毎日たった5分!夏までにクビレをGET「カンタン美腹エクサ」2つ

お腹にタプ~ンと段になったお肉、そして側面のつまめるお肉。どちらも取れにくく、悩ましいですよね。お腹周りがもったりとしていると、老けて見えたりだらしなく見えたりするため、周囲に気付かれる前に“なかったこと”にしたいところです。

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者がオススメする“もったりお腹を美腹に変えるエクササイズ”を紹介していきたいと思います。

毎日5分のエクササイズで美腹になる理由

筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、消費カロリーが増えるというのはみなさんご存じのとおり。また、体のラインが引き締まりスタイルアップも望めるので、筋肉を鍛えるエクササイズを習慣にしたいもの。

エクササイズの中でも特に、効果を実感しやすいのが“お腹”。実はお腹は痩せやすいパーツなのです。

その理由は、お腹周りの筋肉を鍛えてあげると内臓が正しい位置でキープされるようになるから。それだけでお腹周りはスッキリします。

お腹前面を引っ込ませるエクササイズ

まずは、お腹前面を引っ込ませるエクササイズから。

(1)床に体育座りをする

(2)両手を後ろにつき、上体を後方に傾けたら足を床から浮かせる

(3)上体を起こすのと同時に、太ももをお腹に近付ける

(4)この動きを20回繰り返す

お腹側面を引っ込ませるエクササイズ

続いては、お腹側面を引っ込ませるエクササイズ。

(1)床に直立したら、頭の後ろで手を組む

(2)上体を左にねじるのと同時に左ひざを持ち上げる

(3)左10回、右10回ずつ行う

どちらも特別な道具を必要としないうえに、簡単にできます。美腹は一日にして成らず! 日々の習慣にして、夏までに引き締まったお腹を手に入れませんか?

夏まで3ヶ月!たぷたぷ二の腕に「エルボーサイドプランク」が効く

お肉がつくと取れにくいパーツ。それが、二の腕~脇にかけてや、背中。ブラジャーからはみ出すとみっともないし、夏場は腕が太いとたくましく見えてしまいますよね……。でも大丈夫! 夏本番まではあと3ヶ月あるので、今からしっかりとヨガで引き締めましょう。

今回は、ヨガインストラクターの筆者が、スッキリとした上半身をつくるヨガポーズを紹介します。

上半身の引き締めといったら「エルボーサイドプランク」

エルボーサイドプランクは、横を向いたまま片方の肘だけで上体を支えるポーズ。二の腕はもちろん、床を押す力が働く脇の下や背中、重力に負けないように体を引き上げるため、お腹周りの引き締めにも効果的です。

特別な道具も必要ないうえに、自宅でテレビを見ながらでも行えるので、今夜から早速試してみましょう!

エルボーサイドプランクのやり方

【エルボーサイドプランク・プロセス】

(1)床にうつ伏せになったら背筋の力で上体を起こし、肩の下に肘をつく

(2)右手を左肘の方に向けて曲げ、その先に左手をつく

(3)右体側を下にして横向きになったら、両足を重ねる

(4)息を吸って体を持ち上げる準備をし、吐きながら腰~ふくらはぎまで上げる

(5)息を吸いながら左手を天井に伸ばし、目線も天井に向け、鼻呼吸を5回繰り返す

このとき、体は斜め一直線というよりは、お尻を引き上げて“弓なり”にすること。

(6)息を吐きながら左手・体を下ろし、うつ伏せに戻る

(7)反対側も同様に行う

エルボーサイドプランクの注意点

エルボーサイドプランクは一見簡単そうなポーズですが、体の接地面が少ないため、いくつかの注意点を守って行う必要があります。

(1)無理に体を持ち上げようとしない

無理に体を持ち上げようとすると、肩に力が入って肩を痛める恐れがあります。慣れるまでは、腰部を少しだけ持ち上げる程度にとどめておきましょう。もしくは、上にある足のひざを曲げて体の前につくと負担が軽減されます。

