ああ食べすぎた…をチャラに!翌日できる「簡単リセットテク」3つ

普段は食べすぎに気をつけていても、仕事の飲み会やプライベートの女子会などでつい誘惑に負けてしまうことってありますよね。また、女性の場合、生理前などホルモンバランスの変化によって食欲がコントロールできなくなる日もあるでしょう。

「あぁ……昨日食べすぎちゃった」というとき、皆さんはどうしていますか? ウォーキングやジョギングなどの運動でチャラにしたいところですが、なかなか時間がとれないこともありますよね。

そんなときは、日常生活にちょっとした動きをプラスしましょう。ヨガインストラクターの筆者が、食べすぎた翌日に実践していることをお伝えします。

1:階段はつま先で上る

普段エレベーター派の方は、階段を使うようにするだけでも消費カロリーがアップ。それも、つま先で上るのがオススメ。なぜなら、ふくらはぎの筋肉をしっかりと使うことができるから。

ふくらはぎは血液の循環を助けるポンプの役割を果たしています。つま先で上ることで筋肉が刺激されると血の巡りがよくなり、下半身の冷え解消が期待できたり、むくみの少ない美脚を目指せます。

ただし、階段で転んだら危険。ハイヒールを履いている日や、人が多い場所で行うのはやめましょう。

2:お腹をへこませる

お腹をグーッとへこませてキープするだけでも、腹筋群が使われて、ポッコリお腹の予防・改善になります。やり方は、大きく息を吸い、30秒を目指して吐きながらお腹をへこませるだけ。簡単なので、場所や時間を選ばず取り入れやすいですよね。

ただ、食後すぐに行うと気分が悪くなる恐れがあるので、1~2時間は空けるようにしましょう。

3:「猫伸ばしのポーズ」を取る

背部に加えて腹部もグーッと伸ばすヨガの“猫伸ばしのポーズ”は、内臓の働きを活性化し、消化機能の促進・改善が期待できるポーズです。食後1~2時間ほど空けてから、ぜひ行ってみてください。

【猫伸ばしのポーズ・プロセス】

(1)床に四つ這いになる。手は肩幅、脚は腰幅程度に開き、肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように調整する

(2)息を吐きながら両肘を床につき、両手を前に滑らせ、脇から腕を伸ばしきる。胸まで床につけ、下腹部・お尻を上に引き上げたら、肩の力を抜いて鼻呼吸を5回繰り返す

(3)息を吸いながら両腕をゆっくりと体に引き寄せて、四つ這いの姿勢に戻る

腰に痛みがある方は、上記の写真のように顎をつけるのではなく、額をつけたり、腕を体の方に引き寄せたりして、伸ばし方を緩めるといいでしょう

「食べすぎた……」と後悔しても始まりません。ちょっとだけがんばって、“なかったことに”を目指しましょう!

中村アンは海の上…ローラは空中で!? 「進化系ヨガ」効果抜群の3つ

最近Instagramにて、海に揺れるサーフボードの上で美しいヨガのポージングを披露した中村アン。これ、実は今、ハワイや日本で人気が出てきている新しいヨガなのです。

今回は、普通のヨガに物足りなさを感じてきたあなたに、続々と誕生している進化系ヨガの中から3種を紹介しましょう。

1:サップヨガ

Stand Up Paddle board(スタンドアップパドルボード)の略称が“サップ”。サーフボードより少し大きめの、海に浮かべたサップの上で行うヨガがサップヨガです。

波の激しい沖で行うわけではなく、たいていビーチ近くで波がおだやかな場所で行われますが、それでも海の上は床で行うのと違って不安定。そんなユラユラ揺れるボードの上でポーズをとるためには、通常以上に体幹を意識する必要があり、インナーマッスルが鍛えられるというわけ。

