疲れの原因かも!? 食事中は飲みものを控えたほうがいい理由

食事と飲み物はセットでしょ! と当たり前のように思っていませんか? 実はその組み合わせ、“疲れやすさ”の原因の一つかもしれません……。

まだ蒸し暑い日も多く、熱中症対策のために水分補給は大切ですが、やみくもにゴクゴク飲むと実は逆効果になることも!? 

そこで今回は食事中の水分補給を控えた方が良い理由をお伝えします。

クロワッサンとコーヒー

胃液が薄まる?

水を飲む女性

まず、食事中に水分を摂ると、食べ物を流し込むことでよく噛まないことになり、消化に負担がかかります。加えて、水分が入ることにより胃液が薄まってしまうため、消化する力も殺菌する力も弱まってしまうという説も。

すると下痢になりやすくなり、食べたものがきちんと消化吸収できず、栄養不足に繋がり、疲れやすい、元気が出ないなどの症状が出てきてしまうかもしれません。

コーヒー、紅茶、緑茶は鉄分の吸収を妨げる?

クロワッサンとコーヒー

疲れやすい、イライラしやすい、集中力が続かない、落ち込みやすい……そんなお悩みがあるのなら、もしかしたら鉄不足かもしれません。特に毎月生理のある女性は貧血になりやすいもの。

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれる「タンニン」植物性食品に含まれる鉄分(納豆、ひじき、ほうれん草など)の吸収を邪魔してしまいます。

鉄分はただでさえ吸収されにくい栄養素。朝起きたらまずコーヒー、昼食後はコーヒーでほっと一息される方も多いと思いますが、できれば食事の前後30分は避けたほうがベターかも。

水分補給はどうしたらいいの?

笑顔でお茶を飲む女性

冷たい飲み物は胃腸の機能低下を招きます。食事中は温かい野菜スープや味噌汁が一杯あれば、実は水分補給ができます! 

どうしても水分が欲しい場合は、できれば常温か温かいハーブティー、お水、無糖の炭酸水はいかがでしょうか。食事時間を避けて、こまめに水分補給するのがおすすめです。

食べ物が喉に詰まるでしょ?

パスタを食べる女性

食事と水分を一緒に摂らないほうが良いのはわかったけれど……食べ物が喉に詰まるでしょ? その対策には“よく噛む”ことです。

忙しくて食事をパパっとすませる方も多いと思いますが、食事の時間を5分でも長く摂れるようにして意識して噛んでみませんか? その方が健康にもいいですよ

食べ物と飲み物はセット! 今までずっと身体に染みついていますので、最初は違和感があると思いますが、疲れやすい方や胃腸の調子が悪くなりやすい方はぜひ試してみてはいかがでしょうか。

【参考】
※夏バテと免疫力 ~暑い夏こそ免疫力が鍛えられる~ – 夏バテと免疫力 ~ – 湧永製薬
※鉄 – わかさの秘密
※「健康食品」の素材情報データベース – 国立健康・栄養研究所 情報センター 健康食品情報研究室

ライタープロフィール

生理前の不調(PMS)改善カウンセラー/管理栄養士・海老沢 直美

高校生から13年悩んでいたPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、食事カウンセリングを行う。望む人生を送る女性のサポートをしている。

【保有資格】

管理栄養士/JHS認定ハーブインストラクター中級

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【参考】

食事中はお水を飲まない方がいい? – アクアクララ

夏バテと免疫力 ~暑い夏こそ免疫力が鍛えられる~ – 夏バテと免疫力 ~ – 湧永製薬
鉄 – わかさの秘密
「健康食品」の素材情報データベース – 国立健康・栄養研究所 情報センター 健康食品情報研究室

秋の味覚たっぷり!缶詰でつくる簡単ペペロンチーノ #ヘルシー残業ごはん

#ヘルシー残業ごはん Vol.25『秋の味覚たっぷり!缶詰でつくる簡単ペペロンチーノ』

夜遅く帰った時の残業ご飯で重宝するのがそのまま食べられる缶詰。でも、そのままだとちょっと味気ないですよね。

そこで今回は旬のキノコと組み合わせた簡単なペペロンチーノをご紹介します。食欲の秋におススメのボリューム満点だけどヘルシーなレシピ、よかったらつくってみてくださいね。

