方もいるでしょう。それがエクササイズにもなれば、楽しくシェイプアップできて一石二鳥です。

今回は、ヨガインストラクターの筆者がオススメする“海エクササイズ”を2つ紹介します。

揺れるボード上で…話題の「SUP(サップ)」って何?

ここ数年で人気になったのが、サーフボードのようなボードに乗りパドルで漕ぐ、“SUP”というアクティビティ。“Stand Up Paddle Board”(スタンドアップパドルボード)の略称で、日本国内でも体験できるところが増加中です。

ユラユラ揺れる波の上でバランスを取るため、体幹をしっかりと使うのでインナーマッスルの強化になるそう。この効果をさらに高めることができるエクササイズが次に紹介する“SUPヨガ”です。

「SUPヨガ」で体幹力・バランス力をアップ!

SUPヨガは、不安定に揺れるボードの上でヨガのポーズを取るため、漕ぐだけよりさらに体幹力・バランス力が求められます。そのため、普段スタジオでヨガをしている方でも、座位や四つ這いの簡単なポーズが難しく感じられるでしょう。慣れるまではグラグラするのでくれぐれも無理することなく、できるポーズから取ってみてくださいね。

また、SUPヨガではライフジャケットを着用し、専門のスタッフが同行しますが、羽目を外しすぎず安全な範囲で楽しみましょう。

波音で癒される!「ビーチヨガ」

続いてはビーチヨガ。スタジオでは感じることのできない日差しや波音、海風が最高に気持ちいいエクササイズです。また、砂という足場が不安定な場所で行うのでスタジオでのヨガより強度もアップ。

ただし、ヨガマットはかなり汚れるので、外ヨガ用に使っているもの、安価で使い捨てしてもいいものを使用するのがオススメ。

また、最後の仰向けになるお休みのポーズ・シャバーサナでは日差しが強く感じられるので、サングラスや目もとにかけるフェイスタオルがあると重宝しますよ。

以上、海でできるエクササイズを2つお伝えしました。「いつもとは違う海の楽しみ方をしたい」という方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

忙しい朝や寝る前に!歯磨きしながら美脚ストレッチ

脚を露出する機会が多くなる夏は、美脚ラインの大敵である「むくみ」「脂肪」「セルライト」を予防・解消したいもの! そこで今回は、歯磨きしながらでもできる、しなやかな美脚ラインをつくるストレッチを紹介したいと思います。

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ストレッチは「+3センチ」の心がけが重要

ストレッチは、意識次第で効果も違ってくるものです。「ストレッチ=ただ伸ばす」のではなく、「+3センチ遠くに伸ばす」意識を持つように心がけましょう。

例えば、脚を伸ばす場合でも、つま先をいつもより+3センチ遠くに伸ばすようにするだけで、股関節から脚が伸びて、脚全体のストレッチ効果が高まります。

以上のような「+3センチ」の心がけでストレッチを行えば、ゴムのように横にも縦にもしなやかに伸びるカラダとなり、これが血流&代謝アップに役立ち、「むくみ」「脂肪」「セルライト」解消にもつながります。

歯磨きしながら美脚ストレッチ

STEP1

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片方の脚を前方に浮かせます。お腹から脚が生えているような意識と、つま先を+3センチ遠くに伸ばすことがポイント。

STEP2

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今度はSTEP1で浮かせた脚を、そのまま真横に移動します。この時も、ただ横に移動させるのではなく、つま先が遠くを通るようにして移動させましょう。

STEP3

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最後は、真横から後方に移動します。股関節から脚が抜けるぐらいの意識で、つま先を遠くに伸ばすのが◎。1→2→3→2→1の動きを5回繰り返します。反対の脚も同様にやりましょう。

「+3センチ伸ばす」意識は、腕を使うストレッチなどでも同様です。これだけで効果が一気に高まるので、ながらストレッチでも常に意識しましょう。

【ダイエットエキスパート 和田清香 Profile】
ニューヨークで学んだボディケアメソッド、350種類以上のダイエット体験を通じて得た知識と分析力、また独自の方法で15kgのダイエットに成功した経験に基づき、ダイエットエキスパートとして「世界各国の最新ダイエット方法」や「ボディケア」情報を提供。
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1年で14kg減のシェフも!食べて痩せる「ダイエットの神食材」まとめ

体重を落とすには、とにかく食事制限をして……“ガマンが必須”だと思っていませんか? でも確実に体重を落とすには、“続けること”が重要です。無理して食事を減らせばストレスになってドカ食いを招いたり、栄養素が足りなくなり健康的な美ボディからほど遠くなるという事態に!

