毎日たった5分!夏までにクビレをGET「カンタン美腹エクサ」2つ

お腹にタプ~ンと段になったお肉、そして側面のつまめるお肉。どちらも取れにくく、悩ましいですよね。お腹周りがもったりとしていると、老けて見えたりだらしなく見えたりするため、周囲に気付かれる前に“なかったこと”にしたいところです。

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者がオススメする“もったりお腹を美腹に変えるエクササイズ”を紹介していきたいと思います。

毎日5分のエクササイズで美腹になる理由

筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、消費カロリーが増えるというのはみなさんご存じのとおり。また、体のラインが引き締まりスタイルアップも望めるので、筋肉を鍛えるエクササイズを習慣にしたいもの。

エクササイズの中でも特に、効果を実感しやすいのが“お腹”。実はお腹は痩せやすいパーツなのです。

その理由は、お腹周りの筋肉を鍛えてあげると内臓が正しい位置でキープされるようになるから。それだけでお腹周りはスッキリします。

お腹前面を引っ込ませるエクササイズ

まずは、お腹前面を引っ込ませるエクササイズから。

(1)床に体育座りをする

(2)両手を後ろにつき、上体を後方に傾けたら足を床から浮かせる

(3)上体を起こすのと同時に、太ももをお腹に近付ける

(4)この動きを20回繰り返す

お腹側面を引っ込ませるエクササイズ

続いては、お腹側面を引っ込ませるエクササイズ。

(1)床に直立したら、頭の後ろで手を組む

(2)上体を左にねじるのと同時に左ひざを持ち上げる

(3)左10回、右10回ずつ行う

どちらも特別な道具を必要としないうえに、簡単にできます。美腹は一日にして成らず! 日々の習慣にして、夏までに引き締まったお腹を手に入れませんか?

セクシーなごきげんヒップを手に入れる!簡単エクサ(前編)

いよいよ春が到来し、だんだんと暖かくなってきましたね。コートを脱いで、薄着になってくる季節ですが、去年の秋冬では大きめのコートを着るのが流行っていたので、体をカバーすることが出来ていましたが、夏になるとそうはいきません。冬の間に脂肪を溜め込んで、ダルっと垂れた大きなヒップになっていませんか? 

そこで今回は、前編と後編の2回に分けて、今から夏に向けてセクシーなヒップラインを作る簡単エクササイズをご紹介します。

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■セクシーな『ごきげんヒップ』を作る簡単エクサ(前編)

STEP1

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足を間こぶし1個分くらい開き、お腹にしっかりと力を入れてまっすぐ立ちます。

STEP2

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片足を軽く後ろに引き、その足のつま先を床に付けたままにします。

この時、腰が反らないようにおへそを背骨の方に押し込むような意識をしましょう。

STEP3

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息を吐きながら、ゆっくり後ろの足のかかとをななめ後方に引っ張られて行くように持ち上げます。その場で3秒数えて元の位置に戻し「223」,「323」,「423」……と10回繰り返して反対の足も行います。

出来れば、最後の10回目は持ち上げたところで10数えてゆっくり足を下します。

※注意1 この時、腰が反りやすくなるので、しっかりとお腹に力を入れて、STEP2と同様におへそを背骨の方向に押し込むようなイメージを持ちましょう。

※注意2 足を引いた方向に、腰の位置が向きやすくなってしまうので腰の向きは並行でまっすぐを心がけましょう。

NG例

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上の写真を見ると分かりますが、お腹の力が抜けて腰が反ってしまっていますね。これでは腰を痛めてしまいます。

立った状態でバランスがとりにくい場合は、壁やイスの背もたれの部分を持ちながら行ってみましょう。

いかがでしたか? 毎日続けて夏までに上向きのセクシーなヒップを手に入れましょうね。

(フィットネス美トレーナー・MIKA)

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もたつく膝まわりをスッキリ!ひざ肉撃退マッサージ

もうすぐ夏。薄着の季節の到来です。ショートパンツやスカート、水着になる場面が多くありますが、その際にはっきりと見える場所である「ひざ周りのお肉」は意外にも年齢と共にたるんでいきます。さらにセルライトが溜まってモタっとしていませんか? メリハリのある脚に見せるためにも、ひざ周りはスッキリさせておきましょう。今回はそんなひざ肉を撃退するマッサージをご紹介します。

