食欲の秋におすすめ!消化を助け、腰痛予防にも効果的な『ひねりのポーズ』

もうすっかり秋ですね。みなさんは「運動の秋」ですか? それとも「食欲の秋」ですか? 筆者は間違いなく「食欲の秋」派です(笑)。

せっかく美味しいものにあふれている秋なので、食べたいのを我慢してストレスをためるよりも、しっかりと動いて食べた分を消費しましょう! 

今回は、ひねるだけで簡単にできる、消化機能を助けるヨガポーズをご紹介します。

消化を助けるヨガひねりのポーズ

食欲の秋にオススメ!消化を助ける「ツイスト」のポーズ

食欲の秋

「消化機能を助けてくれるポーズ」といえば、こちらのコラムでも何度も登場している身体をツイストさせる(ひねる)ポーズです。

このポーズを行うと、お腹まわりの内臓をマッサージするような効果が期待できます。

また、このツイストポーズは骨盤まわりを整えたり、腰痛予防のストレッチ効果もありますので、気になるかたはぜひ行ってみて下さいね。

立ちながら行う!簡単ツイストポーズ

STEP1

スクワットをしているような姿勢になる

両足をそろえて合掌し、お腹に力を入れお尻を後ろに引いた、いわゆる「スクワット」をしているような姿勢からスタートします。

STEP2

上半身をツイストしていく

息を深く吸ってゆっくり吐きながら上半身をツイストしていきます。ツイストした状態でゆっくり息を吐き切ります。

STEP3

ツイストポーズ横から見た図

横から見ると上記の様な状態です。

ひじを外側のひざにかけるようにするとツイスト感が強まります。目線はまっすぐ横方向を見るか、ななめ天井方向を見るようにしましょう。

*反対側も同じように行いましょう。

*ゆっくりと深い呼吸で行うようにしましょう。

上記のポーズは上半身をツイストするだけでなく、下半身はスクワットをしているような状態ですので、お尻や足の筋肉も鍛えられる一石二鳥のポーズになります。秋太りや胃もたれを解消するために、さっそく今日から行ってみませんか?

ライタープロフィール

健康美&乳がん啓発運動指導士・MIKA

女性の心とカラダの「健康美」を応援する「健康美運動指導士」。
フィットネス指導歴28年。大手スポーツクラブの正社員を経てフリーランスに転向。
ハワイや日本でも流行中のサップヨガやビーチヨガ、ピラティスの指導をはじめ、各種イベント講師、健康美コラムニスト、乳がん啓発運動指導士として幅広く活動中。

【保有資格】

乳がん啓発運動指導士/健康福祉運動指導者/JAFA / ADI(日本フィットネス協会認定インストラクター)/日本フィットネス協会 認定インストラクター&エグザミナー/日本サップヨガ教会認定 SUPヨガインストラクター/全米ヨガアライアンス(yoga Alliance RYT-200)(National Yoga Teacher’s Registry)/グラヴィティヨガ認定インストラクター/FTPマットピラティス インストラクター認定/STATE OF HAWAII MASSAGE THERAPIST/CPR&AED

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朝夜3分!小顔&美しい姿勢を作る「スワン」のポーズ

女性なら誰しもが憧れる小顔。今回はそんな小顔効果が期待できるピラティスポーズ「スモールスワン」と「ビッグスワン」をご紹介します。スマホやPC作業で前傾になってしまった姿勢を改善してくれるので、肩こりの緩和効果も期待できますよ。

また、急に気温が下がるこの時期に多い「寝違え」のほとんどが胸椎・胸郭(きょうつい・きょうかく)の歪みが原因といわれています。スワンポーズで肩甲骨の内側へ刺激を与えて。

白鳥のように、長いしなやかなネック&フェイスラインを手に入れましょう!