(2)頭が下がらないようにする

頭が下がってしまうと、首に負担がかかります。頭をしっかりと持ち上げ、脊柱が一直線になるように意識しましょう。

(3)背中が丸まったり反ったりしないようにする

エルボーサイドプランクは、体が一直線になっていないとバランスが崩れてキープするのが難しくなります。背中が丸まったり反ったりしないように気を付けましょう。

(4)呼吸を止めない

ポーズの最中に呼吸を止めてしまうと、体に余計な力が入ります。ゆっくり深い呼吸をするようにしましょう。

上半身の引き締めに効果的なヨガポーズをお伝えしました。上半身が引き締まると、トップスの着こなしが見違えるように変わってきます。

夏に向けて、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

オフショルが似合うデコルテ美人に!デカ顔も解消「鎖骨マッサージ」

今年のトレンドである“スキッパーシャツ”や“オフショルブラウス”をキレイに着こなすためには、チラッと見える“鎖骨”がくっきり美しく見えるようしっかりケアしておきたいですよね。

今回は、美容ライターの筆者が、毎日のお手入れに取り入れたい鎖骨マッサージのやり方をご紹介します。

顔のくすみやむくみにも!鎖骨マッサージの効果とは

鎖骨周辺には、老廃物を排出してくれる“リンパ節”がたくさんあります。このリンパの流れが滞っていると、むくみを引き起こして鎖骨のラインが埋もれてしまうのです。また、むくみだけでなく顔のくすみや肩こりといった悪影響も。

くっきりとした鎖骨のラインを出すためにも、毎日のケアに鎖骨マッサージを取り入れましょう。

用意するものはマッサージオイルだけでOK。スキンケアの際に使用する、クリームや乳液でマッサージしてもいいのですが、滑りのいいオイル系のものがオススメです。

鎖骨マッサージのやり方

(1)鎖骨周りをほぐす

手をグーの形にして、老廃物が滞っていることが多い、鎖骨の下(写真参照)をグリグリとほぐしていきます。ここでは、ほぐすことが目的なので、マッサージオイルを使用しません。

次に、手を上げた状態で、手を親指以外の4本の指を脇の下に差し込みグッと掴みます。この脇の下にもリンパ節があるので、しっかりほぐしていきましょう。

(2)老廃物を流す

肌の滑りをよくするため、マッサージオイルを使用します。鎖骨ラインにフィットしやすい、人差し指と中指の腹を使って、写真のように外側へ滑らせていきます。片側5回ずつ行いましょう。

(3)鎖骨周辺にあるツボをプッシュする

気戸(きこ)

鎖骨の中心部、(写真参照)乳頭からまっすぐ上に線を引いたときに鎖骨にあたる部分で、鎖骨の下側にあります。このツボは、肩こりや喉の痛みに効果的だといわれています。

人差し指と中指の腹を使って、ゆっくりと息を吐きながら10秒くらいプッシュします。ゆっくりと5秒ほど息を吸い、また吐きます。これを3セット行いましょう。

欠盆(けつぼん)

鎖骨の中心部、(写真参照)乳頭に当たる鎖骨ラインの上側にあります。このツボも、肩こりに効果的だといわれています。

ツボの押し方は、気戸(きこ)と同じです。痛気持ちいくらいに行っていきましょう。

スキンケアの際に取り入れたい鎖骨マッサージのやり方をご紹介しました。ぜひ、キレイな鎖骨ラインを実現させるために毎日やってみてくださいね。

ぽちゃ腹&大根足も!「椅子のポーズ」で夏までにスッキリ解消

春は仕事で部署異動があったり引っ越ししたりと、これまでと違う環境に置かれている方も多いでしょう。慣れない生活のストレスから「食欲が増して食べて過ぎてしまう」、「お酒を飲み過ぎてしまう」といった悩みを持つ方もいるのでは?

