ウサギになって…頭・顔もスッキリ!「百会」を刺激するヨガポーズ

「頭痛がする」、「なんとなく頭が重い」、「顔がむくんでいる」、「目が疲れている」そんな症状があったとき、軽く頭皮や顔をマッサージしても、なんとなくスッキリしない……という方も多いでしょう。実は、自分が思っている以上に疲れが溜まっているかもしれません。

上記の悩みがなかなか解消しないなら、“ウサギのポーズ”を試してみて。今回は、いろいろな症状に効くヨガポーズをヨガ講師の筆者がご紹介します。

百会を床につけてキープ!「ウサギのポーズ」

床に膝をついたまま頭のてっぺんにある“百会(ひゃくえ)”というツボをつけるのが“ウサギのポーズ”。一見難しそうに見えるかもしれませんが、意外と簡単なんですよ。

このポーズを取ると、首の緊張がほぐれて頭の血流がスムーズになり、頭がスッキリ。顔のむくみやくすみが軽減されるたり、肩こりや眼精疲労が和らいだりと、さまざまな嬉しい効果が期待できます。

それでは早速“ウサギのポーズ”を取ってみましょう。

ウサギのポーズ・プロセス

(1)床に正座の姿勢になり、両手を前につく

(2)息を吐きながら額を床につけ、息を吸いながらお尻を持ち上げ頭のてっぺん(百会)を床につけたら体重を乗せる

(3)バランスが取れたら体の後ろで手を組み、腕を天井に向けて伸ばし、鼻呼吸を5回繰り返す

(4)腕を解放して手を床についたら、ゆっくり頭を床から離して起き上がる

「ウサギのポーズ」注意点

“ウサギのポーズ”を安全に取るための注意点です

(1)首を痛める恐れがあるので、額で体重を支えないこと。頭を床についたらあまり動かさないようにしましょう

(2)肩や背中に痛みがある方は、前出のプロセス(2)でキープしましょう

(3)頭のてっぺんに体重をかけすぎないようにする。痛みがあるのは体重をかけすぎている証拠なので、頭を少し持ち上げて行いましょう

以上、頭・顔をスッキリさせるヨガポーズをお伝えしました。朝晩など疲れを感じるときに試してみてくださいね。

つい鬼の形相してない?「口元・眉間・肩のガチガチ」をほぐす方法

気がつくと体のどこかに力が入ってしまっている……なんてことはありませんか? ストレスフルな毎日だと、体が“緊張状態”になりがちですよね。そのまま過ごしていると、体のあちこちがガチガチに凝り固まってしまいます。

とくに力みやすいのが、口元と眉間と肩。ここではヨガインストラクターの筆者が、レッスンの最後にも取り入れている“体の力をスーッと抜く方法”を3つご紹介します。

1:口を開けてあご周りをほぐす

重い物を持ち上げたり、力を入れたりしているわけでもないのに、歯をグーッと食いしばる癖がある方は多いですよね。すると「あご周りが疲れた」と感じることも出てくるでしょう。

「今、歯を食いしばっている」と気づいたら、上下の奥歯を離して隙間をつくりましょう。人目が気にならないところにいるのなら、口を軽く開いてもよいです。それから、下あごを左右に動かすようにして、奥歯近く、あご周りの強張りをほぐしてみてください。

2:深いシワが消えなくなる前に…眉間に手を置く

考え事をしているとき、仕事中……左右の眉を寄せるようにギューッと力が入って、知らずに“鬼の形相”になってしまう方も多いでしょう。しかしこれでは、いつの間にか眉間に深いシワがくっきりと刻まれてしまいます。

そんなときは、顔を上に向け、指を組んで手のひらを返し、指の部分を眉間の上に置いてみてください。手の温度と重さがアイピローの代わりになって、眉間の力みを心地よくほぐしてくれるでしょう。

