生理前の辛いむくみ対策に!食事で意識したいこと4つ

生理前になると顔や手足がむくむ……。それだけではなく体重も増えている! そんな自分が嫌になると、友達や彼と会うのが憂鬱になってしまいますよね。

そこで今回は、生理前のむくみを改善するために避けたい食習慣と、必要な食べ物をお伝えします。

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■生理前はむくみやすい

PMS(月経前症候群)の症状の一つ「むくみ」。生理前に増える『プロゲステロン』には体に水分をため込むはたらきがあるため、むくみやすいです。

また、水分をため込むということは冷えやすくなるため、下半身の血流の流れが悪くなり、さらにむくみやすくなります。女性の身体の仕組みとして仕方がない部分はありますが、少しでも対策をとると来月は今よりも楽になっているかもしれませんよ。

■生理前のむくみ対策4つ

(1)塩分を控える

塩分の摂りすぎは体内のバランスを保つためにカラダが水分をため込み、むくみます。生理前になると味付けの濃い物を食べたい! という味覚の変化を感じる方もいますが、むくみにお悩みならなるべく控えましょう。

(2)甘い物を控える

朝ごはんを抜いたり、食事と食事の間が空きすぎて空腹な時に、甘いものを食べることはありませんか? 血糖値が急激に上がった反動で、低血糖になることがあります。その際に水分を身体にため込む仕組みがあるので、むくみやすくなります。甘いものは極力控えましょう。

(3)積極的に食べたいもの

不足するとむくみを起こしやすいものとして、たんぱく質、カルシウム、マグネシウムが挙げられます。不足しないように、それぞれ多く含まれるものを紹介します。
たんぱく質…肉、魚介類、卵、乳製品、ナッツ類などカルシウム…乳製品、魚介類、青菜、大豆製品などマグネシウム…魚介類、玄米、そばなど

(4)カリウムの過剰摂取に注意

カリウムが不足するとむくみやすくなります。カリウムが多い食品は果物、海藻類、ドライフルーツや納豆です。

しかし、米の疫学専門誌「American Journal of Epidemiology」(電子版)の2013年2月26日号に発表された研究によると、カリウムを多く摂取しすぎるとPMS症状が出やすく、お腹の膨満感や手足のむくみといった症状が出ることもあるようです。通常の食事では摂りすぎにはなりませんが、サプリメントで摂取する際には注意が必要です。

いかがでしたか? 普段の食事から意識して、むくみが気にならなくなりますように…!

(生理前の不調(PMS)改善カウンセラー/管理栄養士・海老沢 直美)

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【参考】

むくみ – ユニ・チャーム

Intake of Selected Minerals and Risk of Premenstrual Syndrome – american journal of epidemiology

鉄分を多く摂取すると月経前症候群になりにくい – サン・クロレラ研究サイト

※キャサリーナ ダルトン 著,ウェンディ ホルトン 著,Katharina Dalton 原著 児玉 憲典 翻訳(2007)『PMSバイブル―月経前症候群のすべて』(学樹書院)
むくみ – 武田コンシューマーヘルスケア
※落合敏 著(2014)『新しい実践栄養学』(主婦の友社)

しっかり食べてキレイにダイエット!「主食サラダ」のすすめ

夏に向けてダイエットを始められた方も多いのではないでしょうか。最近は、バランスのいい食生活で、代謝のいい身体を作るダイエットが主流ですね。とはいえ、忙しい毎日のなかで食事のバランスにばかり気を使うのも大変です。そんな方には、「主食サラダ」がおすすめ! 
主食サラダとは、その名の通りメインディッシュになるような、ボリューム満点のサラダのこと。
今回はサラダを主食にかえる、オススメのトッピングを5つご紹介します。ダイエットのためだけでなく、健康のためにもオススメですよ!

