スマホで猫背女子が急増中…おブス姿勢は「背中合掌」でシャキン!

スマートフォンをいじっているとき、背中が丸まり肩が内側に入った“猫背”になっていませんか? スマートフォンやPCに触りっぱなしの現代では、猫背人口が急増中!

しかし猫背は見た目が美しくないだけでなく、肩こりや頭痛などさまざまな不調を引き起こすといわれています。

ここでは、ヨガインストラクターの筆者が“猫背を改善するポーズ”を紹介します。

猫背改善ヨガ1:背中で合掌

丸まった肩・背中を開くのに効果的なのが、背中で合掌をするポーズです。

両手を背中にまわしたら肘を曲げて胸を開き、指先を上に向けたまま手のひらを合わせます(そのまま鼻呼吸を5回)。

柔軟性に自信がない方は低い位置から始め、慣れてきたら手の位置を肩甲骨くらいまで(上記の写真を参考に)上げてみましょう。

低い位置でもつらい方は、下記の写真のように指先を下に向けた合掌の状態から始めてみて。

猫背改善ヨガ2:「キャット アンド カウ」

猫背は、背中が丸まって肩が内側に入っている状態ですが、実は後傾した骨盤が背中を丸めているケースもあります。なめらかに骨盤を動かし、後傾した状態がクセにならないようにしていきましょう。

しなやかな骨盤をつくるポーズ“キャット アンド カウ”をご紹介します。

【キャット アンド カウ・プロセス】

(1) 床に四つ這いになる。手は肩幅、足は腰幅に。肩の真下に手首が、股関節の真下に膝をつくようにする

(2) 息を吸いながら骨盤を前傾させて胸を張り、視線は斜め上に向ける

(3) 息を吐きながら骨盤を後傾させて背中を丸め、下からヘソをのぞき込むようにする

(4)この動きを2~3回繰り返し、四つ這いに戻る

猫背を定着させないために、上記のポーズを毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

神様お願いポーズで…バストアップ!美乳を叶える「合掌系ヨガ」

夏は一気に肌の露出度が上がりますね。とくに水着や今年流行りの“オフショル”を着るとなると、女性として気になるのが、バストの大きさ。“小胸”さんにとっては、「ああ……バストアップしたい!」という願望が強くなる時期なのではないでしょうか?

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が“バストアップに効果的といわれるポーズ”をご紹介します。

バストアップしたいなら大胸筋を鍛えて厚みを出す!

バストアップさせたり、胸の形を美しく保ったりするために欠かせない筋肉が、“大胸筋”。大胸筋は、鎖骨下~バストの膨らみの下に位置する筋肉で、“バストを支える土台”ともいわれています。

ここで覚えておきたいのが、“大胸筋を鍛える=胸そのものが大きくなる”というわけではないということ。トレーニングにより大胸筋に厚みが出ることで、“バストが大きくなったように見える”というと、わかりやすいのではないでしょうか。

大胸筋を鍛えるポーズ

それでは早速、大胸筋を鍛えるポーズを取っていきましょう。

1:胸の前で手のひら同士を押し合う

まずは、神様にお祈りするときのように胸の前で“合掌”をするシンプルなポーズから。手のひら同士をグーッと押し合うように胸の中心に持ってくることで、大胸筋を使うことができます。

(1)床にあぐらの姿勢で座る

(2)左右の坐骨に均等に体重をかけ、骨盤を立てる

(3)胸の前で合掌し、肘を手首に対して垂直の位置に持ち上げたら手のひら同士を押し合う

(4)ゆったりとした呼吸を10回ほど繰り返す

2:合掌した手を上下に動かす

次は、腕の上下の動きを加えて、大胸筋の動きを大きくしていきます。

(1)1と同様に床にあぐらの姿勢で座り、胸の前で合掌。肘を手首に対して垂直の位置に持ち上げたら手のひら同士を押し合う

(2)息を吸いながら腕を真上に伸ばす

(3)息を吐きながら合掌した手を胸の前に下ろす

(4)手のひらは押し合った状態を保ちながら、5回繰り返す

上記2つのポーズはセットで行うことをオススメします。大胸筋を鍛えて、ボリュームのあるバストを手に入れちゃいましょう。

背中のハミ肉…おばさんくさい!「後ろ姿美人」になるエクサ2つ

自分ではなかなか見ることがなく気づきにくい“背中の肉”。ブラの上に乗っかったハミ肉が薄いトップスに響いて、もしかしたら「うわっ……」と引かれているかも。

後ろ姿も美人でいるために、背中の肉をやっつけましょう! 『美レンジャー』の過去記事から、背中に脂肪がつく理由と、その対策をお伝えいたします。

猫背が背中のハミ肉の原因に…!