ただし、腕には力を入れず、“腕の重さ”だけを使うことがポイントです。

3:肩を持ち上げる

最後は肩の力を抜く方法。呼吸とあわせて行いましょう。

【肩の力を抜く・プロセス】

(1)胸の前で合掌し、息を吸いながらその手を上に伸ばす。吐く息に合わせて手を左右に広げながら下げ、再度胸の前で合掌。この動きを3回繰り返す

(2)腕をおろした状態で息を吸いながら肩をグーッと持ち上げ、吐くときにストンと落とす×5回

肩に力が入ってしまう方は、肩が上がりやすい傾向にあります。耳と肩の間に距離を取ることを意識し、肩は下にストンと落とした状態を保つようにしましょう。

「今、力んでいるな」と気づいたら、ぜひ取り入れてみてください。体も心もホワッと和らぎますよ。

座敷でプ~ン…4位は臭い!夏の女性が抱える「足の悩みT0P10」1位は

これからの暑い時期、足元の主役といえば、軽やかで見た目にも涼しいサンダル。しかし、サンダルであらわになる素足に自信を持てない女性も多いようです。

今回『美レンジャー』では、女性500人を対象に「素足になるとき気になる足の悩み」というアンケート調査を実施。そこからわかった女性のリアルな足の悩みについてランキング形式で発表します。

また、夏を迎える前から始めたい“足のケア”についてもあわせてお伝えします。

どうしても気になる!素足の悩みランキングTOP10

女性は足元にどんな悩みを抱えているのでしょうか。さっそくランキングを見ていきましょう。

第10位・・・水虫(4.2%)

第9位・・・タコやウオノメ(8.0%)

第8位・・・外反母趾など足の変形(8.2%)

第7位・・・巻き爪(8.4%)

第6位・・・肌が汚い(9.4%)

同率第4位・・・でこぼこするなど爪の変形(10.2%)

第4位・・・ニオイ(10.2%)

第3位・・・足の裏など“かかと”以外の角質(14.0%)

第2位・・・冷え(15.0%)

第1位・・・かかとのカサつき(26.4%)

「私も悩んでる!」と共感するものもあったのではないでしょうか?

ネット上では、「足のニオイが気になって素足では座敷の飲食店には行けない」、「昔は気にならなかったのに、いまは冷えが辛くて素足でサンダルは履かなくなった」などの声も挙げられました。

中には、「彼に“カサカサしていておじいちゃんの足に似てる”と言われた……」という言葉を浴び、大きなショックを受けた女性も……。女心が傷つかないためにも、いつでも自信を持って出せる素足を目指したいですね。

いまから始めたい!「カサカサ足」のケア方法

1位の“かかとのカサつき”は、乾燥していたり角質がたまっているのが原因。それらを解消するケアを定期的にしてあげましょう。

ステップ1:ぬるま湯で足浴をする

古い角質がたまっていたり乾燥している場合、まずはお湯で皮膚を柔らかくしてあげましょう。角質の除去をしやすくするだけでなく、毛穴が開くことで後の保湿効果を高めます。

ステップ2:シュガースクラブで角質をオフする

角質のオフには、かかとケア専用のやすりや電動タイプの角質リムーバーを使ってもOKですが、乾燥も気になっている場合にはシュガースクラブがおすすめ。保湿効果も高いので、やさしく角質をオフしながらしっとりと潤います。

ステップ3:クリームで保湿する

足裏には皮脂腺がないので、最後にクリームなどを塗って保湿することが大切。角質をオフしたあとに保湿を忘れてしまうと、乾燥が悪化する場合もあるためです。

かかとの固さが気になる場合には、角質を柔らかくする効果がある尿素配合のクリームがおすすめ。

乾燥が気になっている場合には、クリームを塗ったあと足にラップを巻き、その上から靴下を履いて“ラップパック”を数分すると、より保湿効果を高めることができますよ。

マッサージと洗浄もプラスで悩みの無い足元に

時間がとれるときや、カサカサ以外にも上位にランクインした冷えやニオイが気になる人は、ステップ1~3のケアとあわせて、ひざ下のマッサージや足先の丁寧な洗浄を行うのがおすすめです。