そこで今回は『美レンジャー』の過去記事から、食べてキレイに美ボディを目指せる“ダイエット食材”をご紹介します。

シーン1:「食事の量は減らしたくない!」料理にプラスするだけ食材

近年、その栄養価やダイエット効果が注目を集めている“もち麦”。過去記事「有名シェフが−14kg!TVで話題の“もち麦ダイエット”簡単レシピ」では、もち麦ごはんでご自身も1年で-14kgのダイエットに成功した山下春幸シェフ考案の『もち麦琉球豚みそ』のつくり方をご紹介しています。

【材料(300g分)】

ゆでもち麦・・・100g

豚ひき肉・・・100g

A(酒大さじ2杯/みりん大さじ1杯)

麦みそ・・・100g

B(砂糖大さじ1.5杯/濃口しょうゆ大さじ1杯)

つくり方

(1) ゆでもち麦(100g分)をつくる。もち麦100g、580mlの水、一摘み塩をすべて鍋に入れる。強火にかけ沸騰したら中火にし、約20分加熱する

(2)火を消し、ふたをした状態で水分がなくなるまで置く(約10~25分)。残ったもち麦は冷凍保存で約2週間保存可能

(3)鍋に豚ひき肉を入れ、パラパラになるまで中火で炒める

(4)(3)にをA混ぜ、さらに麦みそを加え混ぜる

(5)(4)にゆでもち麦、Bを入れ、水分が飛んで煮詰まるまで約5分間練り上げる

完成した『もち麦琉球豚みそ』は、ご飯にかけるのはもちろん、おにぎりの具や炒め物などの調味料としても使い勝手抜群。おにぎりの具にする際には、おにぎりをもち麦ごはんでつくると効果倍増です。

冷蔵庫で約1週間保存が可能なので、つくり置きしておけば料理のバリエーションが広がります。

シーン2:糖質オフ中だけど…「麺が食べたい!」ときのアレンジ食材

過去記事「ズッキーニならカロリー24分の1!野菜で代替“ベジヌードル”3種」では、海外セレブにも人気な野菜を麺に見立てた“ベジヌードル”を紹介。一般的なスパゲッティは1人前で約360kcal(100gのパスタが茹で上がり時は約240gになると試算)ですが、ベジヌードルなら大幅にカロリーを抑えられます。

(1)ズッキーニ

ベジヌードルの定番は、“ズッキーニ”。ズッキーニのカロリーはベジヌードル1食分(100g)で約14kcalですから、普通のパスタのわずか1/24です。細~くパスタ状に切ったズッキーニを、生のままパスタのように使います。

カリウムが多く含まれるので、むくみ対策にも。また生のまま使えるので、普通のパスタよりも時短で食事が準備できるのも魅力ですよね。

(2)ニンジン

ニンジンは食感が硬いので、ヌードル状にスライスした後にサッと茹でると使いやすくなります。

赤いヌードルは見た目も可愛くテンションが上がりますよ! カロリーも約40kcal(100gあたり)なので、パスタよりもヘルシー。ビタミンAを多く含むので、疲れ目や肌荒れの日のベジパスタにオススメ。