缶詰でつくる簡単ペペロンチーノ

タイムスケジュール

タイムスケジュール

缶詰でつくる秋の味覚のペペロンチーノ

実は身近な美容フードでもある鯖。鯖に含まれている「オメガ3」には、肌のしわやたるみ予防、アンチエイジングに効果が期待されています。

他には血液をサラサラにし、血中の中性脂肪を減らす作用がある「EPA」も含まれていることから、アラサー世代は食事にとりいれるといいですね。

フレッシュなものもいいですが、忙しい時は缶詰で代用するのも1つの手段です。食物繊維たっぷりの旬のキノコとあわせたペペロンチーノは簡単でお腹いっぱいに。ぜひつくってみて。

缶詰でつくる秋の味覚のペペロンチーノ;

<材料>1人分

マイタケ 1パック(約100g)
マッシュルーム(茶色) 5個
タマネギ 4分の1個

鯖缶 2分の1缶(約100g)

パスタ 70g

オリーブオイル 適宜
ニンニク 1かけ弱
塩・コショウ 適宜
赤唐辛子(乾燥) 1本

<作り方>

1. お湯を沸かし、塩を適量(分量外)入れてパスタを茹でる。
2. お湯を沸かしている間、マイタケは手で食べやすい大きさに割き(下側で固い部分があれば包丁で切り落とす)、マッシュルームとタマネギは薄切りにする。ニンニクは横にスライス、赤唐辛子は輪切りにする(種は入れない)
3. フライパンにオリーブオイル、ニンニク、赤唐辛子を入れ、香りがたったら、2の野菜を入れさっと炒める。

野菜を炒める

4. 火が通ったら、鯖をほぐしながら入れる。さらに茹であがったパスタを入れて馴染ませたら塩・コショウで味を整えて完成。

ビーツの缶詰とイチジクのシンプル前菜

オシャレ食材として最近人気のビーツ。輸入食材を取り扱うスーパーやカルディなどで缶詰としても売られているのでぜひTRYしてみて。

ビーツは「食べる輸血」という別名があるほど栄養が豊富でアラサー世代におススメの野菜です。むくみ予防や便秘改善効果がある旬のイチジクと組み合わせた最強ビューティーレシピ。ぜひお試しください。

ビーツとイチジクのサラダ

<材料>1人分

イチジク 2分の1個
ビーツ 2分の1個
カッテージチーズ 適宜

A
バルサミコ酢・はちみつ・オリーブオイル 各小さじ2分の1
塩 適宜

<作り方>

イチジクは洗って皮をむき3等分に、ビーツもくし形に3等分する。それぞれをお皿に盛り付け、カッテージチーズを散らし、上からAをかけたら完成。

夏の疲れが出やすい時期でもある秋。しっかりご飯で体調管理したいですね。

ライタープロフィール

ベジ活アドバイザー・(一社)食べてキレイになる協会理事・生井理恵

日本野菜ソムリエ協会で野菜ソムリエなどの資格を取得後、食べてキレイに健康になることでQOLをあげることを目的とした社団法人を設立。企業やレストランへのメニュー提案やレシピ、商品監修も精力的にこなす他、講演や食育活動もおこなう。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」(ワニブックス)がある。食べてキレイになる料理教室主宰。

【保有資格】

野菜ソムリエ/ベジフルビューティーアドバイザー/食育マイスター

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【参考】
「海から、健康 EPA life」ブランドの機能性表示食品を発売 – ニッスイ

オメガ3 – わかさの秘密

イチジク – わかさの秘密

ダイエットを成功に導く!覚えておきたい朝食ルール3つ

夏に増えた体重が戻らない……なんて嘆いている人はいませんか? 最近、朝食とダイエットの関係性が明らかになってきています。朝食を食べないと内臓脂肪がつきやすくなるなんて怖いデータもあるのです。

そこで今回は夏太りをリセットする朝ごはんの賢い食べ方を3つご紹介します。

サンドウィッチ

朝ごはんのルール1 しっかり朝ごはんはダイエット成功のカギ

朝ごはん

朝ギリギリまで寝ていて朝食はコーヒーだけ……なんて人はいませんか? カロリーを考えると朝食をとらない方が痩せる気がしますが、実は朝食をとらない方が内臓脂肪がたまりやすく太りやすいのだそう。

睡眠モードから覚醒モードに身体を切り替えてくれる方法として、よく知られるのが太陽光を浴びる方法ですが、朝食を食べることも同じ効果があるのだそうです。この切り替えがうまくいかないと、日中の脂肪の消費がうまくいかず、太りやすくなってしまうというワケです。朝ごはんを食べる習慣がない人は見直してみてはいかがでしょうか。

朝ごはんのルール2 朝は高たんぱくが◎!