夏でも強い冷房下では、血行が滞って冷えるもの。シュガースクラブを使う際に、つま先からひざあたりまでを下から上へマッサージしましょう。血行を促進するのはもちろん、ひざの黒ずみや肌ケアまでできます。

スクラブを洗い流すときには、特に汚れが溜まりやすい足指や爪の間を意識してしっかり洗浄して。ニオイ対策にもなりますよ。

週に1回を目安に、いまから定期的に足のお手入れを取り入れましょう。悩みのない素足を手に入れたら、夏のファッションもきっと思いっきり楽しめますよ。

仕事や家事の合間に…ちゃっかりスリム!「ながらエクサ」まとめ

薄着の季節がやってくると、鏡を見て「もう少し引き締まった体だったらいいのに……」なんて思いますよね。しかし、食事制限やエクササイズを始めても、いつも三日坊主……なんて方も多いのでは? そんな方にこそオススメしたいのが、何かのついでにできる“ながらエクサ”です。

今回は『美レンジャー』の過去記事から、ながらエクサをまとめてご紹介します。通勤しながら、仕事をしながら、テレビを見ながら……普段の生活の中で、少しだけ意識して体を動かしてみましょう。気づいたらスリムになっているかもしれませんよ!

ポヨポヨ!「ふりそで二の腕」に効くながらエクサ

過去記事「本気で脱フリソデ!通勤中もデスクでも“まだ間に合う”二の腕痩せ習慣」では、たるんだ二の腕を引き締めるながらエクサをご紹介しています。

座りながら・・・二の腕撃退エクサ・プロセス

(1)頭の後ろで肘を曲げ、反対の手で肘をグーッと内側に引き寄せる

(2)そのままの状態で、肘を引っ張っている方向に体を倒す(上腕二頭筋からわき腹あたりまで、刺激されているのが感じられるように)

一時間に一度、左右交互に取り入れると、血行促進や筋肉への刺激になるそうです。

通勤しながら・・・二の腕撃退エクサ・プロセス

(1)吊革をつかみ、腕をできるだけ後ろに引く

(2)余裕のある方は、力こぶしをつくるように二の腕に力を入れる

「全身・太もも」を引き締める!ながらエクサ

過去記事「プヨ肉…そろそろヤバイ!ズボラでも続く“ながら引き締め運動”Best3」では、全身と太ももを引き締めるエクササイズをご紹介しています。

テレビを見ながら・・・インナーマッスルを鍛えるエクサ

(1)うつ伏せになり腕立て伏せの形になる

(2)そのまま肘から下を床につけ、腰を持ち上げてキープ(お尻が上がらないように、足先と腕だけで体をまっすぐ支えましょう。手はこぶしにしてもOK)

家事をしながら・・・太ももを引き締めるエクサ

太ももの筋肉をほどよく引き締めるなら、やはりスクワットが一番です。脚だけでなくお尻や背中なども鍛えることができます。

スクワットの形はみなさんもご存知かと思いますが、正しい姿勢で行わなければ膝を痛めてしまったり、逆に変に筋肉がついてしまう場合があるため、ポイントをいくつか見ていきましょう。

【正しいスクワットのポイント7つ】

(1)膝を曲げたとき、足先より膝が出ないようにお尻を突き出す

(2)足は肩幅、もしくは少し狭いぐらいでOK

(3)膝とつま先の方向を同じにする(内側や外側に入らないように)