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■ひざ周りにお肉がつく原因

(1)運動不足による筋肉の低下

運動不足によって筋肉を使うことが減り、太ももの筋肉が落ちることで太ももの脂肪を支えられなくなり、ひざに乗ってしまうのも原因のひとつです。

(2)むくみ・セルライト化した脂肪

ひざの周りにはリンパ液を流す部分が密集しています。ふくらはぎや太ももの筋肉が衰えると血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物を排泄するスピードも遅くなるので、最終的にむくみやセルライトとなって膝にあらわれます。

(3)歩き方や姿勢が悪い

メリハリのないダラダラした歩き方や姿勢の悪い状態だと、使うべきふくらはぎと太ももの筋肉を活用しないため、筋肉が衰えることで膝にお肉がついてしまいます。

■ひざ肉撃退マッサージ法

ひざ周りや太ももをマッサージする時は、冷えてむくみやすい足裏やふくらはぎからマッサージすることをオススメします。

(1)両手を使いながらひざの周りをマッサージしましょう。約1分行います。

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(2)ひざの真下から軽く押しながらひざ上に向かって流します。約1分行います。

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(3)両手の平を使って、ひざ上のお肉を割くようにマッサージします。約1分行います。

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(4)ひざ上のお肉を縦に掴み、蛇口をひねるように左右にひねりましょう。約1分行います。

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(5)両手をグーの手にし、指の関節を使いながらひざ上のお肉をマッサージします。約1分行いましょう。そのまま一緒に太ももなどをマッサージしても構いません。

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(6)仰向けに寝転んだ状態で足を真っ直ぐ伸ばし、真上に持ち上げます。このまま10秒キープを5セット繰り返します。

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エスカレーターを使わず、出来るだけ階段を使用するなど、普段から太ももやふくらはぎの筋肉を使うように意識し、日々溜まる老廃物をマッサージと共に撃退して。

テレビを見ながらでも簡単に出来るマッサージなので、夏に向けてぜひ試してみては?

(エステサロン プライベートサロン Laule’a 代表・寒川あゆみ)

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夏まで3ヶ月!たぷたぷ二の腕に「エルボーサイドプランク」が効く

お肉がつくと取れにくいパーツ。それが、二の腕~脇にかけてや、背中。ブラジャーからはみ出すとみっともないし、夏場は腕が太いとたくましく見えてしまいますよね……。でも大丈夫! 夏本番まではあと3ヶ月あるので、今からしっかりとヨガで引き締めましょう。

今回は、ヨガインストラクターの筆者が、スッキリとした上半身をつくるヨガポーズを紹介します。

上半身の引き締めといったら「エルボーサイドプランク」

エルボーサイドプランクは、横を向いたまま片方の肘だけで上体を支えるポーズ。二の腕はもちろん、床を押す力が働く脇の下や背中、重力に負けないように体を引き上げるため、お腹周りの引き締めにも効果的です。

特別な道具も必要ないうえに、自宅でテレビを見ながらでも行えるので、今夜から早速試してみましょう!

エルボーサイドプランクのやり方

【エルボーサイドプランク・プロセス】

(1)床にうつ伏せになったら背筋の力で上体を起こし、肩の下に肘をつく

(2)右手を左肘の方に向けて曲げ、その先に左手をつく

(3)右体側を下にして横向きになったら、両足を重ねる

(4)息を吸って体を持ち上げる準備をし、吐きながら腰~ふくらはぎまで上げる

(5)息を吸いながら左手を天井に伸ばし、目線も天井に向け、鼻呼吸を5回繰り返す

このとき、体は斜め一直線というよりは、お尻を引き上げて“弓なり”にすること。

(6)息を吐きながら左手・体を下ろし、うつ伏せに戻る

(7)反対側も同様に行う

エルボーサイドプランクの注意点

エルボーサイドプランクは一見簡単そうなポーズですが、体の接地面が少ないため、いくつかの注意点を守って行う必要があります。

(1)無理に体を持ち上げようとしない

無理に体を持ち上げようとすると、肩に力が入って肩を痛める恐れがあります。慣れるまでは、腰部を少しだけ持ち上げる程度にとどめておきましょう。もしくは、上にある足のひざを曲げて体の前につくと負担が軽減されます。