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、ボリュームアップした背中・お腹・脚に悩んでいる皆さんにオススメしたい“ボディーラインを整えるヨガポーズ”を紹介します。

背中・お腹・脚に効く「椅子のポーズ」

股関節・ひざを90度に曲げて腰を落とすのが“椅子のポーズ”。地味なポーズに見えますが、バランスを取って体を安定させながらキープをするため、さまざまなパーツに効いてきます。

上体を前傾させて腕を上げるため、特に背中~お腹(体幹部)、そして土台として体を安定させる脚のシェイプアップに効果的です。

椅子のポーズのやり方

では、椅子のポーズの取り方を説明します。

【椅子のポーズ・プロセス】

(1)床に足を揃えて直立し、胸の前で合掌する

(2)息を吸いながら合掌した手を天井に伸ばし、腕を肩幅に開く(写真下)

(3)息を吐きながら、股関節・ひざを90度に曲げる(お尻を後ろに引くようにする)

(4)上体を斜めに倒して、腕はその延長線上に伸ばし、鼻呼吸を5回繰り返す

実際に行う際は、下記の注意点を参考にしてみてくださいね。

「椅子のポーズ」の注意点

安全に、効果的にポーズを取るためにも、下記の注意点には気を付けましょう。

(1)ひざがつま先よりも前に出ないようにする

写真のようにひざが前に出過ぎると負担がかかり、痛める恐れがあります。ひざが出過ぎていたら、お尻を後ろに引いたり、屈曲を浅くしたりして調整しましょう。

(2)腰が反り過ぎないようにする

上の写真は、腰が反り過ぎている例です。腰が反り過ぎていると腰痛の原因になります。お腹を内側に引き入れるようにして、背中は自然な湾曲を保ちましょう。

(3)肩が上がらないようにする

肩に力が入って上がりやすいポーズでもあるので、首を長く保つ・肩と耳の距離を取るようにして、下にさげる意識を持ちましょう。

もし余裕があったら、つま先立ちになってみたり、片脚ずつ前に伸ばしたりすると、より効いてきますよ。

【つま先立ち】

【片脚ずつ前に伸ばす】

ストレスでついつい食べ過ぎて、背中・お腹・脚をスッキリさせたい方はぜひ、試してみてくださいね。

あなたはいくつ?当てはまるほど太る危険大「糖質依存度」チェック

“糖質制限ダイエット”という、摂取する糖質量をセーブするダイエット方法が広く知られています。極端な糖質制限は健康を害すると警鐘を鳴らす医師もいますが、糖質をたくさん摂りすぎることはまた、肥満につながります。

食事バランスを考えながら、糖質の少ない食品を選んでいくことが糖質制限ダイエットのポイントとなりますが、現代人は無意識のうちに糖質を摂りすぎている傾向にあるともいわれます。

そこで今回は、管理栄養士の山本瑞恵さんの監修のもと、自分がどのくらい糖質を摂取しているかがわかる“糖質依存度チェック”を用意しました。さらに、なぜ糖質依存がよくないのか、糖質摂取において気をつけるべき点についてもお話を伺いましたので、ここでご紹介します。

糖質摂取度セルフチェック

「YES」がいくつ当てはまるか数えてみましょう。

(1)食事は基本的に主食は精製した白いごはんや白いパンだ

(2)食事のときはごはんやパンを最初に食べる

(3)飲み会でビールや甘いお酒(カクテル・梅酒など)をたくさん飲む

(4)丼やカレーライスなどの一品料理が多い

(5)間食や食後のデザートなど甘いものがやめられない

(6)お酒を飲んだ後〆の一品が食べたくなる

(7)早食いだ

「YES」の数が多いほど糖質を知らないうちに多く摂取しており、太りやすい生活スタイルといえます。

なぜ糖質依存はよくないの?