(4)背中を丸めない・反らない

(5)あごを引かない

(6)意識するのは足の内側の筋肉

(7)体を上に上げるとき膝は伸びきらない。伸びきる前にまた腰を落とす

手の位置は頭の後ろで組む形でも、前にまっすぐ伸ばす形でもいいでしょう。“30秒行ったら1分リラックス”を1セットとし、3~5セット行ってみてください。

電子レンジを使う間やお湯が沸騰するまでなど、日常のスキマ時間に続けてみて。

今回ご紹介した“ながらエクサ”は特別な道具やウェアも必要なく、「やろう!」と思ったときにスグできます。まずは自分のペースで始めてみましょう。

やしろ優は-20kg!吉瀬美智子にローラ…芸能人のダイエット法まとめ

梅雨が明ければ、太陽ギラギラの夏本番! ぽよんぽよんのお肉を隠せない季節まで、もう時間がありません。

そこで今回は、芸能人の実践するダイエットを『美レンジャー』の過去記事からご紹介。産後に急いで体型を戻す必要があったり、仕事の都合でなにがなんでも痩せないといけなかったり……。ある意味“ダイエットのプロ”である芸能人がやっているダイエット法なら、いまからでも間に合うかも!?

「やしろ優」が痩せて宇多田ヒカル化!?

ピーク時は86kg、現在は66.6kg(2017年6月18日現在)と、なんと20kgもの減量に成功したことを、自身のブログ『やしろ優のえくぼ』で報告しているやしろ優。「痩せたら宇多田ヒカルみたい!」といったコメントが寄せられるほど、その外見の変化ぶりが話題です。

過去記事「やしろ優が17kg減で宇多田ヒカルに!? 実践してる“ダイエット法”は」で、大幅な減量に成功できた理由を紹介しています。

さまざまなダイエットに挑戦している彼女ですが、中でも注目なのが“酢キャベツダイエット”。食物繊維たっぷりのキャベツに、健康によい酢を加えた酢キャベツを食前に食べるだけという簡単なものです。

運動がキライな人にはオススメのダイエットですね。

42歳でも産後太り知らず!「吉瀬美智子」の食事方法は

2016年10月に第2子を出産した吉瀬美智子。産後は体型を戻すため、さまざまな努力をしたそう。

その具体的な方法について、過去記事「第2子産んでもスリム!吉瀬美智子が“体型を戻すためにしたこと”」で詳しく紹介しています。

運動もコツコツ行っていたようですが、食事では“酵素玄米”を美容・健康のためによく食べていたのだとか。

酵素玄米とは、小豆や塩少々と一緒に玄米を炊き、三日間ほど炊飯器を保温にしたまま熟成させたもの。

寝かせることで、玄米の糠の部分に含まれている酵素が働き、アミノ酸の一種である“GABA(ギャバ)”が増加。GABAは血圧の急激な上昇を抑えたり、中性脂肪やコレステロールをコントロールする働きがあるので、白米を食べるより美容・健康効果が期待できるのです。

また、食物繊維も豊富で、デトックス効果も期待できる食事だそうですよ。

ストレスも発散!「ローラや菜々緒」がやっているキックボクシング

ローラ、菜々緒、道端アンジェリカ、ダレノガレ明美といった美ボディの持ち主がこぞってやっているのがキックボクシング。

過去記事「ローラに菜々緒…完璧BODY女性が“キックボクシング”に夢中な訳」では、その魅力を紹介しています。

キックボクシングが女性にオススメな理由が、“くびれ”をつくるのに最適だということ。ボクサーの身体といえば、見事に割れた腹筋が印象的ですよね。それだけキックボクシングは腹筋を使う運動であり、パンチをするときに腰をひねるため、ウエストまわりが絞られます。

それに片足でキックをしても重心がしっかりしていないといけないことから、自然と体幹も鍛えられるそう。

また、メンタルにも嬉しい効果が。ストレスをパンチとキックとともに発散できるので、トレーニングあとは心もスッキリ爽快に!