卵かけごはん

日中の食欲が抑えられない……そんな時は、朝ご飯に低脂肪の肉や卵、チーズなどのタンパク質をプラスしてみましょう。日中の食欲が抑えられて体重を減らすのにも有効だそうですよ。

また、高タンパク群は欠食群に比べて、胃から分泌される食欲刺激ホルモン「グレリン」が少なく、腸から分泌される食欲抑制ホルモン「ペプチドYY」が多くなっていたことがわかっています。

朝はトーストだけ、という人は卵をプラスするだけでも、お菓子のつまみ食いが減るかもしれませんね。

朝ごはんのルール3 野菜を1品追加すればパーフェクト

サラダを食べる女性

また朝ご飯に1品加えてほしいのが野菜料理です。食事の1番最初に野菜を食べることで血糖値の急上昇を抑制して太りにくい身体をつくるのに有効というのは広く知られていますよね。

朝はコンビニなどで売られているカット野菜や洗ってすぐに食べられるミニトマトなどを活用すると◎。

どうしても野菜がとれない……という時は食事の30分前に野菜ジュースを飲むと、血糖値の急上昇を抑制する作用が期待できるそうなので、野菜ジュースを活用するといいですね。

いかがでしたか? 朝食を見直して、1度増えた体重をリセットしましょう。

ライタープロフィール

ベジ活アドバイザー・(一社)食べてキレイになる協会理事・生井理恵

日本野菜ソムリエ協会で野菜ソムリエなどの資格を取得後、食べてキレイに健康になることでQOLをあげることを目的とした社団法人を設立。企業やレストランへのメニュー提案やレシピ、商品監修も精力的にこなす他、講演や食育活動もおこなう。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」(ワニブックス)がある。食べてキレイになる料理教室主宰。

【保有資格】

野菜ソムリエ/ベジフルビューティーアドバイザー/食育マイスター

朝ごはんで代謝UP!シリアル派におすすめのトッピング食材3つ
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美肌・代謝UP・腸内美化 目的別に食べたい朝ごはん3つ

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【参考】
「朝食抜きや、遅い夕食は太りやすい」って、本当!? – 花王

朝食をしっかりとると肥満を予防できる – 保健指導リソースガイド

野菜を先に食べて肥満を防ぐ – キユーピー

野菜ジュースファーストのススメ – カゴメ

日本のスーパーフード!「海藻類」で身体の中から美人になろう

「スーパーフード」と聞くと、キヌアやチアシードなど、海外から入ってきたあまりなじみのない食材が多いように感じますが、意外と日本人が慣れ親しんできた食材も多いもの。

そこで今回は、日本人にとってより身近な食材「海藻」をピックアップ。ワカメやのりもスーパーフードのひとつ。毎日の食事に摂り入れて、体の中から美しくなりましょう!

海藻サラダ

海藻類も実は「スーパーフード」だった!

わかめと豆腐の味噌汁

日本人にとって馴染みのある海藻類といえば、味噌汁の具材によく使われる「ワカメ」や、おにぎりに欠かせない「のり」、食べるとホッとする常備菜の定番「ひじき」、焼きそばやお好み焼きのトッピングに使われる「青のり」

昔から親しまれてきたこれらの海藻類、実は立派なスーパーフードなんです。そんな海藻類の美容に嬉しい栄養ポイントをご紹介します。

美腸作りに欠かせない「食物繊維」が豊富!

ウエストを測る女性

海藻類には野菜類に負けないくらい「食物繊維」が豊富。ワカメなどのぬめり成分の正体は、実は水溶性の食物繊維(フコイダン)。

食物繊維は腸のぜん動運動を促進して便通をサポートし、老廃物が腸に溜まるのを防いでくれます。美腸は美肌作りへの近道! 腸内環境が乱れて便秘がちになると、お肌に吹き出物などのトラブルが……。乾燥タイプのワカメなら、賞味期限を気にしすぎることなく、毎日のお味噌汁の具材としてさっと手軽に使えてとっても便利。忙しい人ほど常備しておきたい海藻のひとつです。

丈夫な骨や爪、歯に嬉しいカルシウムも豊富!