(2)頭が下がらないようにする

頭が下がってしまうと、首に負担がかかります。頭をしっかりと持ち上げ、脊柱が一直線になるように意識しましょう。

(3)背中が丸まったり反ったりしないようにする

エルボーサイドプランクは、体が一直線になっていないとバランスが崩れてキープするのが難しくなります。背中が丸まったり反ったりしないように気を付けましょう。

(4)呼吸を止めない

ポーズの最中に呼吸を止めてしまうと、体に余計な力が入ります。ゆっくり深い呼吸をするようにしましょう。

上半身の引き締めに効果的なヨガポーズをお伝えしました。上半身が引き締まると、トップスの着こなしが見違えるように変わってきます。

夏に向けて、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

あなたはいくつ?当てはまるほど太る危険大「糖質依存度」チェック

“糖質制限ダイエット”という、摂取する糖質量をセーブするダイエット方法が広く知られています。極端な糖質制限は健康を害すると警鐘を鳴らす医師もいますが、糖質をたくさん摂りすぎることはまた、肥満につながります。

食事バランスを考えながら、糖質の少ない食品を選んでいくことが糖質制限ダイエットのポイントとなりますが、現代人は無意識のうちに糖質を摂りすぎている傾向にあるともいわれます。

そこで今回は、管理栄養士の山本瑞恵さんの監修のもと、自分がどのくらい糖質を摂取しているかがわかる“糖質依存度チェック”を用意しました。さらに、なぜ糖質依存がよくないのか、糖質摂取において気をつけるべき点についてもお話を伺いましたので、ここでご紹介します。

糖質摂取度セルフチェック

「YES」がいくつ当てはまるか数えてみましょう。

(1)食事は基本的に主食は精製した白いごはんや白いパンだ

(2)食事のときはごはんやパンを最初に食べる

(3)飲み会でビールや甘いお酒(カクテル・梅酒など)をたくさん飲む

(4)丼やカレーライスなどの一品料理が多い

(5)間食や食後のデザートなど甘いものがやめられない

(6)お酒を飲んだ後〆の一品が食べたくなる

(7)早食いだ

「YES」の数が多いほど糖質を知らないうちに多く摂取しており、太りやすい生活スタイルといえます。

なぜ糖質依存はよくないの?

糖質は体のエネルギー源となる栄養素の一つです。それなのに悪者扱いされてしまうのはなぜでしょうか。

それは、糖質が多い料理や、糖質と糖質の重ね食いをしたり、白いごはんやパン、砂糖など精製された食材を摂りすぎることで急激に血糖値が上昇し、余分な糖質が脂肪として蓄積されてしまうからです。

特に食べ方で気をつけなければいけないのが、“コンビニでおにぎりや菓子パンしか買わない”とか、“お店でパンとパスタを食べてしまう”といったタイプの食生活を送っている人。そんな人たちは、自然と“糖質がないと我慢できない……”という糖質依存な傾向になってしまっている可能性があります。

糖質依存タイプの人が気をつけること

では、そんな糖質依存が高い人は、どうしたら体重増加を予防できるでしょうか。

まずは精製された白い食材ではなく、玄米や雑穀米、胚芽パン、そばのように茶色い精製されていない食材を選び、糖質が多い食材は食べる頻度を減らしてみましょう。

飲み会であれば、ビールは糖質が多いため最初の乾杯の1杯までにして、2杯目からはハイボールやワインにするといいでしょう。

またアルコールと一緒にお米や麺類を食べるのは控え、おつまみには野菜やきのこ類、海藻類といった食物繊維を多く含む食品や、お肉、魚などのたんぱく質を多く含む食品を注文するといった心がけが大切です。

糖質依存度が高いと太りやすくなる可能性は高くなります。まずは、自分がどのくらい糖質を摂っているのか知ることが大切です。

【取材協力】

※ 山本 瑞恵(やまもと みずえ)・・・管理栄養士。国内初の『足と糖尿病の専門病院 医療法人社団青泉会 下北沢病院』に勤務。糖尿病患者を中心に、血糖コントロールに必要な食事・栄養指導を行っている。下北沢病院オフィシャルブログ:http://ameblo.jp/shimokitazawa-hp

一石二鳥!お尻エクササイズで全身の代謝もアップ

前回の記事でも「お尻ブームに乗り遅れないための整形級のお尻エクササイズ」を紹介しましたが、今回は、お尻を動かすことで全身の代謝アップにもつながるエクササイズをご紹介。一石二鳥のお得なエクササイズで、夏までの数ヶ月を効率よく活用しましょう!