「食べたくないものを食べ続けるダイエットはムリ!」という人は、体を動かすこちらの方法を試してみては。

4日で-4kg!GENKINGの短期間痩せテク

自身のインスタグラムに、体重173cm、体重61kgだったのが「4日で約4kg落ちた」と、体重計の写真と共に投稿したGENKING。

その方法を過去記事「4日で脅威の-4kg!GENKINGが“スルッと痩せた”緊急ダイエット法」で紹介しています。

GENKINGもローラや菜々緒と同じようにキックボクシングをやったそうですが、同時にプチファスティングも実践。

急いで痩せたかったのは、3月25日に開催された『東京ガールズコレクション’17 S/S』のためということですが、運動とプチファスティングを並行して行うのはかなりハード! ただでさえプチファスティングは専門家の指導の元でやらないと体を壊す危険があるので、くれぐれも気をつけて。

芸能人たちのダイエット方法を紹介しました。梅雨明けまであと一ヶ月ほど。がんばれば十分間に合うはずです。自信を持って夏を迎えるために、今回紹介した方法を試してみてはいかがでしょうか。

【画像】

※ getty images

肩・腰ガチガチ!デスクワーク女子には「牛の顔のポーズ」が効く

長時間同じ姿勢で過ごすデスクワークだと、肩や腰がガチガチに凝り固まっていてツライ……という方も多いと思います。

そこでオススメなのが、肩や腰の筋肉をほぐす効果のある“牛の顔のポーズ”。全身の筋肉を使うので、体中の血行がよくなり疲労回復にも。一日の終わりに行えば、その日の疲れを翌日まで残さずにすむかもしれませんよ。

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、牛の顔のポーズのやり方と注意点について紹介していきたいと思います。

肩・腰スッキリ!「牛の顔のポーズ」

“牛の顔のポーズ(ゴームカ・アーサナ)”は、その名から連想するとおり、ポーズを上から見下ろしたときに下半身が牛の顔を形づくることからこう呼ばれています。

肩関節が動かされるこのポーズでは、肩や肩甲骨周りの凝りが解消し、柔軟性UP。血行も促進されます。

背筋が伸びるので、背中のだるさもスッキリ。さらには脚を組みながらやるため股関節も柔軟にしてくれるなど、座ったままで全身の疲れに効くポーズです。

「牛の顔のポーズ」プロセス

それでは早速、“牛の顔のポーズ”を取ってみましょう。

(1)床に体育座りをする

(2)そこから左ひざが下、右ひざがその上にくるように足を重ねる(ひざ同士が体の中心で重なるとよいが、股関節に痛みが出やすい方は右足を立てたりして無理をしないこと)

(3)足の甲を床に寝かせたら背筋を伸ばし、左腕を頭上に伸ばしてひじを曲げ、右腕を下から背中に回して握手

(4)ポーズがとれたら鼻呼吸を5回繰り返し、反対側も同様に行う

ポーズを取るときの注意点

最後は、安全にポーズを取るための注意点です。難易度がやや高めのポーズですので、以下の点を守りながら、無理なく自分のペースで行ってください。

(1)お尻の肉を両手で持ち上げて、左右の坐骨に均等に体重が乗るように姿勢を正してからポーズを取る

(2)手が届かない方はタオルを使い、両端を手で持ってキープする

(3)上に伸ばしているほうの腕はなるべく顔の近くに引き寄せ、そこからひじをグッと上向きにする

(4)骨盤が後傾して後ろに体重がかかりやすい方は、お尻の下にヨガブロックや辞書のような厚みのある本を置いて座り、骨盤を立てる

仕事の後はもちろん、起床後の凝り固まっている体を目覚めさせるのにも気持ち良い“牛の顔のポーズ”。ぜひ試してみてくださいね。

ゆるくても…結果にコミット!「プチ糖質制限ダイエット」で挫折なし

石田えりが56歳にして眩しいビキニ姿を披露している『RIZAP』のCMが話題ですよね。トレーニングと糖質制限により、なんと3ヶ月でウエストはマイナス約15cm、体脂肪率17.8%を達成したのだとか。