引き締まったフェイスラインをメイキング!小顔ピラティスポーズ

小顔と美姿勢を作る!簡単ピラティスポーズ

今回ご紹介するポーズは寝起き・就寝前と1日2回行うのがベスト。

寝起きに行えば、頑張らなくても「小顔筋」と「美姿勢筋」を日常の生活運動の中で使うことが出来ますので美容効果がアップ! さらに正しい歩き姿勢、立ち姿勢、座り姿勢を保つことができ、疲れにくい身体を作ることができますよ。

寝る前に行えば、日中のPC作業などで前傾になってしまった姿勢を正しくリセットすることが出来ます。

また呼吸筋をゆるめて、深くリラックスができるので入眠効果も期待できます。

STEP1 スモールスワン

スモールスワン(1)

(1)うつ伏せに寝て、図のように上半身を起こしましょう。お腹をすこーし背骨の方へ引き上げて、腰へのテンションを減らします。

(2)右耳を右肩に近づけて。この時に右肩が上がってしまわないようにしましょう。(右側屈:そっくつ)

スモールスワン(2)

(3)その状態を保ったまま左上の天井を鼻先と目線で見ていきましょう。(左回旋:かいせん)肩甲骨の内側あたりに、ぎゅーっと刺激を感じたら大正解。そのまま10秒キープして(左右行う)

※首をすぼめずに長い状態を保ちましょう。あくまでも肩甲骨の内側あたりから側屈・回旋(そっくつ・かいせん)が起きることを確認しましょう。

(1)と(3)を3~5セット行いましょう。

STEP2 ビッグスワン

ビッグスワン(1)

(1)スモールスワンよりもさらに肘を伸ばし、ビッグスワンに。目線は高く保ちます。腰への負荷が強くなりやすいので、しっかりとお腹を引き上げて、背中への刺激を感じて。つま先は遠くへ伸ばしましょう。

ビッグスワン(2)

(2)スモールスワンと同様に、頸椎(けいつい)の右側屈&左回旋を行い、そのまま10秒キープ(左右行う)。顔を向けた方の肩甲骨の内側にぎゅーっと刺激を感じて、首長筋&小顔筋の起き上がりを味わいましょう。

ビッグスワン(3)

(3)スパイラルラインを強化して更に美姿勢を作っていきましょう。

みぞおちあたりまでを床に付けて頭と身体を前後に引っ張ったら右手と左足を伸ばしながら上げていきます。この時、肩甲骨の下あたりから首、手、足が生えている意識を大事にしましょう。そのまま10秒キープ(左右行う)

(1)と(3)を3~5セット行いましょう。

※回旋しにくい方向は、キープ時間と回数を増やしましょう。

いかがでしたか? 小顔に効果のある頸長筋(けいちょうきん)・脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)、さらには、身体の背面全体にかけてアプローチします。2つのスワンポーズできゅっと引き締まったフェイスラインをメイキングしましょう。

ライタープロフィール

スタイルアップトレーナー・才原洋子

女性のためのスタイルアップトレーナー。女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂店主宰。OPEN3か月で予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー/バーオソルオフィシャルトレーナー/女性の美ボディメイクを数多く実現。

【保有資格】

Body Element Pilates トレーナー/BodyKey トレーナー/MasterStretch トレーナー/SOU認定スタイルアップトレーナー/SOU認定 スタイルアップ矯正士/小顔美容矯正士

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朝のメイクタイムで…ながら腸活!3つの便秘解消ヨガで毎朝スッキリ

お腹がぽっこりと出てしまって、ひどいときには吐き気まで伴うこともある“便秘”。ニキビや吹き出物ができたり、腸内環境の悪化により免疫力が低下し風邪をひきやすくなったり、「出ない」というストレスからイライラしたり……。便秘が続いていいことなんて何ひとつありませんよね。

なかなか改善せずに便利薬の使用が習慣になっている方も少なくないでしょう。

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が毎朝のメイク時間にできる簡単な便秘解消ポーズを紹介したいと思います。