笑顔の女性

牛乳などの乳製品や小魚に多く含まれている「カルシウム」。実は海藻類もカルシウムを多く含んでいるんです。

忙しい毎日だと、体に必要とは分かっていてもつい面倒なイメージが強い魚料理を避けてしまう……。大人になってから牛乳を飲む量が減った……。という方は少なくないはず。

そんな人は、白ごはんのお供に、青のりや焼きのりを準備してみては? カルシウムは丈夫な骨格作りや、強くて美しい爪先作りに不可欠。ネイルが好きな方は、爪の健康のためにも意識的にカルシウムを補給したいですね。

貧血予防に嬉しい鉄分も豊富!

食事をする女性

貧血が気になる人におススメなのが「青のり」。青のりは海藻類の中でも特に鉄分を多く含んでおり、その含有量は焼きのりの約7倍。

鉄分は血液のもとになる重要な栄養素。厳しい残暑で食欲が落ち気味……という人は栄養不足から貧血症状が出やすくなることも。

また、女性は毎月の生理で血液が不足しがち。赤身肉など動物性の鉄分とあわせて、青のりなど植物性の鉄分もしっかり補給を! 

海藻類は他にもアンチエイジング効果のあるβカロテンや、むくみを防ぐカリウム、妊活に欠かせない葉酸など、女性の美容と健康に嬉しい様々な栄養素を含んでいます。日々の食事に上手に取り入れたいですね。

【参考】
※斎藤糧三/監修(2016年)「スーパーフード事典 BEST50」(主婦の友社)
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)「あたらしい栄養学」(高橋書店)
※上西一弘/著(2016年)「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部)

ライタープロフィール

インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級

レンチンで作れる!美肌にも嬉しい『サーモンと野菜のワイン蒸し』
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料理家直伝!一人分が美味しく作れる鍋・フライパンのサイズと選び方

一人暮らしでも、しっかりお料理がしたい! という女性も増えてきましたね。おうちごはんなら、美容と健康に役立つ食材をつかって身体に優しいお料理を作ることができます。ただ、一人だと一般的なお鍋やフライパンが大きくて、失敗の原因になってりまうことも。
そこで今回は、一人分が美味しく作れる便利なサイズの鍋・フライパンを3つご紹介します。

料理家直伝!鍋のサイズと選び方

一人分にちょうど良い!便利なお鍋サイズ3つ

(1)直径20cm程度のフライパン

目玉焼きを1個、お肉を2枚程度、お魚1切れなど、1人分の量にジャストサイズなのが直径20cm程度のフライパンです。フライパンが大きすぎると、油が流れてしまうので、たっぷり入れる必要があったり、調味料がうまく絡まらない場合もあります。 ジャストサイズなら、油も調味料も適量で仕上げることができます。

(2)直径20cm程度の深鍋

お味噌汁やスープや野菜の煮物などを作る時に便利なのが直径20cm程度の深鍋です。大きいお鍋で作れば、その分量も作らなくてはならず、毎日同じものでは飽きてしまいますよね。直径20cm程度なら2回程度の食べ切量を作ることができて便利です。

(3)深さ6cm程度のフライパン

一人暮らしでは、あれもこれもとお鍋をそろえるのも場所をとってしまいますから、できれば1つのお鍋で対応したいですよね。 深さのあるフライパンがあれば、揚げ物や魚の煮つけなどにも対応できます。また、炒め物の油も深さがある分、外にはねにくく、ガスコンロの汚れ防止にもなりますよ。

お鍋の選び方

どんなお鍋でも調理はできますが、火の通り方が違います。行平鍋などの和のお鍋は、底が薄く火が伝わりやすいお鍋です。
洋のお鍋は、底が厚く、じんわりと火が通る設計になっています。本来であれば、お料理によってお鍋を使い分けると良いのですが、1台何役もこなしてくれるお鍋を購入したいのであれば、底が厚いタイプのお鍋がおすすめです。焼き物、煮物、汁もの、どのお料理にも対応できます。