糖質は体のエネルギー源となる栄養素の一つです。それなのに悪者扱いされてしまうのはなぜでしょうか。

それは、糖質が多い料理や、糖質と糖質の重ね食いをしたり、白いごはんやパン、砂糖など精製された食材を摂りすぎることで急激に血糖値が上昇し、余分な糖質が脂肪として蓄積されてしまうからです。

特に食べ方で気をつけなければいけないのが、“コンビニでおにぎりや菓子パンしか買わない”とか、“お店でパンとパスタを食べてしまう”といったタイプの食生活を送っている人。そんな人たちは、自然と“糖質がないと我慢できない……”という糖質依存な傾向になってしまっている可能性があります。

糖質依存タイプの人が気をつけること

では、そんな糖質依存が高い人は、どうしたら体重増加を予防できるでしょうか。

まずは精製された白い食材ではなく、玄米や雑穀米、胚芽パン、そばのように茶色い精製されていない食材を選び、糖質が多い食材は食べる頻度を減らしてみましょう。

飲み会であれば、ビールは糖質が多いため最初の乾杯の1杯までにして、2杯目からはハイボールやワインにするといいでしょう。

またアルコールと一緒にお米や麺類を食べるのは控え、おつまみには野菜やきのこ類、海藻類といった食物繊維を多く含む食品や、お肉、魚などのたんぱく質を多く含む食品を注文するといった心がけが大切です。

糖質依存度が高いと太りやすくなる可能性は高くなります。まずは、自分がどのくらい糖質を摂っているのか知ることが大切です。

【取材協力】

※ 山本 瑞恵(やまもと みずえ)・・・管理栄養士。国内初の『足と糖尿病の専門病院 医療法人社団青泉会 下北沢病院』に勤務。糖尿病患者を中心に、血糖コントロールに必要な食事・栄養指導を行っている。下北沢病院オフィシャルブログ:http://ameblo.jp/shimokitazawa-hp

「朝ごはんの前or後」どっちが正解?朝ヨガをやるときの注意点4つ

朝にヨガを行うと心も体もシャキッと目覚めますよね。ですが、“朝ヨガ”にもルールがあり、ただヨガをするだけでは、本来得られるはずの心地よさや活力が湧いてこないことも。

ここでは、ヨガインストラクターの筆者が、“朝ヨガをする前の注意事項”を4つお伝えしていきたいと思います。

1:排尿を済ませておく

ほとんどの方は、起きたらすぐに排尿を済ませると思います。しかし、なかには「後でトイレに行けばいいや」と、後回しにする方もいるかもしれません。

ヨガでは、腹部をねじったり屈曲したりするヨガのポーズも多いため、これらのポーズの最中に尿意を感じてしまうことも。これでは心地よさどころか不快感を感じてしまう原因に。

朝ヨガの前は、排尿を済ませておくようにしましょう。

2:歯磨き・舌磨きをしておく

約5,000年前にインド・スリランカで発祥した伝統医療“アーユルヴェーダ”。このアーユルヴェーダでは、眠っている間に体内の毒素が口内に排出され、その出口が“舌”にあると考えられています。

歯磨きや舌磨きをして、口内を清潔にしてから朝ヨガを行うようにしましょう。

3:朝食を食べる前に行う

上記でもお伝えしたとおり、ヨガではお腹周り(内蔵)を刺激するポーズをたくさん取ります。そのため、食後に行うと気分が悪くなることが。朝食を摂る習慣がある方は、ヨガが終わった後に摂ることをオススメします。

ただし、ヨガで刺激されるため内臓はその働きが活発化しており、飲食物の吸収率が高い状態。油っぽくない物や消化にいい物を腹7~8分目まで摂る程度にしておくとよいでしょう。

4:無理に習慣化しない

いくら心身にいい効果に期待できるからといっても、「ヨガをしなきゃ」という思いがストレスになってしまっては元も子もありません。朝はバタバタと忙しい時間。「ヨガをする時間を確保できない」なんて日もあるでしょう。