(3)ダイコン

ダイコンは青臭さが気になるひとはサッとお湯をかけて臭みを取ってくださいね。

カロリーは約17kcal(100gあたり)ほどで、ビタミンCやカリウムを多く含むので、肌の調子を整えてくれる美容パスタです。

シーン3:「食べたくてガマンできない!」お助け食材

過去記事「渡辺直美は-5kg!ストンと痩せる“低糖質なお助けおやつ”4つ」では、脂肪の吸収を抑え、痩せ体質へと導いてくれる心強い食材をご紹介しています。

(1)コーヒーゼリー

「スイーツを食べたい。満腹感も欲しい!」そんなときにピッタリなのが、コーヒーゼリー。100gあたり約45kcalとカロリー控えめなのはもちろんのこと、糖質も10gほどと、ケーキやドーナツ、シュークリ―ムなどに比べて低いのもポイントです。

無糖の生クリームやチアシードをプラスするなどのひと手間を加えれば、さらに腹持ちがよく、立派なダイエットスイーツに!

(2)アボカド

栄養価の高い果物、“森のバター”こと、アボカド。女性からの人気も高い一方で、カロリーが気になるという方も多いのでは?

ですが、実はアボカドは、私たちを太らせる原因でもある糖質量が100gあたり約0.7gと、果物の中では最も低いのです。

意外にも、同じ果物の中で糖質を多く含むのがバナナ。100gあたり約22gと、アボカドの約25倍!

アボカドは“若返りビタミン”とも呼ばれるビタミンEも多く含んでいるので、美肌・アンチエイジング効果も期待できますよ。

「アボカドだけじゃ物足りない!」という方には、凍らせたアボカドにヨーグルトとレモンを入れ、ミキサーにかければ完成の“アボカドスムージー”もおススメです。

(3)もずく

ぬめり成分でもあるフコイダンが糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、まさにダイエット中の女性にはピッタリですよ。

(4)プロセスチーズ・カマンベールチーズ

チーズは糖質も低く、良質なタンパク質まで補うことができます。プロセスチーズの糖質は100gあたり約1g、カマンベールチーズなら100gあたり約0.9g。

ただし、脂質が高いのでカロリーは高め。食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエット成功の秘訣は“ストレスをかけないこと”です。「ダイエットがなかなか続かない……」とお悩みの方は、今回ご紹介した食材を上手に取り入れて、ストレスをかけずに美ボディを目指しましょう。

食べて脂肪を燃焼!ダイエット中の味方になる糖質

「糖質=ダイエットの敵」という認識がまことしやかにありますが、実はダイエット中、味方になる糖質も存在します。

今回は抗肥満や抗メタボ作用に役立つ「レジスタントスターチ」とダイエットに効果的な糖質の食べ方についてご紹介します。上手に活用してダイエットを成功させましょ。

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糖質で体脂肪を燃焼する!?

一部の糖質に含まれる「レジスタントスターチ」は、水分を吸収しそのまま保つ「水溶性食物繊維」と同じ性質をもつため、食べると満腹感が持続し、お腹がすきにくくなると考えられており、またビフィズス菌を増やす働きもあるのだそう

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現段階でわかっている効能として「整腸作用」「コレステロール低下」「血糖コントロール」などがあげられます。

また、エネルギーの消費量を増やして脂肪燃焼を促し、腹部の脂肪を減らすこともわかっています。お腹も満たされて、さらに脂肪を燃やしてくれるだなんて、夢のような食べ物ですよね。

どんな食べ物に含まれているの?

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糖質があるとしてダイエット中に避けられてしまいがちなごはんジャガイモパスタコーンフレークなど、意外ですが身近な食べ物に含まれています。

ダイエットに効果的な食べ方

「レジスタントスターチ」は糖質の多いイモ類穀類に多く含まれています。茹でたり煮たりすると含有量は減少しますが、焼いたり揚げたりすると減少を抑えられることがわかっています。

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蒸したジャガイモよりも、蒸して冷やしたジャガイモの方がレジスタントスターチの含有量が3倍近く増えるといわれており、ご飯に含まれるでんぷんも、冷えることでレジスタントスターチに変化するので、ダイエット中は冷蔵庫で一度冷やしたポテトサラダや冷めても美味しいおにぎりなどを適量食べるのが◎!