また、フライパンなどはノンスティックタイプが良いでしょう。お肉はステンレスのフライパンでも焼くことができますが、お魚はステンレスのフライパンでは失敗が多くなってしまいます。どちらにも対応できるものを購入するのであればノンスティックがおすすめです。

お料理は、道具も大切です。適したサイズと質感の道具をそろえて、楽しくおうちごはんを作りたいですね。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ)

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痩せられないのは「デブ菌」のせいかも!?デブ菌を増やさない食習慣3つ

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秋の味覚!美容家が今食べている旬の食べもの3つ

食欲の秋になりましたね。秋は、サンマやキノコ、栗、サツマイモ、ブドウなど、美味しいものが旬を迎える季節です。東洋医学では、旬のものにはその季節にあった効果効能があると考えられています。美養フードクリエイターである筆者が、今食べている旬のものを3つご紹介します。

秋の味覚さんま

秋到来!美容家も食べている旬の食べもの3つ

(1)サンマ

青魚の代表でもあるサンマ。サンマの脂であるEPAやDHAは、血液と血管の健康を守る働きがあることで知られています。寒くなるこれからの季節、血液の流れをスムーズに保つことは、冷えの予防にもつながります。

また東洋医学において、青魚は身体を温め、栄養を養う食材に分類されています。急に空気が冷たくなり、夏の疲れがでる秋にぴったりの食材です。

(2)サツマイモ

秋の味覚さつまいも

サツマイモは東洋医学において、気を養い疲れからくる身体の不調を改善する食材に分類されています。食欲不振や便秘の解消に用いられる食材です。

蒸かして食べるほか、サツマイモご飯やポタージュスープなど、柔らかく煮て食べるのもおすすめです。

意外かも知れませんが、サツマイモには、リンゴの5倍以上のビタミンCが含まれています。デンプンによって保護されているため、加熱してもビタミンCが失われにくいのが特徴です。黄色が濃い安納芋や紫色の紫芋なら、ポリフェノールも摂れて美肌効果も期待できます。

(3)ブドウ

秋の味覚ぶどう

ポリフェノールが豊富なことで知られるブドウは、アンチエイジングのためにマストなフルーツです。ポリフェノールは皮の部分に多く含まれているため、皮ごと食べられるブドウを選んで食べています。

東洋医学でブドウは「養血類」といって、血を養う食材に分類されています。貧血やむくみ、疲労回復などに用いられます。

フレッシュなブドウは旬の季節しか手に入りませんが、レーズンなら一年を通して食べることができます。実際、レーズンにはプルーンより多くのが含まれていますから、身体の疲れが気になる人はおやつにレーズンを取り入れるのもいいですね。

旬のものを美味しく食べて、食べてキレイを実践したいですね。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ)

これからが美味しい「サツマイモ」の美肌的選び方
ヤセ菌が増える!?ブドウ由来のポリフェノールの魅力
今が旬!美白にもダイエットにも◎なブドウの選び方・保存法

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【参考】
成分情報 DHA – わかさ生活
成分情報 EPA – わかさ生活
成分情報 さつまいも – わかさ生活

秋の乾燥肌予防に!うる肌を作る毎日食べたいおすすめ食材

気温も湿度も下がりはじめ、お肌の乾燥が気になる季節になりました。乾燥して固くなったお肌はトラブルが起こりやすいので、しっかり保湿ケアをして乾燥を予防することが何より大切。スキンケアによるアウターケアだけではなく、インナーケアも欠かせません。

肌がうるおっている美しい女性

そこで今回は、潤い肌を作るために毎日食べたいおすすめ食材をご紹介します!

乾燥肌ってどんな状態?

スキンケアをする女性

角質層の水分は平均約30%の水分量といわれています。この30%の水分量をきってしまった状態が、いわゆる「乾燥肌」。

空気中の水分量が減る秋冬は、お肌の角質層に含まれている水分が蒸発しやすく、保湿成分「セラミド」の働きも衰えがち。

春夏以上に保湿ケアは念入りにし、乾燥を防いで潤いを与える栄養を含む食材を積極的に摂ることがとても大切です。

「セラミド」を多く含むおススメ食材とは?