また、「ヨガの後にアレもコレもやらなくちゃ」という気持ちがあると、落ち着けなかったり、イライラしたりしてしまいます。そんな日は朝ヨガをお休みしてみては。

自分の生活の中に自然と溶け込むように、無理なくマイペースで行うことが大切です。

「朝ヨガの効果を感じられない」または「朝ヨガの魅力がわからない」という方は、上記の項目を改めてみるといいかも。

有名シェフが−14kg!TVで話題の「もち麦ダイエット」簡単レシピ

近年、その栄養価やダイエット効果が注目を集めている“もち麦”。テレビ番組でお笑いタレントの北陽・虻川美穂子がもち麦を2週間食べ、67.7kgあった体重を65.1kgと-2.6kgも減らして話題となっています。

そこで、今回はもち麦ごはんでご自身も1年で-14kgのダイエットに成功した山下春幸シェフの『もち麦ダイエットレシピ お腹いっぱい食べても、しっかりやせる!』(アスコム)から、もち麦ダイエットについてお伝えしていこうと思います。

1年で−14kgを達成!

山下シェフは奇才の新和食料理人として知られ、東京ミッドタウンにある『HAL YAMASHITA 東京』など国内外で活躍するスターシェフの一人。

シェフという職業柄、朝から晩まで試食や試作のために食事の量が人よりも多いことと、食事の時間帯が不規則……という太らないわけがない食生活を送ってきたんだとか。

「ダイエットはしたいと思っていましたが、シェフなので食事制限は無理。そのようなときもち麦に出逢い、だまされたと思ってもち麦ごはんを食べたら、もちもちの食感にハマり、気づいたら−2.5kg。

その後、5ヶ月で-10kg、1年で−14kg、順調に痩せました」と山下シェフは語っています。

もち麦は、大麦の一種でプチプチでもっちりとした食感が特徴。栄養素が豊富な大麦の中でも、もち麦は食物繊維が豊富で白米の約25倍、ごぼうと比べても約2倍。健康効果、ダイエット効果が期待される食材です。

シェフ考案「もち麦琉球豚みそ」レシピ

もち麦ダイエットの基本は、1日2回もち麦ごはんを食べるだけ。

ご飯に混ぜて食べたり、サラダやスープのトッピング、スイーツ食材として幅広いレシピが楽しめます。また発酵食品との相性も抜群。

食物繊維が豊富なもち麦と腸内環境のバランスを整える発酵食品とが、相乗効果を発揮してくれます。

山下シェフ考案のレシピから『もち麦琉球豚みそ』のつくり方をご紹介します。

もち麦琉球豚みそ

【材料(300g分)】

ゆでもち麦・・・100g

豚ひき肉・・・100g

A(酒大さじ2杯/みりん大さじ1杯)

麦みそ・・・100g

B(砂糖大さじ1.5杯/濃口しょうゆ大さじ1杯)

つくり方

(1) ゆでもち麦(100g分)をつくる。もち麦100g、580mlの水、一摘み塩をすべて鍋に入れる。強火にかけ沸騰したら中火にし、約20分加熱する。

(2)火を消し、ふたをした状態で水分がなくなるまで置く(約10~25分)。残ったもち麦は冷凍保存で約2週間保存可能。

(3)鍋に豚ひき肉を入れ、パラパラになるまで中火で炒める。

(4)(3)にをA混ぜ、さらに麦みそを加え混ぜる。

(5)(4)にゆでもち麦、Bを入れ、水分が飛んで煮詰まるまで約5分間練り上げる。

完成した『もち麦琉球豚みそ』は、ご飯にかけるのはもちろん、おにぎりの具や炒め物などの調味料としても使い勝手抜群。おにぎりの具にする際には、おにぎりをもち麦ごはんでつくると効果倍増です。

冷蔵庫で約1週間保存が可能なので、つくり置きしておけば料理のバリエーションが広がります。

そろそろ薄着の季節。もち麦ダイエットでスッキリボディを目指しましょう!