また、バランス力がものを言うヨガですが、スタジオ内でのヨガよりも、さらに海に浮かぶ狭い板の上ではバランス力を鍛えることができるんです。

アメリカ本土やハワイで人気が高まっていますが、日本でも沖縄や全国各地のビーチでレッスンが開催されています。

2:ビーチヨガ

モデルの野沢和香は、2007年に全米ヨガアライアンスを取得し、日本最大のヨガイベント『ヨガフェスタ』には毎年講師として参加しているほどのヨガマスター! そんな彼女がInstagramにアップしていたのが“ビーチヨガ”の写真。

このヨガはその名のとおり、砂浜で行うヨガのこと。波の音が自然のヒーリングミュージックとなり、スタジオよりもリラックスできる環境でおこなえるのがビーチヨガの魅力です。エクササイズ系からリラックス系まで、取るポーズはプログラムによってさまざまです。

塗れてもかまわないウェアや水着を着用し、あえて波がすこしかかる波打ち際でポージングをするヨガもあります。

ハワイでは旅行客が参加できるビーチヨガのクラスがありますが、日本でも沖縄や神奈川県など海が近い一部の地域でプログラムを体験できるところがあります。

3:エアリアルヨガ(空中ヨガ)

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抜群のスタイルを持つローラは、空中でヨガを行う“エアリアルヨガ”をしている写真をInstagramにアップしています。天井から吊り下げられたハンモックのようなものに腰や足を引っ掛けたり、体をくるんだりして、宙に浮いた状態でポーズを取ります。

床には一切体はつかず、ハンモックに体をあずけてバランスを取るため、自然とお腹や背中など体のあらゆる筋肉が使われ、体幹が鍛えられます。さらに頭を下にして足を高い位置に上げ逆さまになるポーズが多く、頭に血が集まるため、脳が活性化していくことも期待できます。

NY発のエアリアルヨガは、専用のハンモックがあるスタジオでないと体験できませんが、日本でも少しずつ体験できるスタジオが増えてきているようです。

普通のヨガに飽きてきたというヨギーは、ここで紹介した進化系ヨガを一度体験してみてはいかがでしょうか。もっともっとヨガにハマってしまうかもしれませんよ。

遠慮したらソン!ヨガレッスンで「講師にお願いしてもいい」こと3つ

“遠慮”日本人の美徳といわれています。しかし、気を遣いすぎるのも考えもの。主張すべきところでグッと我慢してしまい、疲れやストレスを感じている方は多いのではないでしょうか。

ヨガのレッスン中、もしそんなふうになってしまったら……せっかくお金と時間を費やしているのに、もったいないですよね。

今回は、“気になったら主張OK”なヨガレッスンにまつわるアレコレを、インストラクターの筆者が回答します。

空調について

ヨガスタジオの温湿度は、心地よくレッスンができるようにインストラクターが調整していることがほとんどです。しかしスタジオ内の場所によってはエアコンの風があたって肌寒かったり、反対に暑さを感じたりすることもあるでしょう。そんなときは、遠慮せずにインストラクターに伝えてOK。

ただし、全館空調の建物だったり、ホットヨガスタジオだったりすると、空調の調整が難しい場合も。そんなときは、マットを敷く場所を変えてもらうか、予め羽織ものを用意しておくなどの工夫をオススメします。

ヨガマットについて

ヨガスタジオのレッスンでは、ヨガマットの貸し出しをしているところが多いですよね。ヨガマットを準備したり、持ち運んだりする手間が省けていいのですが、ごくまれに「しっくりこない」と感じることも。

例えば、薄くて肘や膝をついたときに痛かったり、グリップがきかなくて手足が滑ったり、表面が汚れていたり……ヨガへの集中力を妨げるヨガマットだったら、遠慮なく変えてもらいましょう。