そもそも、なぜ背中の脂肪が目立つようになるのでしょうか。過去記事「残念な後ろ姿代表!“ブラが脂肪に食い込む悲劇”背中ブヨ肉対策3つ」によると、ある習慣によって背中に脂肪がつきやすくなってしまうそう。

それが、猫背。肩甲骨が開き、背中の筋肉があまり使われなくなるので、脂肪がつきやすくなるんだとか。

また、長時間のデスクワークでずっと同じ姿勢だと血行不良を招き、代謝が落ちるのも、脂肪がつきやすくなる原因。肩や背中のストレッチを取り入れましょう。

スキマ時間エクサで背中のハミ肉を落とそう

過去記事「超スゴイ!4日間で“背中のハミ肉”がストンと落ちる魔法のテク」では、スキマ時間でできる簡単エクササイズを紹介しています。

猫背でいると、肩甲骨が開いた状態になります。肩甲骨を閉めるエクササイズで動かしましょう。

(1)足を肩幅に開き、両手をグーの形にして前へ伸ばす

(2)息を吐きながら、ひじをゆっくり後ろへ引いていく。このとき、肩甲骨がグッと内側に寄っていることを意識すると、より効果的

(3)(1)~(2)を10回繰り返す

このエクササイズは場所を取らず、時間もかかりません。会社の休憩時間や、家事の合間に行ってみては?

背中美人になるヨガ「弓のポーズ」

時間と場所に自由がきくときは、ヨガで背中を動かしましょう。「夏までに!背中のハミ肉を撃退“後ろ姿美人”をつくるヨガポーズ」からご紹介します。

弓のポーズは、背面を大きく反らせて体全体で弓のような形をつくります。背中の筋肉の強化はもちろん、足首を手でつかんで引き寄せることで二の腕に、そして脚をキュッと上に持ち上げることで、ヒップアップにも効果が期待できます。

【弓のポーズ・プロセス】

(1)うつ伏せになり、額を床につける

(2)両ひざを曲げて両手でそれぞれの足首をつかんだら、息を吸って胸とひざを床から持ち上げる

(3)そこからさらに両肩を後ろに引いて背中を反らせ、脚を高く持ち上げたら、鼻呼吸を5回繰り返す

(4)両手を足首から離し、息を吐きながらゆっくりと胸、脚を床に下ろしてうつ伏せに戻る

背中にブニッとしたハミ肉があると、後ろ姿のシルエットがおばさんくさくなってしまいます。日々ちょっとしたエクササイズで、360℃どこから見ても美しいボディを目指しましょう!

デスクに座ったままできる!重〜い肩コリをほぐす簡単ストレッチ

毎日パソコンを前にデスクワーク。ランチや化粧室に行く以外は、ほとんど座ったまま同じ姿勢で過ごすという方は多いですよね。そうなると悩ましいのが、“肩コリ”。放っておくと慢性化して、重い・だるい・痛いなどの辛い症状が出てきてしまいます。

「でも、デスクにいる間はストレッチはできないし……」。そう思ったそこのあなた! ヨガインストラクターの筆者が、デスクで簡単に肩コリをほぐす方法をご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

1:肩を上下させて「力み」を取る

同じ姿勢を取り続けてガチガチになった状態のまま、いきなりストレッチをしても、可動域が狭く望むような効果が得にくいでしょう。まずは、かたさ・力みを取って動かしやすい状態を作っていくことが大切です。

椅子に座ったまま、息を吸って肩をグーッと持ち上げ、吐くと同時にストンと落とす動きを5~10回ほど繰り返してみてください。呼吸と合わせて動くことで、気分転換にもなりますよ。