しかし石田えりのように厳しい糖質制限をするのは大変なこと。ダイエットの効果は早くあらわれるかもしれませんが、ストレスが大きいため継続できる人はごく少数でしょう。

そこで今回は、ゆるく糖質制限をしたいと思っている人や、「少しだけ体重を落としたいな」と思っている人に向けて、『RIZAP』が運営する食に関するWEBサイト『Loca-Labo Life』から、“プチ糖質制限“のやり方をご紹介します。

糖質制限をするのは一食だけ

糖質制限ダイエットの基本は、糖質量が多い食品を避け、一日で摂取する糖質の量をコントロールすること。

ごはんや麺類、パンなどの主食は糖質が多いため、三食すべて主食を我慢するとなると、食事への満足感が減りストレスを感じます。そこでオススメなのが、プチ糖質制限。

『Loca-Labo Life』では、

<糖質制限には、そのほかにスタンダード糖質制限とスーパー糖質制限があり、段階が上がるにつれて効果を早く実感できるといわれています。>

とし、プチ糖質制限ダイエットの方法を紹介しています。

それが、夕食だけ低糖質のメニューにするというもの。朝と昼は通常通りのメニューで、ごはんもパンもOKです。

糖質の量を抑えると、糖質では足りない分のエネルギーが脂肪から使われるようになります。一食だけ糖質制限をするだけでも継続していけば、体に変化があらわれるそうです。

夕食だけガマンするだけでいいので、これなら無理なく続けられそうですよね。

目安の糖質量は?

では、プチ糖質制限ダイエットで、一日に摂取できる糖質量はどのくらいでしょうか。『Loca-Labo Life』では、以下のように書かれています。

<基本的に夕食で糖質制限を行っていきます。一日の糖質量は110g~140gに収まるようにします。一食だけで糖質制限を行うため、手軽に取り入れることが可能です。

茶碗一膳(160g)の白米に含まれる糖質量は58.9gです。突出して糖質が高い食品になります。>

朝と昼に白米を一膳ずつ食べると、それだけで約120gもの糖質を摂っていることになります。ですから夕食は、白米やパスタ、パンといった糖質量が多い食材は避け、またじゃがいもや人参といった糖質の高い野菜も避けたメニューを心がけるようにしましょう。

プチ糖質制限ができたら…次のステップへ

プチ糖質制限に慣れたら、次に一日二食を低糖質メニューにするスタンダートな糖質制限に進んでみてもいいでしょう。毎日ではなくても、たとえば平日はプチ糖質制限ダイエットにして、週末だけ一日二食を低糖質にしてみる、なんて方法でもいいかもしれません。

ただし、どれだけ糖質を制限していいかは個人差があります。女性か男性か、また年齢や一日の活動量などでも変わり、糖質を制限し過ぎると体調を崩すことも。

健康を損なわないためにはハードな糖質制限を自己流で行うのは避け、自分の体と相談しながら取り組みましょう。「大幅に体重を落としたい」、「ハードな糖質制限をしたい」という人は、専門家に相談を。石田えりもパーソナルトレーナーと二人三脚で取り組み結果を出しています。

糖質制限ダイエットを行う上での注意点については『美レンジャー』の過去記事「それ危険!“糖質制限ダイエット”のやりがちNGを管理栄養士が警告」で紹介しています。こちらもぜひチェックしてみてください。

朝日に向かって5呼吸!カチコチボディをほぐす「サイドストレッチ」

夜起きると肩や腰がこわばっている……と感じること、よくありませんか? そのまま身支度を済ませて家を出ると、歩きはじめても体がカチカチのまま……なんてことになりかねません。

そんな朝には、ぐーんと体が伸びるヨガの“サイドストレッチ”がオススメ! ヨガインストラクターの筆者がポーズの取り方を解説していきます。

朝日に向かって5呼吸!「サイドストレッチ」の効果

“サイドストレッチ(安楽坐の側屈のポーズ)”は、床にあぐらの姿勢になって側屈をするシンプルなポーズ。腕を上げている側の体側がグーンと伸び、肩こりや腰のこりをほぐしていきます。