899kcalの怪物も!スタバにコメダ…「カフェスイーツのカロリー」一覧

カフェに入ったとき、飲み物だけのつもりだったのにガラスケースやメニューの美味しそうなスイーツを見て、つい注文……。なんてことありませんか? 甘いものが息抜きになるのは確かですが、でもそのスイーツのカロリー……知っていますか?

今回は有名カフェのスイーツ1個または1食あたりのカロリーをまとめてみました。いつも食べているスイーツが意外にも高カロリーかもしれませんよ。

カロリーレベル:低(200kcal未満)

ドトール

『ちょっぴりスパイシーチーズクッキー』・・・86kcal

『ふんわりしっとりマドレーヌ』・・・121kcal

『ドトールブラウニー トリプル・ナッツ』・・・106kcal

『シューシャポー』・・・159kcal

プロント

『なると金時スイートポテト』・・・103kcal

『発酵バターのフィナンシェ』・・・94kcal

スターバックスコーヒー

『抹茶プリン』・・・164kcal

『チョコレートプリン』・・・196kcal

クッキーなどの小さなスイーツといえども、200kcal未満のものはごく一部に限られます。ここにカフェラテなどの高カロリーなドリンクをプラスすると、かなりの高カロリーを摂取することになりそう。

カロリーレベル:中(200kcal~300kcal)

ドトール

『ミルクレープ』・・・270kcal

『大人のチョコレートケーキ』・・・251kcal

プロント

『バナナパウンドケーキ』・・・232kcal

『ふんわりバームクーヘン』・・・242kcal

スターバックスコーヒー

『スターバックス グラノラ&ヨーグルト ミックスベリー』・・・241kcal

『ラズベリーシフォンケーキ』・・・273kcal

『ザッハトルテ』・・・296kcal

コメダ珈琲店

『珈琲ジェリー』・・・245kcal

『カラメルフロマージュ』・・・207kcal

一見それほど高カロリーとは思われないような、グラノーラや珈琲ゼリーも200kcal台です。

カロリーレベル:高(300kcal~400kcal未満)

ドトール

『モンブラン』・・・392kcal

『かぼちゃのタルト』・・・329kcal

スターバックスコーヒー

『アメリカンスコーン チョコレートチャンク』・・・397kcal

『バナナ&バタースコッチタルト』・・・320kcal

コメダ珈琲店

『ミニシロノワール』(シロップ使用)・・・385kcal

『ミニシロノワール』(シロップ不使用)・・・344kcal

『ソフトクリーム』・・・310kcal

タリーズコーヒー

『ハニーダブルナッツドーナツ』・・・326kcal

カフェのスイーツで最も多いのが、カロリーが300kcal台のもの。デニッシュやドーナツ、スコーンなども、カロリーは高めになりますから注意が必要です。

カロリーレベル:危険!?(400kcal以上)

ドトール

『ブリオッシュショコラ』・・・400kcal

スターバックスコーヒー

『シナモンロール』・・・570kcal

『ニューヨークチーズケーキ』・・・414kcal

『アメリカンスコーン ナッツ』・・・412kcal

タリーズコーヒー

『オリジナルスコーン ハニークリーム』・・・449kcal

コメダ珈琲店

『シロノワール(シロップ使用)』・・・899kcal

『シロノワール(シロップ不使用)』・・・817kcal

400kcal以上のカロリーになれば、もう無かったことにはできないレベルです。中でも『コメダ珈琲店』を代表するスイーツで、熱々のデニッシュパンにソフトクリームをのせたシロノワールは驚異の899kcal!