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■サラダだけではダメ!な理由2つ

(1)タンパク質が不足

野菜は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールが豊富な美容と健康に役立つものです。けれどその一方で私たちの身体には、糖質やタンパク質も必要です。とくにタンパク質は、筋肉やお肌を作る重要な栄養素です。必須アミノ酸という、身体の中では作ることができず食べものから摂る必要のあるアミノ酸がありますから、タンパク質は必ず摂りましょう。

(2)脂質が不足

サラダにはドレッシングをかけることが多いですが、その油の質も大切です。魚や亜麻仁油などに含まれるオメガ3系の脂質は、血液と血管の健康、細胞を守る必須脂肪酸です。身体の中で作ることができないので、食べものから摂る必要があります。

■サラダが主食になるトッピング5つ

(1)雑穀

アマランサスやキヌア、ヒエ、アワなどの雑穀は、穀物ですがアミノ酸が豊富です。炊いた雑穀を冷凍保存しておけば、いつでもサラダにトッピングできますね。

(2)ゆで卵

卵は、アミノ酸スコア100の必須アミノ酸がバランスよく含まれています。ゆで卵や半熟卵をサラダにトッピングすれば、アミノ酸バランスのいいサラダになります。

(3)納豆

大豆もアミノ酸スコア100の食材です。納豆は発酵食品ですから、有用菌を摂ることもでき、腸内環境美化にも◎。野菜や雑穀だけでは不足しがちな水溶性食物繊維を補うことができます。

(4)魚缶

青魚に含まれるDHAやEPAなどの脂質は、食べものから摂る必要のあるオメガ3系の脂肪酸です。タンパク質というと肉のイメージがありますが、魚と肉のたんぱく質の含有量は同じです。同じ食べるのであれば、必須脂肪酸を摂ることができる青魚がおすすめ! 野菜との相性もいいので、サラダにサバ缶や鮭缶をトッピングしてみましょう。

(5)くるみ

クルミには体内でDHAやEPAに変換されるα-リノレン酸が含まれています。このほか、ビタミン、ミネラル、アミノ酸も含まれ、栄養価の高いナッツです。

忙しい毎日でも、一皿で栄養バランスよく食べることのできる主食サラダ。ぜひ、お試しを!

(美養フードクリエイター 岩田まなみ)

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フォトジェニック&美肌にも◎アウトドアにおすすめフード5選

そよ風が心地よいこの時期は、バーベキューやデイキャンプなどのアウトドアを一番楽しめる時期! LBR読者のみなさんなら、アウトドアもおしゃれに楽しく、そして美容にも抜かりなく、賢く楽しみたいですよね! 

そこで今回は、アウトドアをおしゃれに演出してくれて、美肌作りにも嬉しいフードをご紹介します。

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■紫外線対策におススメのフード&ドリンク

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【レモンウォーター】

ミネラルウォーターにレモンをキュッと絞って、スライスしたレモンをたっぷり入れて。ミントを浮かべても爽やかでおいしい! 水分補給の際にビタミンCもしっかり・ちゃっかり補給!

【パプリカ】

BBQの際に網で焼いたり、細長く切ってスティックサラダにしたり。色鮮やかなパプリカはテーブルを華やかに演出してくれるだけでなく、紫外線ダメージからお肌を守る抗酸化ビタミンが豊富な食材です。

【ミニトマト】

抗酸化作用の高いリコピンを豊富に含むトマト。包丁を使わずヘタを取るだけで食べられるミニトマトはアウトドアに最適! サラダにしてもよし、煮込み料理にしてもよし! たっぷり食べてカラダの中から紫外線対策を!

■SNS映えするアウトドアテーブルを作るならコレ!

【カラフル野菜】

赤や紫系の色味のお野菜は、テーブルを一気に華やかに演出してくれるのでおススメ。先ほどご紹介した美容にも嬉しい赤パプリカやミニトマトに加えて、赤タマネギ、紫キャベツ、ラディッシュ、紫アスパラなどを料理に取り入れると、ぐんとオシャレに! 赤や紫を引き立てる緑色のお野菜も忘れずに。

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ファッションのコーディネートと同じで、テーブル(料理)も相性の良い色の組み合わせを少し意識するだけで、とびきりおしゃれに見えるものです。

【ハーブ類】

料理に奥行きのある風味を加えてくれるハーブ類。煮込み料理に欠かせない『月桂樹(ローリエ)』、お肉料理との相性が良い『ローズマリー』、お魚料理との相性が良い『ディル』、万能に使える『タイム』など、ハーブが少しあるだけで味わいはモチロン、盛り付けもおしゃれになり気分が上がります! 