ごはん

角質層に存在する細胞間脂質の一種「セラミド」は、お肌に潤いを与え、肌のバリア機能を高める重要な成分。サプリメントもありますが、身近な食材からも摂ることができます。お米、納豆などの大豆製品、生芋こんにゃく、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。

これからの時期は新米がおいしい季節。セラミド補給のためにも、毎日ごはんに納豆をのせていただくと良いですね。

生芋こんにゃくは、煮物やおでんの具材にピッタリです。

「ビタミンA」を多く含むおススメ食材とは?

にんじんとシリシリ

「ビタミンA」は乾燥からお肌や粘膜を守り、強くする働きが期待されています。レバー、うなぎのかば焼き、アンコウの肝、銀ダラ、人参、モロヘイヤ、春菊、小松菜、豆苗などに多く含まれています。

これからの時期は鍋がおいしい季節。旬のアンコウの肝や銀ダラ、春菊や豆苗を一緒に鍋で楽しむと手軽に効率よくビタミンAを摂取できますよ。

「ビタミンE」を多く含むおススメ食材とは?

ナッツ

細胞内の活性酸素の働きを抑えて肌の老化を防ぐ「抗酸化作用」が高いビタミンE。カボチャ、人参、桜エビ、アーモンドやクルミや落花生などのナッツ類、トラウトサーモンなどに多く含まれています。

旬の落花生は茹でるだけでも美味しいナッツ類。美容効果が高く、おつまみやおやつ代わりにもおススメです。

ビタミンEは血流をサポートする働きもあるので、冷え予防にもおススメの栄養素です。

うる肌作りのためには乾燥を予防することが大切。おススメの栄養素を上手に取り入れて、強くて美しいお肌を手に入れたいですね。

ライタープロフィール

インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級

秋の乾燥肌や冷え予防に!「カボチャ」がおススメな理由4つ
新常識!乾燥肌対策には「こんにゃく」選び方とレシピ
内側から潤うお肌に!乾燥肌のために摂り入れたい漢方4つ

日焼け肌をリカバリー!美容家厳選の「美白アイテム」4選
“夏疲れ”むくみ顔がスッキリ!寝付きも良くなる顔ヨガ
美容家も愛用!夏のゴワつき肌をケアする洗顔&パック3選

【参考】

知っておきたい肌(皮膚)のしくみ – 大塚製薬
※蒲池桂子,川口 由美子/著(2010年)「美肌美人栄養学」(エクスナレッジ)
※上西一弘/著(2016年)「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部)

【アウトドアめし】煮込むだけ!スペアリブと野菜の赤ワイン煮込み

残暑もおさまり、バーベキューやキャンプなどのアウトドアが気持ちいい季節がやってきました。

そこで今回はアウトドアにおススメの簡単で華やか、しかも美容に嬉しいおススメレシピを、インナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します。

スペアリブと野菜の赤ワイン煮込み

鉄鍋で煮込むだけ!スペアリブと野菜のワイン煮込み

アウトドア気分があがる肉料理といえばやっぱり骨付き肉! 入手しやすい豚スペアリブや、コクのあるラムスペアリブがおススメ!

スペアリブと野菜の赤ワイン煮込み

<材料>作りやすい分量(約2人分)

・豚スペアリブ(あればラムスペアリブ) 3〜4本

・タマネギ(あれば赤タマネギ) 1/2個

・さつまいも(あればビーツ、じゃがいもでもOK) 小1個

・ローリエの葉 1枚

・塩 ひとつまみ

・オリーブオイル 小さじ1

-A- (マリネ液)

・赤ワイン 200ml

・濃口しょうゆ 大さじ1

・バルサミコ酢 大さじ1

・きび砂糖 小さじ1

<作り方>

1. タマネギは皮を剥いて芯を除き約1㎝幅にスライスする。Aを合わせてよく混ぜておく。

2. 食品用保存袋にA、スペアリブ、タマネギ、ローリエの葉を入れたら空気を抜いて密閉し、冷蔵庫でひと晩寝かせる。

※保存袋のままクーラーボックスに入れて持ち運び、調理前に常温に戻しておく。

3. ミニダッチオーブンなどの鉄鍋にオリーブオイルをひき、中火でスペアリブの両面に焦げ目が付くまで炒める。

(マリネ液はあとで使うので捨てないこと)

4. さつまいもは皮を剥いて約1㎝幅にスライスし、5分ほど水に漬けて余分なでんぷんを除く。

5. 残りのマリネ液、タマネギ、水気を切ったさつまいもを加えたら蓋をして弱火で約20分煮込む。

6. 塩で味を整えれば完成!

