しっかり食べてキレイにダイエット!「主食サラダ」のすすめ

夏に向けてダイエットを始められた方も多いのではないでしょうか。最近は、バランスのいい食生活で、代謝のいい身体を作るダイエットが主流ですね。とはいえ、忙しい毎日のなかで食事のバランスにばかり気を使うのも大変です。そんな方には、「主食サラダ」がおすすめ! 
主食サラダとは、その名の通りメインディッシュになるような、ボリューム満点のサラダのこと。
今回はサラダを主食にかえる、オススメのトッピングを5つご紹介します。ダイエットのためだけでなく、健康のためにもオススメですよ!

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■サラダだけではダメ!な理由2つ

(1)タンパク質が不足

野菜は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールが豊富な美容と健康に役立つものです。けれどその一方で私たちの身体には、糖質やタンパク質も必要です。とくにタンパク質は、筋肉やお肌を作る重要な栄養素です。必須アミノ酸という、身体の中では作ることができず食べものから摂る必要のあるアミノ酸がありますから、タンパク質は必ず摂りましょう。

(2)脂質が不足

サラダにはドレッシングをかけることが多いですが、その油の質も大切です。魚や亜麻仁油などに含まれるオメガ3系の脂質は、血液と血管の健康、細胞を守る必須脂肪酸です。身体の中で作ることができないので、食べものから摂る必要があります。

■サラダが主食になるトッピング5つ

(1)雑穀

アマランサスやキヌア、ヒエ、アワなどの雑穀は、穀物ですがアミノ酸が豊富です。炊いた雑穀を冷凍保存しておけば、いつでもサラダにトッピングできますね。

(2)ゆで卵

卵は、アミノ酸スコア100の必須アミノ酸がバランスよく含まれています。ゆで卵や半熟卵をサラダにトッピングすれば、アミノ酸バランスのいいサラダになります。

(3)納豆

大豆もアミノ酸スコア100の食材です。納豆は発酵食品ですから、有用菌を摂ることもでき、腸内環境美化にも◎。野菜や雑穀だけでは不足しがちな水溶性食物繊維を補うことができます。

(4)魚缶

青魚に含まれるDHAやEPAなどの脂質は、食べものから摂る必要のあるオメガ3系の脂肪酸です。タンパク質というと肉のイメージがありますが、魚と肉のたんぱく質の含有量は同じです。同じ食べるのであれば、必須脂肪酸を摂ることができる青魚がおすすめ! 野菜との相性もいいので、サラダにサバ缶や鮭缶をトッピングしてみましょう。

(5)くるみ

クルミには体内でDHAやEPAに変換されるα-リノレン酸が含まれています。このほか、ビタミン、ミネラル、アミノ酸も含まれ、栄養価の高いナッツです。

忙しい毎日でも、一皿で栄養バランスよく食べることのできる主食サラダ。ぜひ、お試しを!

(美養フードクリエイター 岩田まなみ)

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少食なのに太るのはなぜ?「アンバランス肥満」とは

「食事の量を減らしているのに、なぜか太った気がする…」という経験をしたことはありませんか? 肥満の原因は、ただ単にカロリーの摂取量が多いからというわけではありません。

そこで今回は、肥満予防管理士の筆者が、見落としがちな肥満の原因についてご紹介したいと思います。

アラサー女性がごきげんな毎日を送るための美容マガジン|Life & Beauty Report

少ししか食べていないのに太る理由とは

過去に自身の経験でもあったことですが、そこまで過食をしているわけではないのに、過去最高に太った! ということがありました。もちろん摂取カロリーもそこまで多くありません。なぜ消費されないのでしょうか。その原因は、自律神経の乱れにありました。

みなさんは「モナリザ症候群」という言葉をご存知ですか? 「Most Obesity kNown Are Low In Sympathetic Activity」の頭文字を取ってつけられた名前であり、「肥満のほとんどは交感神経の働きが低下している」という意味を持っています。