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これらは家庭菜園(鉢植え)でも簡単に育つハーブなので、鉢で育てておいて必要な時に摘んで使うのもおススメ。摘みたてのハーブの香りは市販のものと比べ物にならないくらい爽やかですよ! ハーブの香りにはリフレッシュ効果もあります。

いかがでしたか? 休日に青空の下で食べるお料理は格別。自然の中で過ごすひとときは、最高のリフレッシュになり、この上ない充実感を与えてくれます。もちろん紫外線対策は抜かりなく! が鉄則。次の週末は、紫外線対策をしっかりして、アウトドアをおしゃれに楽しんでみて!

(インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子)

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#ヘルシー残業ごはん vol.7『スーパーのお惣菜で時短!季節野菜と黒酢の酢鶏』

働く女性の20時30分からの#ヘルシー残業ごはん vol.7『季節野菜と黒酢の酢鶏』

仕事帰りに立ち寄るスーパー。夕食の材料を買うために来たのに、つい止まってしまうのはすぐに食べられる唐揚げなどが並ぶお惣菜コーナー……。多少手間でもバランスのよい自炊にするか、すぐに食べられるお惣菜にするか、ジレンマにさいなまれるところですよね。そこで今回は、スーパーのお惣菜の唐揚げを使用した黒酢の酢鶏レシピをご紹介します。時短もできて栄養もとれて一石二鳥です!

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■タイムスケジュール

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■季節野菜と黒酢の酢鶏

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市販の唐揚げを使うため、お肉を最初から揚げる必要がなく時短になりますし、タマネギやそら豆などの野菜も使うのでバランスも◎! 

野菜と唐揚げを煮込んでいく酢豚風のタレは疲労回復や美肌作用があると考えられている黒酢を使用し、なんとなく罪悪感が残る夜の揚げ物も黒酢でさっぱりヘルシーにいただけますよ。もちろん今回もスープとごはんを一緒につくって15分でできちゃいます。ぜひお試しください!

<材料>1人分

市販の鶏肉唐揚げ 100g(大きければ食べやすい大きさに切っておく)
ピーマン 1 個
パプリカ 2分の1個
タマネギ 4分の1個
シイタケ 2枚
そら豆 10粒(3さやくらい)
水溶き片栗粉 適宜

A
ゴマ油・水 各大さじ1

B
黒酢・砂糖・ケチャップ・醤油・酒 各大さじ1
(酸味が好きな方は黒酢のみ大さじ2にしてもOK)

<作り方>

(1)タマネギはくし形、シイタケはイチョウ切り、ピーマン、パプリカは食べやすい大きさにそれぞれ切る。そら豆はさやから出して薄皮をむく。(薄皮をむく時は、そら豆のお尻部分に爪を立ててめくり上げるようにするとキレイにとれます)

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(2)(1)の野菜をAと共にフライパンに入れ、中強火で2分蓋をして炒める。

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(3)(2)のフライパンに唐揚げ、よく混ぜ合わせたBを入れ、2分ほど煮詰めていく。最後に水溶き片栗粉をまわしかけ、とろみをつけたら完成。

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■もずくの中華風スープ

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スーパーなどで売られている塩抜きしてあるもずくは、酢の物に使用できる他、味噌汁に入れたりスープに入れたりと活用の幅が広いのが特徴でもあります。もずくに含まれる水溶性食物繊維の「フコイダン」には便秘改善など腸内環境を整える働きがある他、免疫力を高める働きも期待されています。外食が多い人は、ぜひ常備してほしい食材でもあります。

<材料>1人分

もずく 20g
青ネギ 適宜
お湯 150ml
鶏がらスープの素 小さじ1と2分の1

<作り方>

器にもずくと鶏がらスープの素を入れ、お湯を注ぎ青ネギを上に散らしたら完成。

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お惣菜を賢く使って時短レシピ! 栄養もたっぷりとれるので、ぜひお試しあれ。

(ベジ活アドバイザー/食べてキレイになる協会 理事・生井 理恵)

#ヘルシー残業ごはん vol.6『アスパラガスと押し麦の豆乳スープごはん』
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ツヤとキラメキを!美髪を作る「生ワカメ」の食べ方

【参考】

フコイダン – わかさの秘密

「やる気がおきない…」五月病対策に食べるといいものとは?

夏を感じる暑さも少し落ち着き、もうすぐ梅雨……。この時期は「五月病」という言葉があるように、ちょっぴり憂鬱な気分になる人が多い模様。大型連休のあとで、4月からスタートした新生活の疲れが溜まってきている時期ではありますが、できることなら心身ともに健やかにすごしたいもの。

そこで今回は、五月病対策におススメの食材、栄養素をご紹介します。上手に日々の食卓に取り入れてみましょう。

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■自分の体調はしっかり把握しよう!