2:手を置いてグルグル回す

力みが取れて肩が動かしやすい状態になったら、大きく回してほぐしていきましょう。腕をダラリと垂らした状態でも肩は回せるのですが、これでは動く範囲が狭くなってしまいます。

上の写真のように肩の上に手をのせ、この状態で前後にグルグルと回してみてください。自然にひじが大きく回るようになり、連動して肩も動いてきます。

前後各10回ずつくらい回してみて。

3:ハンカチを使ってストレッチ

最後は、女子の必須アイテム“ハンカチ”を使っての肩のストレッチです。体のジョイント部分(つなぎ目)である肩関節を大きく動かすこのポーズは、血液やリンパの流れを促して滞りを解消し、コリをほぐすのに役立ちます。

上の写真のように右手は上、左手は下から背中に回し、ハンカチの両端を掴んでください。余裕があったらハンカチの中央部分を、キツかったら端のほうを持つようにして調整していきましょう。この状態で5呼吸キープ。続いて左右の手を入れ替えます。

肩周りが柔らかい方は、ハンカチを使わず左右の手をつないでもOKです。

どれも椅子に座ったままできる上半身だけの小さな動きです。オフィスで肩コリを感じたときは、試してみてくださいね。

足首どこいった!? パンパンむくみ脚は寝る前の「鋤のポーズ」で解消

ヒールの高い靴を履いて過ごした日、水分や塩分を多く摂った日、クーラーが効いた室内で過ごして体が冷えた日……体がむくんでつらいという女性は多いでしょう。

むくみがとくに気になるのが脚ではないでしょうか。夕方になるとパンパンになってしまうという悩みはよく聞かれます。翌日にまで持ち越さないよう、その日のうちに解消しましょう。

今回はヨガインストラクターの筆者が、“寝る前の5呼吸で翌朝の脚をスッキリさせる”ヨガポーズを紹介します。

脚のむくみ解消に役立つ「鋤(すき)のポーズ」

鋤のポーズとは、足が頭よりも上にくる“逆転のポーズ”の一つ。その名の通り、ポーズを取ると、地面を掘り起こすときに使用される農具である鋤に似たシルエットになります。

仰向けになって脚を持ち上げ、頭のほうに曲げるので、脚のむくみ解消に◎。また、首から背中にかけて伸びるので、凝りを改善する効果も期待できます。

「鋤のポーズ」のプロセス

鋤のポーズは、逆転のポーズのなかでも比較的、難易度の低いポーズです。とはいえ、しっかりと安定したところで行わないと危険なので、ヨガマットやストレッチマットなど滑らない場所の上でポーズを取ってください。

(1)床に仰向けになり、腕は体の横。手のひらを床につける

(2)両脚を天井に向けて伸ばしたら、両手で腰を支え、お尻と腰を床から持ち上げる

(3)両脚を頭のほうへ倒していく。つま先を頭の先の床につける

(4)両手を組み、肩に体重を乗せたら鼻呼吸を5回繰り返す

(5)ゆっくりと背中、腰、お尻、脚を床につけ、仰向けの姿勢に戻る

「鋤のポーズ」を安全に取るために

最後は、ポーズを取るときの注意点です。

(1)背中や腰に痛みがある場合は行わない

(2)逆転のポーズなので、食後すぐに行うと気分が悪くなる恐れがある。食事から2時間は時間をおいて行う

(3)ポーズの完成が難しい方は、上のプロセス(3)でキープする

(4)座骨を引き上げるようにお尻を高くする

(5)ポーズに入ったら、体重がかかっている首や肩をあまり動かさないようにする

脚のむくみに効果があるといわれる鋤のポーズを紹介しました。「逆転のポーズは勇気がいる……」という方は、ポーズをサポートしてくれる家族や友人、恋人などがいるときに行うとよいでしょう。首を痛めないよう注意して行ってくださいね。