自律神経が乱れ、ダイエットに重要な代謝を促す交感神経の動きが低下してしまうと、脂肪を燃やす働きが十分に出来なくなる恐れがあるそうです。

生活習慣を正すことで戻る自律神経を整える

自律神経が大きく乱れる原因の一つは「不規則な生活」。筆者が過去最高に太っていた頃を思い出してみると、昼夜が逆転することが多く、仕事の締め切りが迫っていると深夜遅くまで起きているような日々でした。

その後、昼夜逆転の生活を直し、早めの就寝を心がけるようになってからは、食事の量や運動量などの変化が無いにも関わらず「なんか痩せた?」という声をもらうことがありました。

自分でも気づかない間に、バランスが崩れてモナリザ症候群になっていたようです。

食事量やカロリーを減らすだけじゃダメ

このことから学んだことは、「ダイエット=カロリー制限」だけではないということ。

健康的な生活サイクルをするだけで、自分の心地よい体格へ戻っていく。もしも、過度な食事制限をしながらダイエットをしているという方がいらしたら、まずは自律神経のバランスを整えてみてはいかがでしょうか。良い変化があるかもしれませんよ。

(肥満予防管理士・HARAKO)

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【参考】
やせられない……モナリザ症候群って? – ケータイ家庭の医学SP

おデブの7割がモナリザ症候群!? 「ダイエットをしても太る人」NG5つ

ノースリーブや水着を着る季節は目の前。「本格的な夏になるまでに痩せる!」と決意して、ダイエットに励んでいる方も多いでしょう。しかしあなたのそのやり方、大丈夫? 実は、やりがちなダイエット方法の中には、意外と知られていない怖~い落とし穴が数多く存在しそうです。

過去に放送された『駆け込みドクター!運命を変える健康診断』(TBS系)では、「ダイエットウソ・ホント」を特集。この番組を参考に、“恐怖のNGダイエット”をご紹介します。

1:バナナにこんにゃく…単品ダイエットはNG

星の数ほど存在するダイエット法ですが、その中でも過去に脚光を浴びたのがバナナダイエットやりんごダイエット、春雨ダイエットなどの“単品ダイエット”。

しかし、「単品ダイエットでは、栄養が偏ってしまう」と指摘するのが、内科医の森田豊医師。

栄養のバランスを取りながら、カロリーを下げていくのが正しいダイエット法とのこと。

2:断食ダイエットで体が飢餓状態に…!?

「身も心も軽く、一日でも早くダイエット効果を出したい!」という方から支持されているのが、固形物は一切摂らないという“週末断食”や“断食道場”ですよね。

これに待った!をかけたのは、女医タレントとしてもお馴染みの友利新医師。

「食べすぎたときに、一日何も食べないというのは消化機能を休めるのでよい。しかし、一週間の断食ダイエットは、体が飢餓状態になってしまうため、その後の食事のカロリー吸収率を上げてしまう」とのこと。少ししか食べなくても太ってしまう、恐ろしい体をつくってしまうのだとか。

3:リバウンドする人続出!一ヶ月の減量は「体重の5%以内」

せっかく体重を落としたものの、すぐにリバウンド……ダイエットあるあるの一つですよね。

急激な減量は体重がリバウンドしやすいもの。体を壊すことなく健康的に痩せられ、しかもリバウンドしにくい減量の指数が、”一ヶ月で落とすのは体重の5%以内“というもの。

実際に、お笑いコンビ・パンサーの菅良太郎も一週間の断食ダイエットで痩せたものの、すぐにリバウンドしてしまったのだとか! 体重50kgの女性の場合、一ヶ月に2.5kgまでが減量が目安ですよ。

4:暴走が止まらない…満腹中枢が壊れる!?

続いて番組に登場したのは、「満腹にならない」というアイドル・谷澤恵里香。彼女の食生活を聞くと、朝食にカップラーメンと肉まん2個、ランチにボリュームのあるハンバーグセット、夕食はお酒に焼き鳥、しゃぶしゃぶ、デザートと豪快に平らげ、一日の総カロリー数は4,470kcal!