環境の変化、季節の変わり目の不安定な気候、対人関係……五月病は様々な要因が重なって起こるといわれています。気が張っていると自覚症状が出た頃には「プチ鬱」と呼ばれるような少し重い症状になってしまっていた……なんていうことも少なくありません。まずは毎日の自分の体調をしっかり把握することが大切です。肩こり・頭痛・不眠症状・胸の息苦しさ・不眠症状・やる気の低下……こんな症状が長く続いている人は要注意!

■「トリプトファン」が豊富な食材を摂ろう!

「トリプトファン」とは、脳内で分泌される神経伝達物質「セロトニン」のもとになる栄養素です。ヨーグルトやチーズなどの乳製品、豆腐や豆乳などの大豆製品、バナナ、くるみやアーモンドなどのナッツ類に多く含まれています。

バナナにヨーグルトをかけて砕いたクルミをまぶしたものを朝食に食べる、コーヒーを豆乳で割ってソイラテにするなど、少しの工夫で手軽に「トリプトファン」を取り入れることができます。

■「ビタミンB6」も一緒に!

「ビタミンB6」はたんぱく質の代謝や、「トリプトファン」などの神経伝達物質の生成をサポートする栄養素。マグロやカツオなど赤身のお魚や、レバー、鶏ひき肉、玄米、バナナなどに多く含まれています。バナナはトリプトファンもビタミンB6も両方含んでいるので、自炊が苦手、朝ごはんはあまりたくさん食べられない……という人にピッタリです。

■「カルシウム」もしっかりと!

強い骨格や歯・爪を作るのに欠かせない「カルシウム」。実は他にも、ホルモンの分泌や神経の伝達にも関わっています。小魚や乳製品がカルシウムを多く含んでいますが、特に牛乳のカルシウムは体に吸収されやすいといわれています。
カルシウムは吸収率が低い栄養素なので、吸収をサポートするビタミンD(キノコ類や魚類に多い)ビタミンK(緑黄色野菜に多い)と一緒に摂るのがおススメです。

マッシュルームを牛乳で煮込んでミキサーで攪拌してスープにしたり、タラや旬の鰆(さわら)を牛乳やホワイトソースでミルク煮にすると食べやすいですよ。

いかがでしたか? ご紹介した3つの栄養素を上手に取り入れて、五月病知らずのすこやかな心身をキープしましょう!

(インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子)

小さくても超優秀!春はビタミンたっぷりの「芽キャベツ」を食べよう
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下半身のむくみに効果大!美人をつくる「あずき茶」の作り方

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料理家が実践!醤油と酢が格段に美味しくなる簡単テク2つ
これだけは守りたい!ダイエットに必要なたったひとつのこと
ツヤとキラメキを!美髪を作る「生ワカメ」の食べ方

【参考】

※蒲池桂子,川口 由美子/著(2010年)「美肌美人栄養学」(エクスナレッジ)

※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)「あたらしい栄養学」(高橋書店)

※上西一弘/著(2016年)「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部)

アンチエイジングに◎!薬膳的「ブラックフード」のススメ

アメリカで流行し、日本でもブームの兆しがある「ブラックフード」。白い食べ物よりも黒い食べ物のほうが栄養価が高いことで注目されていますが、東洋医学ではエイジングケアに効果があるとされています。

薬膳では、「五色」とよばれる食べ物を5つの色に分ける考え方がありますが、黒は老化を防ぐ働きがあるとされ、いつまでも若々しくいたい人には、ぜひともおススメしたいもの。

今回は、国際中医薬膳師の筆者が「薬膳的ブラックフード」がアンチエイジングに良い理由をご紹介します。

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■女は7の倍数で年をとる

東洋医学の「男は8の倍数、女は7の倍数で年をとる」というのは、“腎精(じんせい)”の変化によるもの。腎精とは、生まれ持って親から授かった“先天の精”と食べ物で得られる“後天の精”の2つを合わせたものをさします。

腎精が生まれつき弱いと初潮が遅れる、不妊など性の力が弱くなり、年をとってから弱ると骨や歯に影響、早くにボケてしまうとされ、腎精を強くすることで更年期が緩やかになるといわれています。