香りについて

スタジオによっては、お香やアロマを焚いているところもあります。好みの香りならいいですが、苦手な香りだったら……レッスン中に気分が悪くなってしまうかもしれません。

もし体調に変化を感じたら、遠慮なく申し出てください。場合によっては、途中での退室も考えましょう。

香りが苦手な方は、スタジオに問い合わせて、アロマ系のレッスンを避けた方がいいかもしれません。

ヨガはリラックスしてこそ効果を感じられるもの。レッスンにおいて遠慮・我慢は禁物です。気になることがあったら、インストラクターに問い合わせてみてくださいね。

その終わり方…危険です!「おうちヨガ」で守るべき3ステップとは

ちょっとサイズアップしてしまった体、“自宅ヨガ”でサクッと解消したいと思っている方も多いのでは? スタジオに通う時間や費用もかからず、手軽にできていいですよね。

ですが、自宅ヨガを始めてから「体が痛む」、「むしろ凝るようになった」という声が、インストラクターの筆者の元に聞こえてくることも……。その一因には、ヨガを正しい流れでおこなっていないことが挙げられます。

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、“自宅ヨガをする際に守りたい3つのステップ”をお伝えします。

1:体を温めてからスタート

ヨガの前に忘れてはいけないこと。それは体を温めて動かす準備をすることです。準備せず、すぐに目的のポーズを取る方がたまにいますが、体に張りや緊張・力みがある状態でポーズを取ってしまうと体を痛める原因になります。

また、可動域が狭まって効果が表れにくくなりますし、何より気持ちよさを感じることができません。

まずは、“ストレッチ”をして体を温め、体を動かす準備をしましょう。

2:温めたら締める

しっかりと体を温めたら、ここからが本番。眠っていたインナーマッスルや気になるパーツ周辺の筋肉にアプローチする“締める系”のポーズを取っていきましょう。

ポーズ数については、特に決まりはありません。その日の体調や気分に合わせて行いましょう。ただし、頑張りすぎは禁物です。「やり切った!」の一歩手前くらいでフィニッシュしましょう。

3:最後はリラックス

「締める系のポーズを取ったら満足」と、そのまま終了してしまう方も少なくないでしょう。でも実はこれ、あまりオススメできないNG行動です。その理由は、鍛えたままで終えると、筋肉が凝り固まって硬くなってしまうから。

最後は、全身の力を抜いて仰向けでくつろぐ“屍(しかばね)のポーズ”など、“リラックス系”のポーズをとり、クールダウンして締めくくりましょう。しなやかな筋肉をつけるためにも、必ず取り入れてください。

もう一つ気をつけたいのが、“背中を反らせた状態で終わらない”ということ。ヨガのポーズでは背中の反りが大きいものがありますよね。このとき、腰には少なからず負担がかかっています。腰痛を予防するためにも、最後は背中を丸めて横になるなどして、反りを和らげてあげましょう。

ヨガは、ポーズを覚えればインストラクターなしでもおこなえます。ですが、基本を忘れて自己流になってしまうと、体によくない影響も及ぼすことも……。上記の流れに沿って、安全に効果的に自宅ヨガを楽しんでくださいね。

久々のブリッジで…腕&脚をシュッと引き締め!「上向きの弓のポーズ」

ゴールデンウィークが終わり、仕事や家事に追われる日々。気分は上がらないし、体もサイズアップしたまま……なんて方は多いのでは? しかし、腕や脚がポヨポヨでは、すぐそこに迫った夏を楽しめませんよ!

そんな方にオススメしたいヨガポーズがあります。それがブリッジ。ヨガでは、“上向きの弓のポーズ”といいます。

ここでは、ヨガインストラクターの筆者も毎朝晩に取り入れている、“上向きの弓のポーズ”について紹介します。

「上向きの弓のポーズ」がいいワケ

“上向きの弓のポーズ”は、見たとおり体の前面を上にして弓なりの姿勢をキープするポーズ(トップ画像参考)。頭部を下にするので首や肩、頭の血行がよくなったり、胸をグーッと張るため呼吸が深まり、気分がスッキリし前向きな思考になれるといわれています。

それだけではありません。腕や足でしっかりと体を支えるため、腕痩せ・足痩せにも効果的。ただし、難易度がやや高めです。下記にそのプロセスを説明しますので、注意点を守って安全に行いましょう。