「糖質は太る」と敵にするのではなく、食べ方によってはむしろダイエットにプラスに働くこともあるので、賢く食べて楽しいダイエットにしたいですね。

(ベジ活アドバイザー/食べてキレイになる協会 理事・生井理恵)

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【参考】

※日経ヘルス7月号(2017年)日経BP社

GOOD MORNING! 朝ごはんア・ラ・カルト2 – 農林水産省

RS(レジスタントスターチ)とは – Jオイルミルズ

夏のダイエットに「冷やごはん」を取り入れよう! – シロノクリニック

習慣づけて!エステティシャンが教える太りにくい食習慣6つ

「ダイエットをしているけれど、なかなか痩せない」とお悩みの方は多いと思います。食事制限もしているし、運動もしているのに、一体なぜ? それってもしかしたら普段の「食べ方」に問題があるかも。
「太りにくい食べ方」を習慣にして賢くダイエットを成功させましょ!

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夕食の食べ方を工夫しよう

お仕事の関係で夕食の時間が遅くなってしまう人は、17時〜19時の間にサラダやスープなどの軽い間食を食べておくと良いでしょう。

昼食と夕食をとる時間が大きく開いている人は要注意。食事の間隔が長く開いた後に食べ物をとってしまうと、吸収能力がグンとアップし、体脂肪として体に蓄えようとしてしまうのだとか。

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サラダやスープなどの消化に良いものを間食に入れることで、ドカ食い予防や食べた夕食を一気に吸収することや血糖値の上昇を抑えることが出来ます。

また、19時以降の炭水化物はできるだけ減らして。もし、サラダやスープじゃ足りない……。という方は、夕方の19時までにおにぎりなどを間食しておき、帰宅後はスープなどにすると良いです。

食事は寝る2〜3時間前までに済ませよう

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出来るだけ、就寝直前の夕食は控えましょう

日中と夜では身体のエネルギーやホルモンの働きは変化します。日中は活動的な交感神経が働き、夜はリラックスする副交感神経が働きますので、食べてすぐに寝てしまうと、日中に比べて食べたものを消化するスピードが落ちてしまいます。
また、血糖値が高い状態になったり、翌朝の胃もたれや、便秘、身体がスッキリしないということにも繋がります。就寝前の2〜3時間前までには夕食をすませるようにしましょう。

食事は温かいスープから食べて

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食事の最初に温かいスープを取り入れることで内臓を温めることや暴食を防ぐことにも繋がります。

野菜たっぷりの豚汁やお味噌汁、コンソメベースのスープなど味は変えても構いません。スープから口にし、ゆっくりと食事をしましょう。満腹感も上がりますので慣れてくると1食の食事量が減る方もいらっしゃいます。

低脂肪・高タンパク質の食材をとりいれて

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炭水化物を抜く、お肉を食べないなどの「食事を摂らないダイエット」は健康にも美容にもよくありません。
人間の身体には内臓や筋肉を作るためにタンパク質が必要です。脂肪分の少ないお肉やお魚、卵や大豆などの低脂肪のタンパク質を摂るように心がけましょう。

野菜、きのこ、海藻もしっかり食べよう

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タンパク質と同様に大切なのは食物繊維です。摂取することで体内に溜まる毒素をしっかり排泄し、腸内の働きを助けてくれる食材です。

もしもどうしても夜遅くにお腹が空くという方は野菜やきのこ、鶏肉をポン酢で蒸した料理を食べると◎。

「ダラダラ食べ」はNG

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テレビを見ながら、スマホを触りながらダラダラと食べていませんか? 食事をする際に他のことに意識が行き、食事に対して視覚と味覚が集中していないと満腹感や満足感が得にくくなります。食べるときは出来るだけ食事に集中することが大切といえそうです。

このように食べる時間やタイミング、食材などちょっとしたことを意識して改善することで、太りにくい身体が叶いそうです。ぜひ試してみてくださいね。

(エステサロン プライベートサロン Laule’a 代表・寒川あゆみ)

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【参考】

ダイエットコーチEICO 著(2016)「ダイエットの教科書」(主婦の友社)

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