直接床に座ってメイクをするなら

まずは、床に座ってメイクをする人にオススメのポーズから。腹部をねじって腸の働きを目覚めさせ、活性化させる“聖者バラドヴァージャのポーズ”です。

【プロセス】

(1)床に脚を伸ばして座る

(2)右脚を曲げてかかとをお尻の脇につける

※ 足の甲は床につけておく

(3)左足の甲をつかんで体に引き寄せたら、右脚のつけ根に乗せる

(4)左肩をうしろに回転させ、左手で左足先をつかみ、右手は左ひざの外側につく

ポーズはここで完成です。お腹を膨らませたりへこませたりする腹式呼吸を繰り返し、腹部に心地よい刺激を感じられたら両手を解放してメイクを開始しましょう(ねじりは可能な範囲でキープしながら)。

反対側も同様に、バランスよくポーズを取って。

椅子に座ってメイクをする派の人

次は、椅子に座ってメイクをする人が取り入れやすい動きを紹介します。それは、骨盤の前後傾。

息を吸いながらお腹を前に突き出すように骨盤を前傾させ、吐きながら背中を丸めて後傾。腹部が伸びたり縮んだりして圧がかかる動きもまた、腸のぜん動運動を促進して便秘解消に役立ってくれますよ。腹式呼吸と合わせて行いましょう。

アイラインを引くときやマスカラを塗るときなど、顔を上下させてメイクをするようなタイミングに合わせて行うとよいかも。

鏡の前に立ってメイクする人にはコレ

最後は、立ってメイクをする人に向けたオススメポーズ“ねじった体側を伸ばすポーズ”です。こちらも“聖者バラドヴァージャのポーズ”と同様ねじりのポーズなのですが、太ももやふくらはぎの筋肉も刺激されやや強度が上がります。

【プロセス】

(1)床にひざ立ちになり、両手を腰に添える

(2)左足を前に踏み出したら胸の前で合掌し、上体を前傾させながら左にねじり、右ひじを左ひざの外側に添える

(3)重心を前に移動させながら右ひざを伸ばしたらポーズ完成

ここでねじりの角度を保ったまま手を解放し、メイクをスタートしましょう。脚力に自信がない方は、(2)のひざをついた状態でもOKです。

できることなら朝のうちに排便を済ませてスッキリしたいですよね。朝時間を有効に使って腸の働きを目覚めさせ、“詰まらない体“を目指しませんか?

肌荒れや不眠を招く「足先の冷え」に!冷え性改善ヨガで足ぽかぽか

多くの女性を悩ませる体の末端、特に“足先”の冷え。筆者が担当するヨガのレッスンでは開始前に足先に触れる時間を設けているのですが、ほとんどの方がヒエヒエの状態。それが、個人差はあるにしても終了後はほぼ全員が「温かくなった」という効果を実感してくれています。なかには、「寝つきの悪さが改善された」なんて嬉しい声も。

では、足先が冷えていると体にはどのようなことが起こるのでしょうか。また、自力で改善するにはどうしたらよいのでしょうか。

自宅で簡単にできる冷え解消のヨガポーズを紹介します。

肌荒れや寝つきの悪さにも関係する“足先”の冷え

手先もそうなのですが、足先の冷えに悩む女性は多いですよね。末端冷え症は、筋肉量の低下や血液循環の悪さ、代謝の低さなどにより体内で熱をうまく作りだすことができず、さらにはその血液を体の末端部分まで運ぶことができていないために起こる症状。

触れると冷たいだけではなく、肌荒れや足のむくみ、貧血、頭痛なども末端冷えが原因となって起こると言われています。ほかにも、「足が冷たくて眠れない」「何度も目が覚める」という症状で悩む方も少なくないでしょう。

これから気温がグッと下がり、末端冷えが深刻化する季節がやってきます。体調を崩さないためにも、下記のヨガポーズを取って足先を温めてあげましょう。

三肢の背面を伸ばすポーズ

ここでいう三肢とは、両腕と前に伸ばした片脚のこと。この伸ばしている方足裏に手を添えて足先を天井に向けてグッと起こすことで普段あまり伸ばさないふくらはぎ、ひざ裏のリンパが集まる部分、太ももの裏をしっかり刺激できます。その結果、下肢の血液循環が促されて足先が温まりやすくなりますよ。