「上向きの弓のポーズ」プロセス

(1)床に仰向けになり、足を腰幅程度に開いたら両膝を立てる

(2)両肘を真上に上げ、両手のひらを床につける

(3)足裏で床を押し、足のつけ根を真上に持ち上げる

(4)両手で床を押し、頭を持ち上げたら頭頂部を床につける

(5)肘とひざを伸ばして体を弓なりにしたら、鼻呼吸を5回繰り返す

(6)体を痛めないようにゆっくりと仰向けに戻る

余裕がある方は、片足をつま先立ちにすると脚力をより強化できますよ。

ポーズを取るときの注意点

最後は、“上向きの弓のポーズ”を取るときの注意点。難易度が高めなポーズなので、注意点を守り安全に行いましょう。

(1)背中・腰を大きくストレッチするポーズです。このパーツを痛めている方は行わないこと。

(2)手足でしっかりと体を支えるため、滑る場所で行うのはNG。ヨガマットやストレッチマットの上で行いましょう。

(3)手は肩幅、足は腰幅で。幅が広すぎると、体を支えにくくなります。

(4)慣れないうちは、プロセスの(3)または、(4)でキープしましょう。無理に完成させようとしないこと!

「活力をみなぎらせたい」、「腕を引き締めたい」という方は、毎日の日課にしてみてはいかがでしょうか。朝日に向かって行うと気持ちいいですよ。

たった5呼吸で…ほぐれる~!肩こりに「針の糸通しのポーズ」が効く

連休後、山積みになった仕事に追われ「リフレッシュした体が早くもバキバキ~」という方は少なくないでしょう。そんなツライ肩こりをほぐすのにオススメなのが、ヨガの“針の糸通し”のポーズ。

ここでは、ヨガインストラクターの筆者が、肩こり解消に効果的な“針の糸通し”ポーズについてお伝えしていきたいと思います。

肩こりに効くポーズとは?

脇の下に腕を通す動きが針の糸通しのようだということから名付けられたこのポーズ。床につく方の肩も、天井に向けて腕を上げている方の肩にも適度なねじりが加わるため、心地よさを感じながらほぐすことができます。

上半身のねじりが内臓を緩めることから、消化機能を促進する効果にも期待できるといわれているポーズです。

「針の糸通しのポーズ」プロセス

(1)床に四つ這いになる

(2)息を吸いながら右腕を肩の高さまで上げたら、右手のひらを上に向ける

(3)息を吐きながら右腕を滑らせるように体の下をくぐらせ左脇の下へと通し、右のこめかみと肩を床につく

(4)全身の力を抜いたら、次の吸う息で左腕を天井に伸ばし、目線も上げて、鼻呼吸を5回繰り返す

(5)四つ這いの姿勢に戻ったら、反対側も同様に行う

ポーズを取るときの注意点

“針の糸通しのポーズ”を取って、肩こりが改善するどころか痛めてしまったなんてことにならないように、下記の項目には注意しましょう。

(1)四つ這いの時点で背中が反っていると、ねじりが加わったときに腰を痛めやすくなります。お腹を内側に引き入れるようにして、背中が平らな状態からスタートしましょう。

(2)針の糸通しのポーズは、肩や背中を重力にあずけて緩めるポーズです。力みがあると、反対に痛めてしまう恐れがあるので、力を抜いて行いましょう。

(3)腕を天井に伸ばすことで、ねじりが強くなります。肩や背中に痛みがある方は、プロセスの(3)でキープしましょう。

筋肉が固まっている起床後や、仕事で疲れて帰ってきた夜など、自宅でリラックスしながら5呼吸ずつ行ってみてください。肩のこりがホロホロほぐれて心地よさを感じられると思いますよ。

爽健美茶CMで土屋太鳳がやってる!「美脚効果のあるヨガ」の方法

女優・土屋太鳳が出演するCM『爽健美茶 健康素材の麦茶』。CMではいくつかのヨガのポーズを取っていますが、「あのCMのポーズって何?」と気になっている方も多いでしょう。