ちなみに20代女性の一日の摂取カロリーは1,800kcal、力士は一日5,000kcalというから、その差は歴然ですよね。

彼女に対し、「満腹中枢が狂ってる!」と声を上げたのは友利新医師。「常に食べていると、お腹いっぱいかどうかが分からなくなってしまう」と指摘します。

満腹中枢を正常に戻すためには、“食事内容を毎日記録する”、“お腹が空くまで食べない”の2つが効果的だそう。

また、消化器内科医の大竹真一郎医師によると、口寂しいときにはガムを噛むことも空腹を紛らわせる手段として有効だということです。

5:ぽっちゃりさんの7割がコレ!恐怖の「モナリザ症候群」

日本人の肥満の原因の約7割を占めるといわれるのが“モナリザ症候群”。交感神経の働きが低下することで、食べてないのに太りやすかったり、痩せづらい体になるのだそう。

昼間はダラダラと過ごし、夜も夜更かしをするなどして生活リズムが乱れていたり、ストレスが多いとモナリザ症候群になってしまうといわれています。

さらに、睡眠不足も太りやすくなる要因に! 5時間しか寝ていない方は8時間睡眠の方と比べて、食食増進ホルモンが15%高まり、一方で食欲抑制ホルモンが15%も減少するのだそう。

規則正しい生活リズムこそが、ダイエットの基本ともいえそうです。

「すきま時間」にカロリー消費!簡単エクササイズ

ダイエットの正しい知識を身に付けたなら、次は効率よくカロリーを消費する体をつくることが重要! 通勤中や身支度の合間にできる、簡単エクササイズを取り入れてみて。

(1)歯磨きをしながら、背筋をピンと伸ばして姿勢を正します。次に、片足をバレリーナのように後ろ方向に持ち上げ、限界のところで5秒間キープ。反対も同じように繰り返します。ヒップアップに効果的ですよ。

(2)電車の中では、体幹を鍛える座り方を。座席に深く腰掛けます。天井から真上に引っ張られているようなイメージを持って背筋を伸ばし、骨盤の上に体重を乗せるように意識して座りましょう。このとき顎は引いて。

この座り方だと背骨が正しいS字カーブを描くので、腰痛や肩こり改善にも繋がります。

いかがでしたでしょうか? 間違ったダイエット法では、リバウンドするだけでなく、健康に害を及ぼしてしまう可能性も……。正しいダイエットで、薄着も恐れない、美ボディを目指したいですね。

ああ食べすぎた…をチャラに!翌日できる「簡単リセットテク」3つ

普段は食べすぎに気をつけていても、仕事の飲み会やプライベートの女子会などでつい誘惑に負けてしまうことってありますよね。また、女性の場合、生理前などホルモンバランスの変化によって食欲がコントロールできなくなる日もあるでしょう。

「あぁ……昨日食べすぎちゃった」というとき、皆さんはどうしていますか? ウォーキングやジョギングなどの運動でチャラにしたいところですが、なかなか時間がとれないこともありますよね。

そんなときは、日常生活にちょっとした動きをプラスしましょう。ヨガインストラクターの筆者が、食べすぎた翌日に実践していることをお伝えします。

1:階段はつま先で上る

普段エレベーター派の方は、階段を使うようにするだけでも消費カロリーがアップ。それも、つま先で上るのがオススメ。なぜなら、ふくらはぎの筋肉をしっかりと使うことができるから。

ふくらはぎは血液の循環を助けるポンプの役割を果たしています。つま先で上ることで筋肉が刺激されると血の巡りがよくなり、下半身の冷え解消が期待できたり、むくみの少ない美脚を目指せます。

ただし、階段で転んだら危険。ハイヒールを履いている日や、人が多い場所で行うのはやめましょう。

2:お腹をへこませる

お腹をグーッとへこませてキープするだけでも、腹筋群が使われて、ポッコリお腹の予防・改善になります。やり方は、大きく息を吸い、30秒を目指して吐きながらお腹をへこませるだけ。簡単なので、場所や時間を選ばず取り入れやすいですよね。

ただ、食後すぐに行うと気分が悪くなる恐れがあるので、1~2時間は空けるようにしましょう。

3:「猫伸ばしのポーズ」を取る

背部に加えて腹部もグーッと伸ばすヨガの“猫伸ばしのポーズ”は、内臓の働きを活性化し、消化機能の促進・改善が期待できるポーズです。食後1~2時間ほど空けてから、ぜひ行ってみてください。