腎は水分代謝の重要なものとして知られていますが、性や生殖、エイジングにも関わりが深いものなんです。

■黒い食べ物は腎に作用する

東洋医学では万物を5つに分ける考え方があり、五臓の腎は、五色の黒と同じグループに属しています。そのため、腎精を補うには黒い食べ物が相性良し。

腎精は溢れすぎても困らないので、積極的に摂っていきましょう。

■薬膳的代表的なブラックフード

薬膳の代表的なブラックフードの効能をご紹介します。

・黒米・・・疲労、貧血、老化防止

・黒ゴマ・・・五臓の衰え、足腰の衰え、めまい、耳鳴り、白髪、脱毛、老化防止

・黒豆・・・全身のむくみ、月経不順、老化防止

・ひじき・・・貧血、血栓予防、動脈硬化予防

・昆布・・・高血圧、むくみ、コレステロールの抑制と排泄

ブラックフードには腎に関わりの深い「老化防止」「むくみ」「婦人科系」に関わる作用が多いです。

いかがでしたか? 年齢を感じる白髪や倦怠感などのエイジングが気になり出したら、コスメや外見のケアだけでなく、インナービューティーもエイジングケアをしてみてはいかがでしょう。参考にしてくださいね。

(紅華堂主宰・国際中医薬膳師・坂本 雅代)

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【参考】

※日本中医食養学会 著,仙頭 正四郎 監修,国立北京中医薬大学(2009年)「日本校現代の食卓に生かす「食物性味表」改訂版」(日本中医食養学会)

漢方の「腎」の養生でいつまでも若々しく! – イスクラ産業

大注目!新・ダイエット食材『アフリカマンゴノキ』とは?

新しいダイエット食材として注目の「アフリカマンゴノキ」をご存じですか? マンゴーのような実を付けることからアフリカマンゴノキと呼ばれているこの植物、アフリカでは古くから体重を減少させる効果がある薬草として親しまれているのだそうです。近年の研究では、食欲抑制、脂肪燃焼など、ダイエットに効果のあることが確認され、今注目の食材です。

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■アフリカマンゴノキとは?

アフリカマンゴノキは、アフリカやインドに自生する、マンゴーのような実をつける植物です。アフリカでは古くから食欲を抑える、体重を減少させるなどの効果がある薬草として親しまれているそうです。肥満問題が深刻なアメリカでも、今注目のダイエット食材です。

■アフリカマンゴノキのダイエット効果4つ

(1)食欲を抑える

食欲を抑える働きのあるホルモンが「レプチン」です。肥満傾向にあると、レプチンが脳に届きにくく、過食になってしまうそうです。アフリカマンゴノキには、レプチンが脂肪細胞から分泌される成分と結合して脳に届かなくなるのを防ぐ働きがあるため、過食を防ぐ効果が期待できます。

(2)脂肪の蓄積をストップ

アフリカマンゴノキには、血液中の糖を中性脂肪に変えて蓄積させる酵素の活性を抑える働きがあり、脂肪の蓄積を抑えてダイエットに役立つ食材としても注目されています。

(3)若返りホルモンがUP

若返りホルモンとも呼ばれるアディポネクチンは、脂肪の燃焼をうながすなど、代謝に関わるホルモンです。アフリカマンゴノキには、アディポネクチンの分泌を高める働きもあることがわかっています。

(4)糖の吸収を穏やかに

アフリカマンゴノキには、糖を分解する消化酵素の働きを抑え、吸収を穏やかにする働きがあります。糖は身体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすい栄養素でもありますから、糖の吸収が穏やかになるのは嬉しいですね。

アフリカマンゴノキは、すでに脂肪が気になる方にとくに効果的なのだそうです。夏に向けてダイエットしたいと思っている方、アフリカマンゴノキを試してみてはいかがでしょうか。

(美養フードクリエイター 岩田まなみ)

ティータイムでもっと美しく。ドライフルーツ&フルーツティーはいかが?
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【参考】
アフリカマンゴノキ – 全研本社
アフリカマンゴノキエキスの研究技術情報 – LION
成分情報 アフリカンマンゴノキ – わかさ生活
成分情報 アディポネクチン – わかさ生活

おしゃれにアウトドアを楽しもう!おすすめ快適グッズ

新緑がまぶしく、そよ風が心地いい季節がやってきましたね! 梅雨入りまでに、思う存分アウトドアを満喫したいもの。昨年から人気のグランピングやデイキャンプなら、アウトドア初心者さんでも気軽に楽しむことができます。

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そこで今回はアウトドア大好きなフードコーディネーターの筆者が、アウトドアをおしゃれに演出するおススメグッズをご紹介! まずは手頃な値段で手に入れられる小物から揃えてみましょう!