そこで今回はCMの中から、ヨガインストラクターの筆者がオススメなポーズを ピックアップして紹介します。

美脚効果アリ!「ランジツイストのポーズ」

筆者がオススメするのは、 CM後半に行われている“ランジツイスト”というポーズ。このポーズは、足を大きく開いて腰を沈めてキープするため、股関節周りの動きを改善して可動域を広くしたり、下肢の筋力を強化したりして、美脚づくりに効果を発揮します。

加えて、胸の前で合掌をして上体をねじることから、体幹部の強化にもつながります。

「ランジツイスト」のポーズ・プロセス

ランジツイストのポーズを取るには、三段階に分けて行うのがオススメです。

(1)両足を揃えて立ち、右足を大きく一歩前に踏み出す

(2)息を吸って両腕を頭上に伸ばし、吐いて右ひざを直角に曲げるように腰を沈める

(3)息を吸って背筋を伸ばし、吐いて上体を右後方に回す。両腕は肩の高さで、目線は右手の指先に向ける

(4)胸の前で合掌をしたら、次の吐く息に合わせて左ひじを右ひざの上に乗せ、鼻呼吸を5回繰り返す

(5)(1)の姿勢に戻ったら、反対側も同様に行う

ポーズを取るときの注意点

(1)前方のひざがつま先より前に出るとひざに負担がかかるので、ひざ・つま先の位置に気を付けましょう。

(2)前方のひざが、内側・外側に入らないように正面を向けましょう。

(3)上半身を回した後も、前方のひざは屈曲した状態をキープしてください。

(4)後方のひざが曲がったり、落ちてきたりしないようにキープしましょう。

(5)背中が丸まらないように行いましょう。

ランジツイストのポーズを取って、しなやかな筋肉がついた土屋太鳳のような美脚を目指してみませんか?

まだGW疲れ?「スワンのポーズ」で長時間移動のガチガチをほぐす

ゴールデンウィーク中、国内・国外問わず旅に出た方は多いでしょう。しかし、日常生活に戻っても、長時間の移動による疲れが取れないまま……なんて方はいませんか?

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、凝り固まった体を心地よくほぐしてくれるヨガポーズを紹介していきたいと思います。

「スワンのポーズ」で疲れた体をほぐす

片足は曲げ、もう片足は真っすぐ後ろに伸ばした“スワンのポーズ”。長時間の移動で座りっぱなしの状態だった方は、下半身や背面が凝り固まって疲れが出やすいので、背中~股関節~臀部~下肢が緩むこのポーズがオススメです。

柔軟性に自信がない方でも簡単にできるポーズなので、床にヨガマットやバスタオルを敷いたら早速ポーズを取ってみましょう。

「スワンのポーズ」プロセス

(1)床に正座の姿勢になり、足を右側に崩す

(2)左かかとを右側に出し、恥骨の前あたりに。右足は真っすぐ後ろに大きく伸ばし、足の甲は寝かせる

(3)上半身は正面、両手は体の横につき、お尻からつま先までが一直線になるように姿勢を整える(骨盤の中心から頭を引き上げるように意識しましょう)