【プロセス】

(1)両足を前に伸ばして座る

(2)左脚を曲げてかかとをお尻の脇につける

※ 足の甲は床につけておく

(3)背筋を伸ばしたまま前傾して両手で右足をつかむ

(4)息を吐きながら前屈を深め、鼻呼吸を5回繰り返す

サギのポーズ

続いては、“サギのポーズ”。“三肢の背面を伸ばすポーズ”から連続して行います。足を高く上げることで古い血液や水分、老廃物、リンパが下半身に滞りにくいめぐりのよい状態を目指しましょう。

【プロセス】

上記(4)から息を吸いながら上体を起こし、吐きながら右足を目線の高さくらいまで持ち上げ鼻呼吸を5回。

足を下したら、反対側も同様におこないましょう。どちらのポーズも伸びがキツく感じる方は無理をせず、伸ばしている脚のひざを軽く曲げたりして緩めておこなってもよいです。

これらのヨガポーズに加えて、湯船で体を温めたり、温かい食べ物やドリンクを摂るように心がけること、いつも靴下・レッグウォーマーを履くなども末端冷えの改善に効果的です。

冷えからくる体調不良に泣かないためにも、ぜひ取り入れてみてくださいね。

風邪や肌荒れ・ポッコリおなかにサラバ!「内臓型冷え性」をヨガで解消

風邪をひきやすかったり肌荒れしていたり、太っているわけではないのにポッコリお腹だったり……。心当たりがある方は、お腹に触れてみてください。ひんやり冷たくなっていませんか? このようなお腹の冷えは、運動習慣がない方やスイーツ・冷たい飲食物を好む方、無理な食事制限をしている方にみられる“内臓型冷え性”である可能性があります。

これから寒い冬がやってくると内臓の冷えはさらに加速! 美容・健康のためにも、お腹の冷えを解消するヨガポーズで温活を習慣にしましょう。

1:肩立ちのポーズ

その名のとおり肩で体を支える“肩立ちのポーズ”は、足を頭よりも上に持ってくる逆転のポーズのひとつ。

逆転のポーズは、ヨガの世界では内臓を正しい位置へと戻してくれたり、血液のめぐりを良くして内臓機能を良くしたりする効果に期待できると言われており、お腹の温めにも役立つと考えられています。

【プロセス】

(1)床に仰向けになり、両脚を垂直に持ち上げたらつま先を頭の先につく

(2)両手を背中に添えたら、両脚を揃えたまま持ち上げて鼻呼吸を5回繰り返す

※ 肩~骨盤~ひざ~かかとが一直線になるように

※ 経血の流れに逆らうことで婦人科系の不調の原因になる恐れもあると言われているので、生理中は控えたほうがよい。

(3)背中からお尻、足とゆっくり床に下ろして仰向けに戻る

ポーズがキツイ方は(1)でキープしてもよいでしょう。無理をして首や肩を痛めないように!

2:半分のカエルのポーズ

続いては、お腹を中心に体の前面を伸ばすポーズ。丸まって内側に入りやすい腹部をグーッと伸ばすことの気持ちよさはもちろん、血液のめぐりをよくしてお腹を温める効果にも期待できます。

【プロセス】

(1)床にうつ伏せになり、足を腰幅に開く

(2)肩の下に肘をついたら、左足を曲げ左手で足先をつかむ

(3)息を吸いながら上体を起こし、鼻呼吸を5回繰り返す

(4)(1)の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

3:ガス抜きのポーズ

自分の足の重さを使ってお腹周りに心地よい圧をかけていく“ガス抜きのポーズ”。お腹周りの緊張が緩み、内臓機能を向上させる効果が期待できます。

【プロセス】

(1)床に仰向けになる

(2)息を吸いながら両ひざを曲げ胸の前に引き寄せて、両手で抱える。ここで鼻呼吸をゆっくり5回繰り返す

これらのポーズは連続して行ってもよいし、一つだけでもよいでしょう。ヒエヒエなお腹を温めて、美容・健康トラブルのない健やかな体を目指しませんか?