【猫伸ばしのポーズ・プロセス】

(1)床に四つ這いになる。手は肩幅、脚は腰幅程度に開き、肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように調整する

(2)息を吐きながら両肘を床につき、両手を前に滑らせ、脇から腕を伸ばしきる。胸まで床につけ、下腹部・お尻を上に引き上げたら、肩の力を抜いて鼻呼吸を5回繰り返す

(3)息を吸いながら両腕をゆっくりと体に引き寄せて、四つ這いの姿勢に戻る

腰に痛みがある方は、上記の写真のように顎をつけるのではなく、額をつけたり、腕を体の方に引き寄せたりして、伸ばし方を緩めるといいでしょう

「食べすぎた……」と後悔しても始まりません。ちょっとだけがんばって、“なかったことに”を目指しましょう!

大注目!新・ダイエット食材『アフリカマンゴノキ』とは?

新しいダイエット食材として注目の「アフリカマンゴノキ」をご存じですか? マンゴーのような実を付けることからアフリカマンゴノキと呼ばれているこの植物、アフリカでは古くから体重を減少させる効果がある薬草として親しまれているのだそうです。近年の研究では、食欲抑制、脂肪燃焼など、ダイエットに効果のあることが確認され、今注目の食材です。

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■アフリカマンゴノキとは?

アフリカマンゴノキは、アフリカやインドに自生する、マンゴーのような実をつける植物です。アフリカでは古くから食欲を抑える、体重を減少させるなどの効果がある薬草として親しまれているそうです。肥満問題が深刻なアメリカでも、今注目のダイエット食材です。

■アフリカマンゴノキのダイエット効果4つ

(1)食欲を抑える

食欲を抑える働きのあるホルモンが「レプチン」です。肥満傾向にあると、レプチンが脳に届きにくく、過食になってしまうそうです。アフリカマンゴノキには、レプチンが脂肪細胞から分泌される成分と結合して脳に届かなくなるのを防ぐ働きがあるため、過食を防ぐ効果が期待できます。

(2)脂肪の蓄積をストップ

アフリカマンゴノキには、血液中の糖を中性脂肪に変えて蓄積させる酵素の活性を抑える働きがあり、脂肪の蓄積を抑えてダイエットに役立つ食材としても注目されています。

(3)若返りホルモンがUP

若返りホルモンとも呼ばれるアディポネクチンは、脂肪の燃焼をうながすなど、代謝に関わるホルモンです。アフリカマンゴノキには、アディポネクチンの分泌を高める働きもあることがわかっています。

(4)糖の吸収を穏やかに

アフリカマンゴノキには、糖を分解する消化酵素の働きを抑え、吸収を穏やかにする働きがあります。糖は身体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすい栄養素でもありますから、糖の吸収が穏やかになるのは嬉しいですね。

アフリカマンゴノキは、すでに脂肪が気になる方にとくに効果的なのだそうです。夏に向けてダイエットしたいと思っている方、アフリカマンゴノキを試してみてはいかがでしょうか。

(美養フードクリエイター 岩田まなみ)

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【参考】
アフリカマンゴノキ – 全研本社
アフリカマンゴノキエキスの研究技術情報 – LION
成分情報 アフリカンマンゴノキ – わかさ生活
成分情報 アディポネクチン – わかさ生活

簡単なのにホッソリ効果大⁉︎ 海外で話題の「相撲スクワット」って…

夏に向けていよいよ本格的に下半身の引き締めを目指したい方に、今回はおすすめのエクササイズをご紹介しましょう。

その名も、“相撲スクワット”。アメリカをはじめ海外で話題のエクササイズで、太ももやふくらはぎが引き締まり、ヒップがキュッと上がると噂になっているんです!

夏はすぐそこ。さっそくやり方をチェックしましょう。

相撲スクワットとは?