■おしゃれアウトドアにマストなグッズ

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まずそろえたいのは、テーブルクロスやティータオル、ペーパーナプキン、カッティングボード。

テーブルに器やコップを直接置くよりも、クロスやペーパーナプキンを敷くだけでパッと明るく華やかになるもの。これはおうちの中でもアウトドアでも同じ。クロスが汚れるのが嫌……という場合は撥水加工のものをチョイスするか、透明の撥水クロスを上にかぶせるといいでしょう。

カッティングボードはパンやおつまみをのせるのに最適! おしゃれ度がぐんと高まります。最近は大きいものから小さいものまで種類も形も豊富。ぜひお気に入りを何枚か揃えてみましょう。

■あればより便利なグッズたち

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アウトドアといえば紙皿や紙コップが捨てられるし便利ですよね。最近は紙でもおしゃれなものが100均でも揃います。ただ、より快適におしゃれにアウトドアを楽しむなら、断然、アルミやホーロー製の器がおススメ! 風が吹いても飛ばないですし、少し荷物にはなりますが、繰り返し使えるのでとってもエコ! 目盛付きのシェラカップは計量や調理の際のボウルとしてはもちろん、煮込み料理やコーヒーをいれるのにも使えてなにかと重宝します。

一世を風靡したメイソンジャーなどの間口が広い大きめの瓶は、ジャーサラダやデトックスウォーターを作るのにはもちろん、カトラリー立てとして使うと安定感もありおしゃれに見えます。食事用のカトラリーは、出来れば割りばし以外のものを揃えましょう。写真を撮ると割り箸よりも格別におしゃれに見えますよ!

■アウトドアに慣れてきたらこちらもぜひ!

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アウトドア料理をより満喫したいなら、網焼きやBBQグリル以外にカセットコンロを持参するのがおススメ。コーヒー用のお湯を沸かしたり、スープを作ったり、ソーセージを焼いたり、ご飯を炊いたり……ちょっとした調理をする際に火元が多いというのは、やはり便利。ガスの予備も忘れず持参しましょう。

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コーヒー好きな人は食後の一杯にぜひドリップコーヒーを。フィルターとお気に入りの豆をひいたものを持参してもいいですし、ハンドミルでひき立ての豆を青空の下でゆっくり楽しむ……なんていうのもおしゃれです。何よりとってもおいしいですよ!

いかがでしたか? 次の週末はぜひおしゃれアウトドアを満喫して、心と体にエネルギーをチャージしてみましょう!

(インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子)

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#ヘルシー残業ごはん vol.6『アスパラガスと押し麦の豆乳スープごはん』

仕事で失敗した、上司に怒られた、何をやっても上手くいかない……なんて日もありますよね。そんな時に限って自分を同僚や友達と比較してさらに落ち込んでしまうもの。今回はそんなネガディブな感情を一掃するあたたかいスープごはんをご紹介します。

 

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日中は夏のように暑い日もありますが、朝晩はまだまだ肌寒さを感じる季節。あたたかいご飯は心身の体調管理にきっと役立つはず。食事をしながら、好きな雑誌やDVDを見たりするのも気分転換になりますよね。豆乳スープは意外とお腹にたまりますので、ダイエット中の人も罪悪感なくいただくことができますね。

■タイムスケジュール

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■アスパラガスと押し麦の豆乳スープごはん

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<材料>1人分

アスパラガス 2本
タマネギ 4分の1個
カリフラワー 4分の1房
ホワイトマッシュルーム (小ぶりのもの)2個 
鶏もも肉 80g

押し麦 大さじ3-4


豆乳 200ml
水 100ml
鶏がらスープの素 小さじ2

オリーブオイル 適宜

黒コショウ 適宜

(作り方)