【料理のポイント】

・前日にマリネしておくことで、当日の調理がぐんとラクに!

・じゃがいもを使う場合は必ず芽を取り除くこと。

・「赤タマネギとビーツ」など野菜の色味を揃えると、フォトジェニックな仕上がりに!

【インナービューティーポイント】

・タマネギに含まれる「たんぱく質分解酵素」や「酢酸」でお肉が柔らかくなります。

また赤ワインは強い酸度で肉質を柔らかくするうえ、お肉の生臭さを消す働きも。

・赤ワインに豊富な「ポリフェノール」は、細胞老化を防ぐ抗酸化作用が高く、アンチエイジングや美肌作りに◎。

・ビーツには女性に不足しがちな鉄分が豊富です。

・ラム肉は脂肪の燃焼をサポートする「カルニチン」が豊富です。

前日にお肉を漬けこんでおけば、あとは鍋任せの簡単で華やかなおススメレシピ。残った煮汁に冷えたごはんを加えれば、おいしいリゾットに変身しますよ。ぜひ秋の行楽シーズンにお試しください。

ライタープロフィール

インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級

5分で完成!キレイになりたい女性の朝ごはん「ピタヤボウル」レシピ
キレイをサポート!朝食の定番「シリアル」の種類とオススメの食べ方
寝起きのむくみとりに!朝食にプラスワンしたい食材3つ

ダイエットに今日から始めたい!ヤセ菌が増える食べもの5つ
その食習慣NGかも?かくれ肥満になりやすい人の特徴4つ
“空腹”がポイント!2大若返り要素を活性化する食生活とは
見直そう!本気で痩せたいときに試したい食事のルール3つ

【参考】
※上西一弘/著(2016年)「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部)
※板木利隆/監修(2008年)「からだにおいしい 野菜の便利帳 (便利帳シリーズ)」(高橋書店)
※伊達友美/著(2010年)「食べる美女肌セラピー」(エクスナレッジ)

とっても華やか!旬のぶどうを使った簡単レシピ

今が旬のジューシーでおいしいぶどう。巨峰、シャインマスカット、デラウェアなど様々な種類がありますね。そのまま食べてもおいしいですが、ひと手間かければちょっと華やかに、新しい味わいを楽しめます。

今回はそんなぶどうを使った簡単レシピをインナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します。

シャインマスカットとクリチの餡ベーグルサンド

フリルレタス・ぶどう・くるみのサラダ

フリルレタス・ぶどう・くるみのサラダ

<材料>1人分

・フリルレタス 2枚

・巨峰 3個

・シャインマスカット 3個

・くるみ 1個

-A-

・オリーブオイル 小さじ1/2

・レモン汁 少々

・バスサミコ酢 少々

・ブラックペッパー 少々

<作り方>

1. フリルレタスはよく洗って水気を拭き取り、食べやすい大きさに手でちぎる。

2. ぶどう類はよく洗って水気を拭き取り、巨峰は皮を剥く。種があれば取り除く。

※シャインマスカットは皮ごと食べられる。大粒なものは半分に切ると食べやすい。

3. ボウルにAを入れてよく混ぜたら、フリルレタスとブドウを入れてさっと和える。

4. 器に盛り、手で砕いたクルミをトッピングすれば完成。

フリルレタス・ぶどう・くるみのサラダ

口の中で、ジューシーなブドウの果汁がドレッシングとあわさり、満足感のある味わいに。ブラックペッパーの刺激が味のアクセントに! 

レタスはSNS映えするフリルレタスを選ぶと見た目もかわいく気分もUP!