想像していたよりもずっとカロリーが高いものが多かったのではないでしょうか? さらに飲み物のカロリーだって無視できませんから、カフェに行くときは要注意ですよ。

3位太もも!「薄着になると気になるパーツ」TOP10を30秒で解決

少しずつ気温も上がり薄着になってくるこの時期。ご機嫌で春服を着てみたら、「あれ!?ちょっとヤバイかも!」と、冬の間に隠れていたボディパーツが気になってしまったなんていうことはないでしょうか。

そんな女性の嘆きを調査すべく、『美レンジャー』では「薄着になると気になる体のパーツ」について20~40代の女性500名を対象にアンケートを実施(複数回答可)。

今回はその結果についてお伝えするとともの、健康づくり・ダイエットを専門分野とする萱沼文子さんの著書『ヤセたいところがミルミルやせる!30秒ストレッチ』から、多くの女性が気になるボディパーツのシェイプアップ方法をご紹介します。

テンションがた落ち!この時期気になるボディパーツランキング

女性と体型の悩みは切っても切り離せないもの……。多くの女性が気になっているパーツは一体どこなのでしょうか。さっそくランキングを見ていきましょう。

第10位・・・デコルテ(9.6%)

第9位・・・足首(10.4%)

第8位・・・顔(11.0%)

第7位・・・首(13.8%)

第6位・・・背中のお肉(20.6%)

第5位・・・ふくらはぎ(21.6%)

第4位・・・お尻(27.8%)

第3位・・・太もも(39.2%)

第2位・・・二の腕(41.4%)

第1位・・・お腹まわり(60.6%)

思わず「わかる~!」と共感してしまうパーツが多く並ぶ中、約6割以上の票を集め断トツ1位にランクインしたのは“お腹まわり”でした。

「体重は減るのにぽっこりお腹は変わらない!」という声もあり、ダイエットをしてもなかなかサイズがかわらない“お腹まわり”に苦戦している女性が多いようです。

また、続いて2位・3位となった“二の腕”や“太もも”は、薄着の季節になると露出することが多くなるパーツ。「冬は服で隠せたから油断していた!」、「太ったというよりたるみが気になる……」という嘆きの声も聞かれました。

水太り解消がカギ!毎日30秒でやせやすい体をつくる

気になるボディパーツを変えるためにはどうすればよいのでしょうか。萱沼文子さんの著書『ヤセたいところがミルミルやせる!30秒ストレッチ』(PHP研究所)を参考に、そのポイントについてご紹介します。

水太りを解消する

「夕方になると足がパンパンになる」という症状は“むくみ”のせい。これは、“水太り体質”が原因で起こります。

日本人の約9割は水太り体質であるといわれており、“水分代謝がよくない→脂肪が燃えにくい→脂肪がつきやすくなる”という悪循環を繰り返し、だんだんと体が肥大していきます。

そんなダイエットの敵となる水太りを解消するためには、むくみをとるストレッチが最適です。

毎日ストレッチを続ける

まずは10秒程度でもよいので、とにかく“毎日体を伸ばす”ことから始めましょう。一度にたくさん行うよりも、気が付いたときに少しずつでも、毎日の習慣にすることが大切。

「やらなきゃ……」と思いそれがストレスの原因になってしまわないように気をつけましょう。

ストレッチには“筋肉の質・柔軟性を高める”、“新陳代謝促進”、“リラックス・疲労解消”という3つの主な効果があります。これらが、痩せやすい体質をつくり、心身の体調不良を解消することにもつながります。

■寝る前たった30秒!気になる部位のストレッチ

自分の体のためとは思っても、長い時間をかけたり、やることが多いと途中で嫌になってしまいがちですよね。

そんな人でも続けることができる、就寝前の部位別“おやすみストレッチ”をご紹介します。

<太もも:フロントレッグストレッチ>

(1)腰に枕などをあて仰向けになる

(2)片膝を曲げて太ももの前面部分を伸ばす

(3)反対側も同様に行う

万歳をするように両手を伸ばしたまま仰向けになると、同時に上半身の伸びを感じることができます。

<二の腕:プルオーバーストレッチ>

(1)胸の前で両腕を伸ばした状態でタオルの両端を持つ

(2)左右にピンと引っ張りながら、頭の上を超え背中側に下ろしていく

肩から腕全体を意識して行いましょう。背中側にタオルを持っていく際、肘が曲がってしまう場合は、肘が曲がらないよう少し長めのタオルを使い、だんだんと慣らすのがおすすめです。