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■お尻を動かすと代謝アップにつながる理由

下半身の中でも、お尻周りは特に筋肉量が多い部位。そのため、お尻周辺を鍛えることで熱を生み出しやすくなり、全身の基礎代謝アップにつながるというわけです。

また、お尻を動かすことで骨盤周辺の筋肉も効率よく動かすことができ、ほぐれることになるので、血流がよくなることも代謝アップに期待できます。

もちろん、ヒップアップや小尻効果もあるので、早速トライしてみましょう!

■代謝アップにつながる!お尻エクササイズ

STEP1

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両手は肩幅よりやや広め、両足は腰幅よりやや広めに床につけたら、片脚を天井になるべく高く上げます。膝はピンと伸ばし、お尻から太もも裏の筋肉を意識することがポイントです。

STEP2

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重心を手のほうに移動させ、腕立て伏せのようなポーズを作りつつ、STEP1で上げていた片脚の膝を曲げながら胸に近づけます。STEP1⇔2の動きを10回程度繰り返し、反対側の脚も同様に行います。

以上をリズミカルに行うことで、お尻の筋肉を鍛えるだけでなく、代謝が一気にグンと上がる効果も期待できるので、続けることで痩せやすい体質に近づくでしょう。

(和田 清香)

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ダイエットに◎!マイタケだけのビューティーパワーとは

低カロリーで美味しく、ダイエット食材としても人気のきのこ。いろいろな種類がありますが、マイタケだけに含まれる成分が、ダイエットや腸内環境美化に効果的なのだとか。その秘密は、マイタケに含まれる食物繊維にあるようです。

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■マイタケの美容健康成分「MX-フラクション」とは

β-グルカンは水溶性食物繊維の仲間ですが、マイタケに含まれるMX-フラクションという成分は、他のきのこにはない構造で、β-グルカンが含まれています。その構造上の違いから、マイタケは他のキノコより高い機能性を発揮するのだそうです。

■マイタケの美容健康効果3つ

(1)便秘解消に

マイタケに限りませんが、キノコは食物繊維の多い食材です。腸内で数十倍に膨らみ腸の動きを活発にする不溶性食物繊維と、善玉菌のエサとなって腸内環境をいい状態に保つ水溶性食物繊維。どちらもバランスよく含まれているため、腸内環境を美化して便秘解消をサポートします。

(2)ダイエットに

水溶性食物繊維の仲間であるβ-グルカンを含むMX-フラクションには、糖や脂肪の吸収を穏やかにする働きのあることがわかっています。このほか、キノコに含まれるキトサンにも脂肪の蓄積を抑える働きがありますから、ダブルでダイエットをサポートします。

(3)免疫力UPに

腸には、全身の免疫細胞の約70%が集中しているといわれています。マイタケを食べることで腸内環境がいい状態になれば、おのずと免疫力も高まります。さらに、マイタケだけに含まれるMX-フラクションは、免疫細胞を活性化させる働きもあるそうですから、強い身体作りにも役立ちます。

■マイタケの美味しい食べ方

キノコのうま味成分は、高温で調理すると壊れてしまいます。ですから、弱火~中火で調理しましょう。ホイルに包んでトースターで焼いたり、フライパンにオリーブオイルとマイタケを入れ、フタをして蒸し焼きにしてもいいですね。

一年を通して手に入れることができ、うま味と健康成分がたっぷり詰まったマイタケ。毎日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

(美養フードクリエイター 岩田まなみ)

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【参考】
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「まいたけ」だけが持つダイエットパワー。「MXフラクション」に注目! – 雪国まいたけ
成分情報 マイタケ – わかさ生活