シャインマスカットとクリチの餡ベーグルサンド

シャインマスカットとクリチの餡ベーグルサンド

<材料>1人分

・ベーグルパン 1個

・シャインマスカット 5個

・餡ペースト 大さじ1.5

・クリームチーズ 約大さじ1

<作り方>

1. シャインマスカットはよく洗って水気を拭き取り、5mm幅の輪切りにする。

2. ベーグルパンは横半分に切り、トースターで約1分半加熱する。

3. 半分に切ったベーグルパンにそれぞれ餡ペーストを塗る。1枚にスライスしたシャインマスカットを並べ、間にクリームチーズをのせたら、もう半分のパンをのせてサンドする。

シャインマスカットとクリチの餡ベーグルサンド

おやつ代わりにはモチロン、ちょっとスペシャルな休日の朝ごはんやおもてなしメニューにもピッタリな華やかレシピ。

餡とシャインマスカットの上品な甘さが意外とマッチ! 低カロリーなベーグルパンはダイエット中にもおススメ。

いかがでしたか? 簡単に作れて、美肌作りやアンチエイジングに嬉しいぶどうのアレンジレシピ。ぜひお試しください!

ライタープロフィール

インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級

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【参考】
※蒲池桂子,川口 由美子/著(2010年)「美肌美人栄養学」(エクスナレッジ)
※三輪 正幸/監修(2012年)「からだにおいしいフルーツの便利帳 (便利帳シリーズ)」(高橋書店)
※上西一弘/著(2016年)「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部)

レンチンで作れる!美肌にも嬉しい『サーモンと野菜のワイン蒸し』

やりがいのある仕事に奮闘して忙しい毎日。仕事帰りは話題のお店で彼や女友達と食事をするのは楽しいし、何よりラクですよね。でも、連日外食となると、出費もお肌の調子も気になります。

そこで今回は、忙しい日も簡単に作れて身体に優しいレシピをインナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します! 何かと面倒と思われがちな魚料理も、レンジで簡単に調理できますよ。

サーモンと色々野菜のワイン蒸し

レンジ調理で魚料理をもっと手軽に!

魚料理は何かと面倒……と避けていませんか? でも、電子レンジで作れるレシピなら、魚料理がもっと身近に! 魚料理は肉料理に比べて低カロリーでヘルシーな上、不足しがちなカルシウムや良質な脂質、たんぱく質をしっかり補給できます。骨の少ない切り身を使えば調理もラクちんですよ。

サーモンと色々野菜のワイン蒸し

サーモンと色々野菜のワイン蒸し

<材料>1人分

・アトランティックサーモン(生) 1切れ

・ズッキーニ 1cmの輪切り約2枚

・しいたけ 1枚

・人参 1/8本

・乾燥タイム(あれば) 少々

-A-

・白ワイン 大さじ1

・バルサミコ酢 大さじ1

・きび砂糖 ひとつまみ

<作り方>所要時間15分

1. サーモンはキッチンペーパーで余計な水分をやさしく拭き取り、両面に塩こしょうをする。

2. 輪切りにしたズッキーニは1/4等分する。しいたけは軸を取り4等分する。人参は短冊切りにする。

3. 耐熱容器にAを入れてよく混ぜ、サーモンと野菜類を並べ、蓋をして電子レンジ(600W)で5分加熱する。そのあと、蓋をしたまま約3分置く。

4. 器に盛り、乾燥タイムをまぶせば完成!

火を使わず、電子レンジだけでワインにもよく合うビストロメニューが完成です。アトランティックサーモンのほど良い脂、バルサミコ酢の旨みが野菜となじんで奥深い味わいに! 

【レシピのポイント】

・加熱後、数分置くことで、余熱でじんわり火が入り、味が染み込んでおいしくなります。

・野菜は他の残り野菜を活用しても◎。その際は均等にきちんと加熱できるよう、厚みや大きさは揃えましょう。

【インナービューティーポイント】

サーモンには女性ホルモンや脳の構成成分のもととなる良質な脂質が豊富です。また、細胞の老化を抑える「抗酸化作用」が高い「アスタキサンチン」も豊富で、美肌作りやアンチエイジングにピッタリ! 

不足しがちなカルシウムや良質なたんぱく質を含む魚料理は、美髪・美爪作りもサポートしてくれます。

いかがでしたか? 忙しい日もレンジだけで作れる料理なら億劫にならず短時間で簡単に作れます。洗い物が少なくて済むのも嬉しいポイント。美肌作りやアンチエイジングにおススメのサーモンが主役の簡単レシピ、ぜひお試しくださいね!

ライタープロフィール

インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)「あたらしい栄養学」(高橋書店)
※上西一弘/著(2016年)「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部)
※伊達友美/著(2010年)「食べる美女肌セラピー」(エクスナレッジ)