通常のスクワットは両脚を肩幅程度に開いて行いますが、相撲スクワットは両脚をもっと大きく開き、腰を落としたときに相撲取りが四股(しこ)を踏んだときのようなポーズになるやり方で行います。

お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップにつながるのはさることながら、脚の中でも、特に太ももの筋肉をよく使うエクササイズのため、脚が引き締まるのだそう。

さらに、脚の筋肉は体の中でも大きな筋肉。なので、相撲スクワットで脚を鍛えることで全身の筋肉量が増え、基礎代謝が上がりダイエットにつながるなど、うれしい効果が期待できるというのです。

また血液を脚のつま先から心臓まで戻すとき、脚の筋肉がポンプの役割を果たしているため、脚を鍛えることは血流アップや冷え予防にもなり、むくみの解消にもつながります。

相撲スクワットのやり方

まずつま先を外側に向け、両脚を肩幅以上に大きく開いて立ちます。そこからゆっくり腰を落としていきます。できたら両膝が90度近くになるまで深く落としましょう。このとき、上半身が前のめりになりすぎないように注意します。そして腰を再びゆっくり上げ、元の位置まで戻します。これを繰り返し行います。

両手は頭の後ろで組んでもよいですが、それだと腰に負担がかかりやすいため、自然と胸の前で軽く組みましょう。

1日10回程度から始めてみて、慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみて。

相撲スクワットのメリット

筋肉トレーニングの経験が少ない方や、もともと筋肉が少ない女性などは、一般的なスクワットの腰を落とし方では、かなりキツイと感じるはず。それに比べて、脚を大きく開いた相撲ポーズの方が腰を落としやすく、やりやすいと感じと思います。

また、前のめりにならないよう正しい姿勢を保ちながらスクワットを行うと、必然的に腹筋や背筋も使うことになるため、上半身のトレーニングにもつながりますよ。

これまで「スクワットなんて無理」と思っていた方も、やりやすい相撲スクワットならトライしてみてもいいかもしれないですね。自信を持って薄着の季節を迎えるために、頑張ってみてはいかがでしょうか。

美脚づくりに努力は不要?ほっそり脚を手に入れるアイテム3選

美脚づくりというと、マッサージなどの日々の努力が必要になりそうでちょっと面倒……。忙しくてやりたいこともたくさんあるアナタにとって、美脚づくりはちょっと大変。でも大丈夫。忙しくても楽に美脚づくりができるアイテムもあります! 今回はそんな脚痩せグッズを3つご紹介します。

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■美脚づくりに努力は不要?楽に美脚をめざせるアイテム3選

・おそとでメディキュット 着圧ストッキング スレンダーマジック/メディキュット オープン価格

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履くだけで最大トータル「ー5cm」と、楽に下半身痩せが叶う着圧ストッキング。その秘密は、着圧の黄金比率にあり! 足首16hPa、ふくらはぎ13hPa、太ももは10hPaで、脚から下半身全体が引き締まるのだそう。ふくらはぎと太ももがキュッと細くなり、見た目に自信が持てそうです。ストレッチタイプなので窮屈さがなく、しかも伝線しにくい加工も施されているので、履きやすさも◎。

・レッグエンジェル フィット/ドクター・スミス ¥15,000(税抜)

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歩き通しや立ちっぱなしで脚が疲れている夜に使いたい脚専用の枕。10分ほど巻き付けるだけで、ふくらはぎ回りが最大「ー4cm」サイズダウンするといわれているアイテムです。寝ながらつければ、滞っていた血の流れを促進してくれそう。朝起きるのが楽しみになれそうなアイテムです。

・ジューシィチャージ ボディジェル/ウテナ ¥1,000(税抜)

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これからの季節にぴったりのボディジェル。ひんやりぷるぷるして気持ちいいだけでなく、生姜エキス、ハマメリスエキス配合のジェルが、お肌をキュッとひきしめて、さらにうるおいを与えてくれるのだそう。ストッキングの上からも使えるから、お仕事の休憩タイムにも脚マッサージがサッとできそうです。ジューシーなフルーツの香りで気分上々!

この3種のアイテムを味方につければ、忙しいあなたもあきらめずに美脚づくりにチャレンジできるかも。ぜひ試してみて!