壁を使ってできる!お家でカンタン美姿勢ストレッチ法

みなさんは自分の後ろ姿をきちんと確認していますか? 立ち姿や姿勢の美しさは日々の積み重ねが大事。アラサー世代は油断をすると一気にオバさん体型になってしまいます。下着に乗っかるお肉、猫背姿勢、隠れてしまっている肩甲骨……。自分では気づいていなくても、他人からは気づかれているかもしれません。だらっとした姿勢より、シャンときれいな姿勢の方が美人度もアップしますよ。

そこで今回は、エステティシャンの筆者がお家で簡単に出来る美姿勢ストレッチ法をご紹介します。

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■壁を使ってすぐできる!美姿勢ストレッチ

姿勢は意外と見られているもの。だらっとした立ち姿よりも、シャンとした姿の人の方が断然美しく見えますよね。でも、ストレッチって面倒くさいんじゃないの? と思うかもしれませんが、どのご家庭にもある壁を使って、びっくりするほどカンタンに美しい姿勢を作ることができます。

STEP1

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真っ直ぐの壁にかかと・お尻・二の腕をピッタリとくっつけ腹筋をしっかりと締めましょう。

何も考えずに、かかとだけ壁につけて普段通り立ってみると写真のように壁から体が離れたり、肩や腕が内側に入ったり、腹筋が緩んでお腹がだるんとなっていませんか? これはNG姿勢なのでやめましょう!

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STEP2

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かかと・お尻・肩(肩甲骨)を壁に付け、そのまま腕を真っ直ぐに肩の高さまで持ち上げます。この時も腹筋は締めながら呼吸をしましょう。

STEP3

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そのままゆっくりと両腕を開きます。腕の位置が肩の高さから下がらないように広げると首の後ろや肩甲骨が壁に当たるようになります。

STEP4

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かかと・お尻・肩甲骨が壁に付いており、腹筋も締めた状態で手のひらを外に向けてそのままゆっくり腕を下ろします。

この状態を各20秒キープ×5回繰り返しを行いましょう。

これが本来の正しい姿勢です。この姿勢の状態でしんどい、筋肉がつりそうという場合は、普段背筋や腹筋を使っていない証拠です。

テレビを見ながらやるのも良いですし、朝や1日の終わりに行うのも良いでしょう。慣れてきたら繰り返す回数を増やしても構いません。日中に歩いている時や座る時も肩の位置や腹筋の締め方を意識すると良いですね。

肩や腕が開くことで、姿勢や立ち姿がキレイになるだけでなく呼吸も深くなるメリットがあります。毎日繰り返し行い、体で覚えて、美しい姿勢を作りませんか?

(エステサロン プライベートサロン Laule’a 代表・寒川あゆみ)

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クリロナの得意技でヒップがキュ!元Jリーガー考案「サッカーエクサ」

3月に開催されたロシアW杯アジア最終予選では、日本がUAE・タイに勝利。グループリーグ首位に踊り出る結果となり、大いに盛り上がりを見せました。日本代表の試合を見てサッカーに興味を持つようになった方もいるでしょう。

そんな方にオススメしたいのが、サッカーの動きを基に元Jリーガー・吉川健太氏が考案したサッカーエクササイズ“SALET(サルエット)”。

今回は、吉川健太氏に自宅でもできるヒップアップエクササイズを伺ってきました。

SALETとは……

SALET(サルエット)は、元プロサッカー選手・吉川健太氏と『FC.OXALAサッカースクール』により考案された女性限定のサッカーエクササイズ。サッカーボールを使ったり、ステップを踏んだりといったサッカーならではの有酸素運動が、お腹や太もも、二の腕、そしてヒップなどの引き締め・脂肪燃焼に絶大な効果を発揮するそう。

サッカーはチームスポーツなので、SALETのメニューもグループエクササイズが中心。レッスンに一人で来ても、友達と来ても一体感が生まれ、より楽しく継続することができるのが特徴なのです。