<ウエスト:ヒップローリングツイスト>

(1)正座から、横座りをするように片側へお尻をずらす

(2)お尻を置いた側と反対方向へ上体を倒す

(3)反対側も同様に行う

上体を横に倒しながら、気持ちよくウエストの伸びを感じます。無理に倒そうとせず、ゆっくりと痛くない程度にしましょう。

どのストレッチも、息を止めたりはずみをつけたりせず、“じわーっと気持ちいい”と感じる程度に行うことが大切です。

「ツラいエクササイズはどうしても続かない!」という人は、毎日ほんの少しだけの時間と動きでできる“ストレッチ”をぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

クリロナの得意技でヒップがキュ!元Jリーガー考案「サッカーエクサ」

3月に開催されたロシアW杯アジア最終予選では、日本がUAE・タイに勝利。グループリーグ首位に踊り出る結果となり、大いに盛り上がりを見せました。日本代表の試合を見てサッカーに興味を持つようになった方もいるでしょう。

そんな方にオススメしたいのが、サッカーの動きを基に元Jリーガー・吉川健太氏が考案したサッカーエクササイズ“SALET(サルエット)”。

今回は、吉川健太氏に自宅でもできるヒップアップエクササイズを伺ってきました。

SALETとは……

SALET(サルエット)は、元プロサッカー選手・吉川健太氏と『FC.OXALAサッカースクール』により考案された女性限定のサッカーエクササイズ。サッカーボールを使ったり、ステップを踏んだりといったサッカーならではの有酸素運動が、お腹や太もも、二の腕、そしてヒップなどの引き締め・脂肪燃焼に絶大な効果を発揮するそう。

サッカーはチームスポーツなので、SALETのメニューもグループエクササイズが中心。レッスンに一人で来ても、友達と来ても一体感が生まれ、より楽しく継続することができるのが特徴なのです。

では次に、吉川氏がオススメするヒップアップに効果的なエクササイズを紹介します。

クリロナの得意技「シザース」でヒップアップ

多くの女性を悩ませるヒップの下垂や形崩れを改善する効果が期待されるエクササイズが、欧州のサッカーチーム『レアル・マドリード』に所属するスター選手クリスティアーノ・ロナウド氏が得意とする“シザース”という動き。

「シザースは、ボールをまたぐとき、着地をするときにヒップ部分の筋肉・臀筋群(大臀筋・中臀筋)に効きます。特に、着地のときは片足に体重が乗るので、しっかりと臀筋群を刺激することができるんです。リズムよく行うことがポイントです」と吉川氏。

このシザースは自宅でも簡単にできます。

シザースのやり方と注意点

【シザースのやり方】

(1)ボールの左右どちらかに立ち、片足ずつボールの前をまたぐ(反対の足は後ろを回す)

(2)上記の動きを、左右リズムよく行う

(3)始めの10回はゆっくりと行い、残りの10回はスピードを上げて行うと効果アップ。

※ 家にボールがない場合は、クッションなどで代用

【シザースをするときの注意点】

(1)姿勢が前屈みにならないように、背筋を伸ばし、上体を起こして行う

(2)着地のときにヒップを意識する

(3)着地のときに足が外を向かないようにする(なるべく前方に向ける)

シザース以外にも、「これ、見たことある!」というサッカーの動きを体験できるSALET。サッカーが好きな方も、新しいエクササイズに挑戦したいという方も、チェックしてみてはいかがでしょうか。

【取材協力】

※ 吉川健太・・・SALET代表、『FC.OXALAサッカースクール』関西代表。愛媛FCやカターレ富山などでプロサッカー選手としての経歴を持つ。去年、女性にサッカーの楽しさを広めたいという思いからサッカーエクササイズSALETを立ち上げる。現在SALETは、六本木校・静岡校・難波校で実施中。東急カルチャースクールにも導入されている。