また、胴体部分が前後傾しないように維持しながら側屈をするため、丸まっていた背中も姿勢が整い、肩~背中上部までもしっかりと伸びを感じられるはず。胸も開かれて、深い呼吸がしやすくなります。

「サイドストレッチ」のプロセス

心地よくポーズを取れる明るい場所に移動をしたら、早速始めていきましょう。

(1)床にあぐらの姿勢で座る(両手でお尻の肉を持ち上げ、左右の座骨に均等に体重が乗るようにする)

(2)両手指先を体の横につき、息を吸いながら右手を真上に伸ばす

(3)息を吐きながら側屈をする(目線は天井・正面・床どこでもOK。落ち着くところを眺めて、鼻呼吸を5回繰り返す)

(4)息を吸いながら体を起こし、吐きながら右手を下す

(5)反対側も同様に行う

「サイドストレッチ」を行う際の注意点

ポーズを取るときの注意点です。

(1)あぐらの姿勢のときも、側屈に入ったあとも、左右の座骨に均等に体重が乗った状態をキープする。体の軸を保ちながら安全にポーズを取りましょう

(2)床についている手に過重しすぎず、上体は引き上げた状態で行う

(3)首はなだらかなカーブを意識。傾けた首が肩に近づきすぎると痛める恐れがあります

(4)上体が前傾したり後傾したりしないように、真横に側屈する

(5)上げているほうの腕を伸ばしているのが大変な場合は、肘を軽く曲げる

朝にオススメのヨガポーズをお伝えしました。もちろん、夜に行ってもよいポーズですので、ぜひ試してみてくださいね。

頭も体もシャキッ!「朝ヨガ」におすすめなポーズを講師が指南

寝起きが悪くて、ベッドから出てもずっとボーッとしたまま……。そんな人は、朝ヨガを行ってみてはいかかでしょう? 眠っていた体を活性化させ、深い呼吸で頭もスッキリ。元気に1日のスタートが切れますよ。

ここでは、ヨガインストラクターの筆者が、朝目覚めてすぐにやりたいヨガのポーズを2つ紹介したいと思います。

1:「ガス抜きのポーズ」を取る

最初に紹介するのは、ヨガの“ガス抜きのポーズ”。胸の前で抱えた足が腹部を心地よく刺激して、内臓機能を目覚めさせると言われるポーズです。股関節や腰部ののストレッチにもなります。

【ガス抜きのポーズ・プロセス】

(1)ベッドで仰向けになり、両脚を揃える

(2)息を吸いながら右膝を胸の前に引き寄せ、両手で抱える

(3)鼻呼吸を5回繰り返したら、息を吐きながら右脚を下ろす

(4)左側も同様に行い、最後は両膝を胸の前に引き寄せて鼻呼吸を5回繰り返す

2:「魚のポーズ」を取る

ヨガの“魚のポーズ”は、肩まわり~背中を心地よく伸ばしたり、胸まわりを開いたりと、睡眠中に凝り固まっていた上体を動かして目覚めを促してくれるだけではなく、頭のてっぺんにある“百会”というツボを刺激して血行を促進する効果があります。

こちらのポーズは、ベッドから出て、床にヨガマットやバスタオルを敷いた上で行いましょう。

【魚のポーズ・プロセス】

(1)床に仰向けに寝て、両腕・手のひらは体の下にしまう

(2)肘で床を押しながら背中を持ち上げたら、頭のてっぺんを床につける。ここで鼻呼吸を5回繰り返す(頭に体重が乗り過ぎないように注意)

(3)肘で床を押しながら背中・頭をゆっくりと持ち上げ、仰向けの姿勢に戻る

シャキッと目覚めることができれば、その後の身支度もスムーズに進んで気持ちよい一日のスタートが切れるはず。「朝が苦手……」という方は、試してみてはいかがでしょうか。