くびれ出来たー!たった5呼吸で美腹になれる「Vねじりのポーズ」

胸とお尻はプリッ、ウエストはキュッ。ただ細いだけではなく、メリハリのある“カーヴィーボディ”はセクシーで魅力的ですよね。

そんなカーヴィーボディに重要なのは、ウエストのくびれ。今回はヨガインストラクターの筆者が、くびれづくりに最適なポーズを紹介します。

くびれにポッコリ解消も!「Vねじりのポーズ」

仰向けになった状態でひざを胸の前に引き寄せ、ウエストをねじる“Vねじりのポーズ”は、脇腹・下腹部のシェイプアップに効果的です。また、内臓を刺激する動きでもあるので、便秘の解消にも効果が期待できます。

リズミカルに動くというよりは静止して筋肉を鍛えるので、「お腹周りをトレーニングした!」という実感を味わえるでしょう。

「Vねじりのポーズ」のプロセス

くびれがあって下腹もスッキリした美腹を作る“Vねじりのポーズ”。早速、やってみましょう。

(1)床に仰向けになったら、息を吸いながら両ひざを曲げて胸の前に引き寄せ、両手で抱える

(2)両手を頭の後ろで組んだら右足を斜め上に伸ばし、息を吐きながら上体を左にねじり、鼻呼吸を5回繰り返す

(3)(1)に戻り、反対側も同様に行う

ポーズを安全に取るために

最後は、ポーズを取るときの注意点です。

(1)ベッドの上のような柔らかい場所では体が沈み、ポーズを正しく取れなくなるので、硬い床の上にヨガマットやストレッチマット、なければブランケットを敷いて行う

(2)伸ばした足は床に対して斜め上に持ち上げる。床に下ろすとお腹に効きにくくなるので、しっかりと浮かせた状態にする

(3)上体をねじるときは、持ち上げた側の肩甲骨が床から離れる位置までしっかり浮かせる

お腹周り、特に下腹部はなかなか脂肪が取れないパーツです。毎日の積み重ねで、くびれ&ペタンコな美腹を手に入れましょう。

お疲れ胃に…ヨガの「ピラミッドのポーズ」で夏バテ知らず!

暑い日が続くと冷たいものやさっぱりしたものばかり口にしたくなるもの。すると胃が疲れて調子が悪くなってしまいます。これでは楽しいイベント満載の夏も心から楽しめないですよね。

そこでオススメしたいのが、内臓機能を高めるといわれているヨガの“ピラミッドのポーズ”。ヨガインストラクターの筆者が、オススメの理由とポーズの取り方を紹介したいと思います。

内臓機能を整える!「ピラミッドのポーズ」

立ったまま足を大きく開脚して前屈をするのが“ピラミッドのポーズ”。頭を心臓よりも下げることで上半身の血の巡りがよくなり、胃腸の疲れを改善したり内臓機能を高めたりする効果が期待できるポーズです。

暑さや、冷たいものの摂りすぎによって胃の働きが低下し、食欲不振を起こしているときには、ぜひ試してみてください。

「ピラミッドのポーズ」の取り方

“ピラミッドのポーズ”のプロセスは以下のとおりです。

(1)両足を大きく開いて立ったら、つま先を正面に向け、両手を腰にあてる

(2)息を吸って胸を張り背筋を伸ばしたら、吐きながら上体を前に倒して両手を床につく(顔の下あたりに)

(3)さらに一息吸い、吐きながら前屈を深めて頭頂部を床につけ、両手で左右の足首をつかんだら鼻呼吸を5回繰り返す

ポーズを安全に取るために

最後に、ポーズを取るときの注意点をお伝えします。

(1)上半身を下げ、腹部に適度な圧をかけるため、ポーズの前に水分を摂りすぎると気分が悪くなる恐れがあります

(2)上記のプロセスを行っている間、なるべく背中が丸まらないようにする

(3)ふくらはぎ、太ももの伸びがつらい方は、プロセス(2)からひざを軽く曲げてもOK

(4)頭頂部が床につかない方は、頭の下にヨガブロックやブランケットを置く

(5)バランスを取りにくい方は、上の写真のように頭頂部を床につけなくてもOK。また足首をつかまず、手は垂らしたままでもよい

“ピラミッドのポーズ”は、無理に行うとバランスを崩す恐れがあります。上記の注意点に気をつけながら行いましょう。

食欲不振を改善して、元気に楽しい夏を過ごしたいですね。

海に癒やされながら美ボディに!夏にやりたい「海エクササイズ」2つ

夏といえば、海。せっかく遊びに行くのなら、普段できないようなアクティビティに挑戦したいと思っている方もいるでしょう。それがエクササイズにもなれば、楽しくシェイプアップできて一石二鳥です。

今回は、ヨガインストラクターの筆者がオススメする“海エクササイズ”を2つ紹介します。

揺れるボード上で…話題の「SUP(サップ)」って何?