(1)鍋に押し麦を入れて10分弱茹でる。

(2)アスパラガスは根元部分をピーラーでむく。タマネギ、マッシュルームは薄切り、カリフラワーは小房に分けておく。鶏もも肉は一口大に切る。

(3)(1)の鍋とは別の鍋にオリーブオイル、(2)の野菜と鶏もも肉を入れ軽く炒める。Aを入れ野菜と肉に火が通ったら(1)の押し麦を入れて盛り付け、お好みで黒コショウをかけたら完成。

■キレイのためにとりたい食材「押し麦」

大麦に含まれている『大麦β-グルカン』は胃の中にある食べ物を包み込んで、消化器官をゆっくり移動する性質があるため、糖質の吸収をゆるやかにすると考えられています。大麦はその他、コレステロールの正常化、食後血糖値の上昇抑制、満腹感の維持作用についても期待されている美容フード。
10分くらいで茹であがるので今回のようにスープにいれたり、サラダにプラスアルファしてもいいですね。玄米よりも扱いやすく、白米と一緒に炊き込めるものもあるので、家に常備しておくと◎! 思っている以上に使いやすい食材ですよ。

15分でつくれる夜のスープで、翌日の活力を養いましょう。

(ベジ活アドバイザー/食べてキレイになる協会 理事・生井 理恵)

#ヘルシー残業ごはん vol.5『ルッコラと赤海老のペペロンチーノ』
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【参考】
大麦β(ベータ)-グルカンって何? – 大塚製薬

あなたは大丈夫?痩せているのに体脂肪率が高い『隠れ肥満』とは

見た目は細く見えるのに体脂肪が高い。今、そんな“隠れ肥満”の女性が増えています。隠れ肥満になると体にはどんな影響があるのでしょうか? 今回は隠れ肥満を解消する、体脂肪を減らす2つの食事法についてお伝えします。

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■隠れ肥満とは?

明確な定義はありませんが「BMI25未満で体脂肪率30%以上が隠れ肥満」、「BMI25未満で体脂肪率25~29.9%が隠れ肥満傾向」と言われています。BMIとは体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)の計算式で出ます。例えば身長163cm体重54㎏であれば、54÷1.63÷1.63=BMIは約20.3です。
隠れ肥満やその傾向があると、やる気がでない、午前中の体調が悪いなどの病院に行くまででもないような不調を感じやすいそうです。また、排卵障害の原因となり月経不順の原因の一つである多嚢(たのう)胞性卵巣症候群は肥満と関係があるともいわれているので、隠れ肥満は脱却したいですね。

■体脂肪を減らす2つのこと

(1)食べ方順を意識する

食べる順番を野菜→タンパク質の多い食べ物(肉・魚・卵・大豆製品・乳製品)→糖質の多い食べ物(ごはん・パン・麺)にすると血糖値の急上昇が防げます。

仮に食べ方を意識せず、最初にパンをお腹にいれたとします。すると、糖が素早く消化・吸収されて血糖値が急激に上がり、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。そして、急激にあがった血糖値は急激に下がるため、空腹感が出てしまいます。
インスリンには、脂肪を合成して蓄えようとする働き、脂肪の分解を邪魔する働きがあるので、別名「太らせホルモン」なんて呼ばれることも。体脂肪を減らすには、まず食べ方順を意識してみましょう。

(2)全ての食事を12時間以内に

仕事で夜ご飯が遅くなってしまうけれど、遅い時間の食事は太ってしまうし…と、夕食に罪悪感を抱いている人もいるのではないでしょうか。
しかし、朝食から夕食までが12時間に収まっていれば、体が持って生まれたリズムで動いているといえるのだそう。また食事を12時間以内に収めると、生体リズムが乱れ、代謝がスムーズでない人の場合には、減量につながることもあるのだとか。午前8時に朝食を食べたら、夕食は午後8時までに終えればいいということですね。仕事が忙しくて夕食が遅くなる! そんな場合は夕方におにぎりやナッツ、果物、干し芋などを軽く食べておくとドカ食いを防げますよ。

以上のことを意識して、夏に向けて脱・隠れ肥満しましょう!

(生理前の不調(PMS)改善カウンセラー/管理栄養士・海老沢 直美)

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【参考】
隠れ肥満女性の食行動パターン及び食事介入効果の生理学的検証 – 公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構

BMI – 厚生労働省

多嚢胞性卵巣症候群と月経不順 – 徳島新聞

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