※価格は全て編集部調べ

(LBR編集部)

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【参考】
おそとでメディキュット 着圧ストッキング スレンダーマジック – メディキュット
レッグエンジェル フィット – ドクター・スミス
ぷるぷるうるおう!お肌をひきしめるジューシィ果実のボディジェル – ウテナ

バスタイムに!ひねるだけでOKなお腹痩せエクササイズ

夏はすぐそこ! 薄着になっていくのでスッキリお腹やくびれを作っておきたいところ。いつもの入浴時間を使ってストレッチやマッサージをしてお腹を引き締めましょう。今回はエステティシャンの筆者がバスタイムにできるお腹痩せエクササイズをご紹介します。

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■夏までに美ボディをつくろう!バスタイムにデキるお腹痩せエクササイズ

(1)入浴した状態でV字バランスをします。ポイントは膝をまっすぐ伸ばしましょう。バスタブの壁にかかと、背中をつけても構いません。しっかりと腹筋をぐっと締めた状態で1分キープしましょう。

お腹をぐッと締めると同時に足もしっかり伸びるのでストレッチ効果が期待できます。日中、足先に溜まったむくみもスッキリします。

アラサー女性がごきげんな毎日を送るための美容マガジン|Life & Beauty Report

(2)足を曲げてバスタブの壁につけ、片手で支えるようにしながら、ウエストをひねりましょう。もう片方の腕はウエストと同じようにひねることで背中と腰からひねることができます。20秒×3セット行いましょう。

アラサー女性がごきげんな毎日を送るための美容マガジン|Life & Beauty Report

逆側も同じように行いましょう。

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(3)中心を軸にして足を開き、上半身を真っ直ぐにした状態でウエストをグッとひねりましょう。この時に股関節を開くようなストレッチを加えるのもいいでしょう。20秒×3セット行いましょう。

アラサー女性がごきげんな毎日を送るための美容マガジン|Life & Beauty Report

逆側も同じように行います。

アラサー女性がごきげんな毎日を送るための美容マガジン|Life & Beauty Report

毎日のバスタイムを有効に使いながらデキるウエストエクサ。お腹をスッキリさせるだけでなく、日中に凝り固まった体をほぐすこともできますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

(エステサロン プライベートサロン Laule’a 代表・寒川あゆみ)

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あなたは大丈夫?痩せているのに体脂肪率が高い『隠れ肥満』とは

見た目は細く見えるのに体脂肪が高い。今、そんな“隠れ肥満”の女性が増えています。隠れ肥満になると体にはどんな影響があるのでしょうか? 今回は隠れ肥満を解消する、体脂肪を減らす2つの食事法についてお伝えします。

アラサー女性がごきげんな毎日を送るための美容マガジン|Life & Beauty Report

■隠れ肥満とは?

明確な定義はありませんが「BMI25未満で体脂肪率30%以上が隠れ肥満」、「BMI25未満で体脂肪率25~29.9%が隠れ肥満傾向」と言われています。BMIとは体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)の計算式で出ます。例えば身長163cm体重54㎏であれば、54÷1.63÷1.63=BMIは約20.3です。
隠れ肥満やその傾向があると、やる気がでない、午前中の体調が悪いなどの病院に行くまででもないような不調を感じやすいそうです。また、排卵障害の原因となり月経不順の原因の一つである多嚢(たのう)胞性卵巣症候群は肥満と関係があるともいわれているので、隠れ肥満は脱却したいですね。

■体脂肪を減らす2つのこと

(1)食べ方順を意識する

食べる順番を野菜→タンパク質の多い食べ物(肉・魚・卵・大豆製品・乳製品)→糖質の多い食べ物(ごはん・パン・麺)にすると血糖値の急上昇が防げます。

仮に食べ方を意識せず、最初にパンをお腹にいれたとします。すると、糖が素早く消化・吸収されて血糖値が急激に上がり、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。そして、急激にあがった血糖値は急激に下がるため、空腹感が出てしまいます。
インスリンには、脂肪を合成して蓄えようとする働き、脂肪の分解を邪魔する働きがあるので、別名「太らせホルモン」なんて呼ばれることも。体脂肪を減らすには、まず食べ方順を意識してみましょう。