ここ数年で人気になったのが、サーフボードのようなボードに乗りパドルで漕ぐ、“SUP”というアクティビティ。“Stand Up Paddle Board”(スタンドアップパドルボード)の略称で、日本国内でも体験できるところが増加中です。

ユラユラ揺れる波の上でバランスを取るため、体幹をしっかりと使うのでインナーマッスルの強化になるそう。この効果をさらに高めることができるエクササイズが次に紹介する“SUPヨガ”です。

「SUPヨガ」で体幹力・バランス力をアップ!

SUPヨガは、不安定に揺れるボードの上でヨガのポーズを取るため、漕ぐだけよりさらに体幹力・バランス力が求められます。そのため、普段スタジオでヨガをしている方でも、座位や四つ這いの簡単なポーズが難しく感じられるでしょう。慣れるまではグラグラするのでくれぐれも無理することなく、できるポーズから取ってみてくださいね。

また、SUPヨガではライフジャケットを着用し、専門のスタッフが同行しますが、羽目を外しすぎず安全な範囲で楽しみましょう。

波音で癒される!「ビーチヨガ」

続いてはビーチヨガ。スタジオでは感じることのできない日差しや波音、海風が最高に気持ちいいエクササイズです。また、砂という足場が不安定な場所で行うのでスタジオでのヨガより強度もアップ。

ただし、ヨガマットはかなり汚れるので、外ヨガ用に使っているもの、安価で使い捨てしてもいいものを使用するのがオススメ。

また、最後の仰向けになるお休みのポーズ・シャバーサナでは日差しが強く感じられるので、サングラスや目もとにかけるフェイスタオルがあると重宝しますよ。

以上、海でできるエクササイズを2つお伝えしました。「いつもとは違う海の楽しみ方をしたい」という方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

食欲がスッと静まりダイエットにも!「瞑想のやり方」を講師が伝授

ヨガ中に取り入れられることのある“瞑想”。瞑想をすることで、集中力が高まったり、思考がクリアになったり、あらゆる効果が得られるといわれています。でも、「正しい瞑想のやり方がわからない」、「気になっているけど気軽にできないのでは」なんて思っている方も多いかもしれません。

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、瞑想のやり方やその意外な効果についてご紹介します。

瞑想ってどうやるの?

流派によっては、「瞑想するときの呼吸は鼻から吸って……」など、さまざまな決まりがあります。ですが、日常生活に取り入れてみようと思ったとき、決まりをすべて守るのは難しくもありますよね。

気軽に自分のペースで瞑想を取り入れていきたいという方は、「必ずこうでなければならない」ということよりも、リラックスして自分自身に向き合うことを優先してみて。

床や椅子、ベッドなど落ち着ける場所に座ったり、仰向けになったりして目を閉じたら、そのときの自分に意識を向けてみてください。

さまざまな考えが浮かんでは消えたりすると思いますが、それを無理にコントロールしようとせずに過ごします。自然と落ち着くタイミングがやってくるでしょう。

まずは、一日5分を目安に取り入れてみてください。

瞑想が食べたい気持ちを静める!? 意外な効果も…

瞑想で得られる効果について、『美レンジャー』過去記事「ビル・ゲイツも!1日2分で驚くほど心が整う“瞑想”のススメ」では、集中力UP、ストレス軽減、ヒラメキが生まれる、免疫力UPを挙げています。

これらの効果はもちろんですが、実は、瞑想には“食べたい気持ちを抑える”という効果も期待できるのです。この“瞑想ダイエット”、食べることが大好きな筆者も取り入れているのですよ。