お家でポヨ肉をラクラク撃退!気になるパーツ別「自宅エクサ」まとめ

鏡でポヨ~ンとしまりのない自分の体を見て、「痩せたい! でも、ジムに行く時間はないし、天気や気温に左右されるから外で運動するのは苦手……」という方も多いのでは? しかし、美ボディのためには、やはり体を動かすことは大切です。

今回は『美レンジャー』の過去記事から、美ボディに近づくために自宅でできるエクササイズをご紹介します。体の部分ごとに引きしめる方法を挙げていますので、気になる“ぷに肉パーツ”がある方はぜひ試してみてくださいね。

たくましい二の腕~背中に…エルボーサイドプランク

二の腕~脇にかけてや背中は、お肉がつくと取れにくいパーツです。ブラジャーからお肉がはみ出ているとみっともないし、半袖やノースリーブを着る夏場は、二の腕が太いとたくましい印象に……。

過去記事「夏まで3ヶ月!たぷたぷ二の腕に“エルボーサイドプランク”が効く」では、二の腕や背中がスッキリするヨガのポーズをご紹介しています。

【エルボーサイドプランク・プロセス】

(1)床にうつ伏せになったら背筋の力で上体を起こし、肩の下に肘をつく

(2)右手を左肘の方に向けて曲げ、その先に左手をつく

(3)右体側を下にして横向きになったら、両足を重ねる

(4)息を吸って体を持ち上げる準備をし、吐きながら腰~ふくらはぎまで上げる

(5)息を吸いながら左手を天井に伸ばし、目線も天井に向け、鼻呼吸を5回繰り返す。このとき、体は斜め一直線というよりは、お尻を引き上げて“弓なり”にすること

(6)息を吐きながら左手・体を下ろし、うつ伏せに戻る

(7)反対側も同様に行う

ぽっこりしたお腹に…アッポッジョ

過去記事「呼吸だけで!ぽっこり下腹がみるみるスッキリ“アッポッジョ”とは…」では、インナーマッスルを鍛えられる呼吸法をご紹介しています。ぽっこりお腹を改善できますよ!

【アッポッジョの呼吸・プロセス】

まずは姿勢を正し、肋骨に手を置きます。鼻から息を吸ったときに肋骨が膨らむのを確認しましょう。

(1)息を4秒かけて鼻からゆっくりと吸う

(2)肋骨を膨らませたまま4秒間キープ

(3)肋骨の形が変わらないように4秒かけて口からゆっくりと息を吐く

4秒間に余裕を感じる方は、5秒、6秒と秒数を増やしていきましょう。

むくんでしまったゾウ脚に…簡単ぷらぷらエクサ

過去記事「脱ゾウ脚!寝る前30秒“運動嫌いでも続けられる”簡単ぷらぷらエクサ」では、脚を上げてぷらぷらするだけで、下半身のむくみを解消できるエクササイズをご紹介しています。

【ぷらぷらエクサ・プロセス】

(1)床や布団に寝ころぶ(頭の下に枕を使用してもOKです)

(2)上画像のように床に対して垂直に手足を持ち上げる

(3)肘や膝を軽く曲げ、手先と足先の力を抜き、30秒~1分くらいぷらぷら揺らす

【ぷらぷらエクサ応用編・プロセス】

(1)壁に脚を立てかけて、1分くらい立てかけたら脚をゆっくり下ろす

(2)手足を持ち上げてぷらぷらエクサを行い、床に下ろす

(3)もう一度足を上げ、足首を伸ばしストレッチを行う(下画像左)

(4)足先を手前に倒し、足裏を伸ばす(上画像右)

忙しくて運動する時間がない方も、自宅で簡単にできるパーツ別エクサを取り入れて、引き締まった美ボディを目指しましょう!