(4)姿勢が整ったら深い鼻呼吸を5回繰り返し、反対側も同様に行う

柔軟性に自信がある方は、両手を前について上体を前屈させるとよりポーズが深まります。

ポーズを取るときの注意点

(1)曲げている方の太ももの側面はマットのラインと平行に、伸ばしている方の足は腰から真っすぐになるように姿勢を整えましょう。

(2)骨盤の位置を安定させましょう。安定しにくい場合は、ヨガブロックや厚みのある辞書などを、足を曲げている方のお尻の下に敷くといいですよ。

(3)フローリングや畳のような硬い床の上で行いましょう。ベッドのような柔らかく体が沈み込む場所では、本来伸ばすべきところが伸びにくくなるので注意してください。

“スワンのポーズ”は、背中や股関節が心地よく伸びるポーズです。疲れが長引いている方は、ぜひ試してみてくださいね。

体はグラグラ…頭に雑念!「ヨガに集中できない人」のやりがちNG4つ

ヨガのポーズを取っているとき、「なかなか集中力が続かない」という方はいませんか? しっかり集中できないと、お腹に力が入らなかったりグラグラしてしまったりします。

ここでは、ヨガの最中に気が散ってしまう原因になりがちなことを4つ、お伝えします。当てはまることがあれば、改善してみてくださいね。

1:呼吸に意識が向いていない

吸って、吐く。普段から無意識にやっている呼吸ですが、ヨガではこの呼吸にしっかりと意識を向けることが大事です。不思議と雑念が消え、集中力が高まります。

ポーズに入ったら、ゆっくりと深い呼吸をすることを意識しましょう。

2:満腹もしくは空腹状態

ヨガのレッスンを受ける日は、食事にも気を配ることが必要となってきます。直前に食べすぎてしまうと気分が悪くなったり、動きにくくなったりすることがあります。一方、食事を我慢しすぎてしまうと、空腹で胃が痛くなったり、お腹が鳴る音が気になったり……。

食事は腹七分目にとどめ、レッスンが始まる2~3時間前には済ませておきましょう。

3:ウエアが適していない

ヨガは、体をねじったり開脚をしたりと、日常生活では取らないようなポーズをします。ダボついたウエアや締め付けが強いウエア、ファスナー・装飾品がついたウエアは動きの妨げになり、集中力を途切れさせるので着用を控えましょう。

4:頑張りすぎている

ヨガで頑張りすぎは禁物です。関節や筋肉、靭帯など体に負担がかかることはもちろん、ポーズを取ることがキツイと感じると、集中どころではありませんよね。

その日の自分の心と体を見つめ、気持ちよく動ける範囲で行いましょう。

「ヨガ中、なかなか集中できない」と思っているそこのあなた! 上記の項目に注意すれば、集中力はグッと高まります。ぜひ参考にしてみてくださいね。

産後の体型変化なし!「ヨガを愛し過ぎてる人気ママモデル」まとめ

ヨガがこれほど女性の間で身近なエクササイズになっている理由の一つに、多くの人気モデルがヨガ愛好家だということがあるでしょう。「あの憧れボディは、ヨガの賜物なのかな」と思ってしまいますよね。しかも、産後もそのスレンダーな体を維持しているママモデル達ならなおさら。

そこで今回は、ママになった現在もヨガを行っている人気モデルをまとめてご紹介します。

SHIHO

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今から9年も前にヨガの書籍『おうちヨガ SHIHO meets YOGA』(ソニー・マガジンズ)を出しているSHIHO。モデルの中でもヨガ実践者のパイオニア的存在ともいえるかもしれません。

梨花

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ママになっても女性たちから絶大な支持を集めるカリスマモデル梨花も、ヨガを実践しています。ジムでのトレーニングの様子をSNSにアップすることもありますが、ヨガもボディコントロールの一つとして取り入れています。

長谷川潤

ハワイと日本を行き来するという多忙な生活をしながら、出産後も変わらない美しさはヨガがあってこそ。インスタグラムでも、モーニングヨガのレッスンで上級者向けのポーズであるUrdhva Mukha Paschimottanasanaを行っている様子を紹介しています。

彼女は妊娠中もヨガを実践しており、出産後に体型を元に戻す際に行ったのもヨガだったそう。

吉川ひなの

インスタグラムにて、180度に開脚したポーズなど難易度の高いヨガポーズを披露している吉川ひなの。移住先のハワイで、公園などの屋外でヨガを行っている様子をたびたびアップしています。

ヨガはポーズを覚えれば、自宅でも一人でできるのが魅力の一つです。忙しいママにとって一番最適なエクササイズなのかもしれません。