やり方は簡単。「食べ過ぎてしまう」、「常に食べることばかり考えてしまう」というようなときは、瞑想の最中、「なぜ食べたいのか」と自分に問いかけてみましょう。すると、「食べたい」気持ちの背景にあるものが見えてきます。例えば、嫌なことがあった、ストレス・緊張にさらされていた、ホッとしたかった、無理な食事制限を続けていて体が悲鳴をあげていた、などです。

そうやって原因を知ることで自分と向き合うと、それだけで充実感が得られたり、幸福感が得られたりするようになってきます。それが、「食べたい」気持ちを静めることにつながるのです。

最近、食欲がおさまらないという方は、ぜひ試してみてくださいね。

瞑想にまつわるQ&A

最後は、これまでに筆者宛てに生徒さんからいただいた瞑想にまつわる質問とその回答をご紹介したいと思います。

(1)いつ瞑想するのがオススメ?

ヨガの世界では神聖なエネルギーに満ちている“日の出前”がオススメだといわれていますが、自分のライフスタイルに合った、リラックスできる時間に行うとよいでしょう。

(2)精油やお香を香らせてもいい?

自分が心地よく感じる香りは瞑想の助けになりますので、香らせてもよいでしょう。

(3)体がソワソワしてしまうのは?

ジッとしていられず体がソワソワしてしまうときは、エネルギーや体力が余っている状態の可能性があります。ストレッチやウォーキングなどの軽めの運動をすると「動きたい」という気持ちが抑えられて、スッと瞑想に入りやすくなりますよ。

(4)眠くなってしまったら?

眠ってしまっても問題ないタイミングであれば、体を休ませることを優先しましょう。

一日の流れの中に少しずつでも“瞑想タイム”を取り入れてみてはいかがでしょうか。きっとさまざまな効果が感じられるはずですよ。

もうムリ…から+2呼吸!「集中力と美脚が育つ」一石二鳥ヨガポーズ

仕事でもプライベートでも、つい自分を甘やかしてしまうシーンってありますよね。例えば、ダイエット中に間食してしまったり、仕事中に集中力が切れたり……。

では、甘えに負けない強い心をつくるにはどうしたらよいのでしょうか。実は、ヨガのポーズの中に、集中力を高め、心を鍛えるのに役立つポーズがあるんです。ヨガインストラクターの筆者が、そのポーズをご紹介します。

心を鍛える「立ち木のポーズ」

片足で地面を踏みしめ、天井に向かって腕を伸ばす“立ち木のポーズ”。グラグラと不安定になりがちな中でも、ポーズをキープし続けることで、集中力が高まり、精神力を養うのに役立つといわれています。

また、精神面だけではなく、脚力のアップや脚のラインを美しくするといった効果も期待できます。

「立ち木のポーズ」の取り方

“立ち木のポーズ”は、バランス力や脚力を必要とするポーズなので、無理のない範囲から慣らしていくとよいでしょう。

【立ち木のポーズ・プロセス】

(1)両脚を揃えて立ち、両手を腰に添える

(2)右手で右足首をつかみ、かかとを脚のつけ根に引き寄せる

(3)胸の前で合掌し、息を吸いながら腕を天井に伸ばして鼻呼吸を繰り返す。全部で7~10呼吸を目安に

(4)右足をおろしたら、反対側も同様に行う

ポーズの途中、「もうやめたい」と思っても、そこから+2呼吸、ポーズをキープするように心がけてみましょう。これが集中力を養うカギですよ。

「立ち木のポーズ」注意点

「グラグラしてポーズが取れない」、「キープが難しい」という方は、下記の5つことに気をつけてみてください。

(1)足裏でしっかりと地面を踏みしめる必要があるので、足元が柔らかかったり、フカフカしているような安定しない場所では行わない

(2)曲げているほうのヒザはしっかりと外に開く

(3)肩の力を抜き、首筋を長くする

(4)グラグラする方は、足の指先を床につけ、かかとを浮かせた状態でキープする、くるぶしをヒザに引っかけた状態でキープする、足の甲を太ももに添えた状態(下記の写真)でキープするなど、安定しやすい形からスタートする

(5)目線は一点集中

“立ち木のポーズ”で、「あと2呼吸!」と踏ん張る精神力を養えば、きっと日常生活でも役立つはず。ぜひ参考になさってくださいね。