(2)全ての食事を12時間以内に

仕事で夜ご飯が遅くなってしまうけれど、遅い時間の食事は太ってしまうし…と、夕食に罪悪感を抱いている人もいるのではないでしょうか。
しかし、朝食から夕食までが12時間に収まっていれば、体が持って生まれたリズムで動いているといえるのだそう。また食事を12時間以内に収めると、生体リズムが乱れ、代謝がスムーズでない人の場合には、減量につながることもあるのだとか。午前8時に朝食を食べたら、夕食は午後8時までに終えればいいということですね。仕事が忙しくて夕食が遅くなる! そんな場合は夕方におにぎりやナッツ、果物、干し芋などを軽く食べておくとドカ食いを防げますよ。

以上のことを意識して、夏に向けて脱・隠れ肥満しましょう!

(生理前の不調(PMS)改善カウンセラー/管理栄養士・海老沢 直美)

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【参考】
隠れ肥満女性の食行動パターン及び食事介入効果の生理学的検証 – 公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構

BMI – 厚生労働省

多嚢胞性卵巣症候群と月経不順 – 徳島新聞

スローカロリーを実践しよう スローカロリーな食べ方 – 一般社団法人スローカロリー研究会
スローカロリー3分間ラーニング – 一般社団法人スローカロリー研究会
第5回 健康の大敵は高血糖とその持続によるAGEの蓄積 – AGE測定推進協会

時間栄養学 – キユーピー

久々のブリッジで…腕&脚をシュッと引き締め!「上向きの弓のポーズ」

ゴールデンウィークが終わり、仕事や家事に追われる日々。気分は上がらないし、体もサイズアップしたまま……なんて方は多いのでは? しかし、腕や脚がポヨポヨでは、すぐそこに迫った夏を楽しめませんよ!

そんな方にオススメしたいヨガポーズがあります。それがブリッジ。ヨガでは、“上向きの弓のポーズ”といいます。

ここでは、ヨガインストラクターの筆者も毎朝晩に取り入れている、“上向きの弓のポーズ”について紹介します。

「上向きの弓のポーズ」がいいワケ

“上向きの弓のポーズ”は、見たとおり体の前面を上にして弓なりの姿勢をキープするポーズ(トップ画像参考)。頭部を下にするので首や肩、頭の血行がよくなったり、胸をグーッと張るため呼吸が深まり、気分がスッキリし前向きな思考になれるといわれています。

それだけではありません。腕や足でしっかりと体を支えるため、腕痩せ・足痩せにも効果的。ただし、難易度がやや高めです。下記にそのプロセスを説明しますので、注意点を守って安全に行いましょう。

「上向きの弓のポーズ」プロセス

(1)床に仰向けになり、足を腰幅程度に開いたら両膝を立てる

(2)両肘を真上に上げ、両手のひらを床につける

(3)足裏で床を押し、足のつけ根を真上に持ち上げる

(4)両手で床を押し、頭を持ち上げたら頭頂部を床につける

(5)肘とひざを伸ばして体を弓なりにしたら、鼻呼吸を5回繰り返す

(6)体を痛めないようにゆっくりと仰向けに戻る

余裕がある方は、片足をつま先立ちにすると脚力をより強化できますよ。

ポーズを取るときの注意点

最後は、“上向きの弓のポーズ”を取るときの注意点。難易度が高めなポーズなので、注意点を守り安全に行いましょう。

(1)背中・腰を大きくストレッチするポーズです。このパーツを痛めている方は行わないこと。

(2)手足でしっかりと体を支えるため、滑る場所で行うのはNG。ヨガマットやストレッチマットの上で行いましょう。

(3)手は肩幅、足は腰幅で。幅が広すぎると、体を支えにくくなります。

(4)慣れないうちは、プロセスの(3)または、(4)でキープしましょう。無理に完成させようとしないこと!

「活力をみなぎらせたい」、「腕を引き締めたい」という方は、毎日の日課にしてみてはいかがでしょうか。朝日に向かって行うと気持ちいいですよ。