では次に、吉川氏がオススメするヒップアップに効果的なエクササイズを紹介します。

クリロナの得意技「シザース」でヒップアップ

多くの女性を悩ませるヒップの下垂や形崩れを改善する効果が期待されるエクササイズが、欧州のサッカーチーム『レアル・マドリード』に所属するスター選手クリスティアーノ・ロナウド氏が得意とする“シザース”という動き。

「シザースは、ボールをまたぐとき、着地をするときにヒップ部分の筋肉・臀筋群(大臀筋・中臀筋)に効きます。特に、着地のときは片足に体重が乗るので、しっかりと臀筋群を刺激することができるんです。リズムよく行うことがポイントです」と吉川氏。

このシザースは自宅でも簡単にできます。

シザースのやり方と注意点

【シザースのやり方】

(1)ボールの左右どちらかに立ち、片足ずつボールの前をまたぐ(反対の足は後ろを回す)

(2)上記の動きを、左右リズムよく行う

(3)始めの10回はゆっくりと行い、残りの10回はスピードを上げて行うと効果アップ。

※ 家にボールがない場合は、クッションなどで代用

【シザースをするときの注意点】

(1)姿勢が前屈みにならないように、背筋を伸ばし、上体を起こして行う

(2)着地のときにヒップを意識する

(3)着地のときに足が外を向かないようにする(なるべく前方に向ける)

シザース以外にも、「これ、見たことある!」というサッカーの動きを体験できるSALET。サッカーが好きな方も、新しいエクササイズに挑戦したいという方も、チェックしてみてはいかがでしょうか。

【取材協力】

※ 吉川健太・・・SALET代表、『FC.OXALAサッカースクール』関西代表。愛媛FCやカターレ富山などでプロサッカー選手としての経歴を持つ。去年、女性にサッカーの楽しさを広めたいという思いからサッカーエクササイズSALETを立ち上げる。現在SALETは、六本木校・静岡校・難波校で実施中。東急カルチャースクールにも導入されている。

海外セレブも愛飲中!ダイエット◎「フェンネルシードウォーター」の作り方

海外セレブの間で、ダイエットにいいと流行している「フェンネルシードウォーター」をご存知ですか?

フェンネルは薬膳では「茴香(ういきょう)」とよばれ、種は「小茴香」という生薬として胃腸薬として使われています。また、「痩せる草」として珍重されたこともあり、その効果はお墨付きともいえそうです。

そこで今回は、国際中医薬膳師の筆者が「フェンネルシードウォーター」についてご紹介したいと思います。

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

■フェンネルシードの効能は?

魚の臭み消しなどに使われ、お料理に使ったことがある人もいるのではないでしょうか。

薬膳では、茴香には「理気」の働きがあるとされ、胸が苦しい、胸のつかえ、腹痛、食欲不振など、胸や胃腸の気滞を取り除く時に使われます。

そのほか、利尿、発汗、脂肪燃焼効果があるともいわれています。

小茴香は、体を温める作用が強く、体の中の冷えや、冷えによる症状を改善する働きがあるので、むくみやすく、体に水分が多すぎて冷えている人にぴったりです。

■フェンネルシードウォーターの作り方

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フェンネルシードは、大手スーパーなどで手に入ります。

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作り方はとっても簡単。ミネラルウォーター500mlに、フェンネルシード大さじ1杯を入れ、一晩置くだけです。

作りたてはこんな感じです。

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一晩漬けた後は……

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薬効成分が滲みだしていそうな色になっています!

飲んでみると、カモミールティーに似ているような気がします。フェンネルシードを食べてみると、口の中がとっても爽やか。インド料理店などではフェンネルシードの砂糖漬けのお菓子が置いてあるんだとか。口の中がさっぱりして納得です。

ちょこちょこお茶代わりに飲んでみましたが、思っていたよりも飲みやすく、ハーブティー感覚です。元々筆者は「水はけ」はいい体質なのですが、利尿作用は確かにありそう。トイレの回数が多かったように感じます。

熱湯でお茶にしてもいいかな? と思いましたが、水だしでじっくり薬効成分を滲みださせたほうが、香りも飛ばないしいいかもしれません。

簡単に作れて、むくみやダイエットにいいと人気のフェンネルシードウォーター。手に入ったらぜひ試してみてくださいね。

(紅華堂主宰・国際中医薬膳師・坂本 雅代)

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