網タイツでボンレスハム状態!? を防ぐ…ハロウィンに備え「美脚ヨガ」

今年もハロウィンの季節がやってきました。皆さん、何に仮装するかは決まりましたか? 可愛いキャラクターやプリンセス系もよいですが、ちょっとセクシーな魔女や女海賊、ナース、ポリスなどにも挑戦したいものですよね。

ですが、これらのセクシー系の衣装は体にぴったりフィットしたり、ボトムスの丈が短かったり……、体型があらわになるものばかり。そして、セクシーな雰囲気に合わせてせっかく網タイツを履いてみたものの、「ゲッ……これじゃまるでボンレスハム!」といわんばかりにムチムチ脚が強調されてしまうなんてことも!

そこで今回は、美脚ヨガのレッスンを担当するインストラクターの筆者が、セクシー衣装も似合う“ほっそり脚”を目指すためのヨガポーズを3つご紹介します。今からやればハロウィン本番に間に合うかも!?

1:「前後開脚前屈」のポーズ

まずは、足を前後に開脚した状態での前屈をします。かたくなりやすい股関節やお尻周り、太ももの裏、ひざ裏、ふくらはぎを伸ばしてあげることで、そのあとの動きの幅が広がり運動効果が出やすくなるうえに、血液、リンパ、老廃物が滞りにくくなり、むくみの少ない状態に近づくでしょう。

【プロセス】

(1)足を揃えて立ち、両手は腰に添える

(2)右脚をうしろに引く

(3)息を吸って背筋を伸ばしたら、吐きながら上体を前に倒して両手を床につく。ここで鼻呼吸を5回

※ 伸びがツライ方は、前に出しているほうのひざを曲げる

2:「ハイランジ」のポーズ

続いては、“ハイランジ”のポーズ。前に踏み出しているほうのひざを曲げて、太ももやふくらはぎを強化していきます。“前後開脚前屈”のポーズから続けて行いましょう。

【プロセス】

(1)上記(3)の姿勢から息を吸いながら体を起こす。両手は天井に向けて伸ばす

(2)息を吐きながら左ひざを90度に曲げて腰を落とし、鼻呼吸を5回繰り返す

※ 左ひざがつま先よりも前に出るとひざ関節に負担がかかるので注意

※ 左ひざが内側に入らないようにする

3:「ハイランジ」~上体を斜め45度に倒す

最後は、“ハイランジ”のポーズをさらにパワーアップさせていきます。上体を前に倒すので、前に踏み出しているほうの足に重心がかかり、お尻から太もも、ふくらはぎにより効いてくるだけではなく、上体の角度をキープするために腹筋、背筋までもが使われる、美ボディを目指すには持ってこいのポーズです。“ハイランジ”のポーズから続けて行いましょう。

【プロセス】

上記(2)の姿勢で大きく息を吸い、吐きながら上体を斜め45度に倒す。ここで鼻呼吸を5回繰り返す

※ うしろ側のひざが落ちてこないようにしっかりと持ち上げた状態でキープ

※ ポーズがキツイ方は、上体の角度をもう少し起こしたところでキープする

今回紹介した3つのポーズは連続して行うことをオススメします。左足を前にしたポーズが終わったら、“前後開脚前屈”のポーズのプロセス(1)に戻り、反対側も同様に行いましょう。

むくみがなく、適度に筋肉のついた美脚を目指して、毎日の習慣にしてみてくださいね。

この秋マストはタイトスカートだから…「張り出し太もも」スッキリヨガ

大人の色気を演出してくれるボトムスといえば、何と言ってもタイトスカート。 タイトスカートを履くと、なんだか自分がいい女になった気がしますよね。しかし、タイトスカートを履いたときあらわになるボディライン、特に“太ももの前側”の贅肉や筋肉の張りが目立つと、途端にイカつい印象に。

なかには、「脚は細いのに太ももの前側だけパンパンなんです!」という人もいるでしょう。

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が太ももの前側をスッキリさせるポーズを紹介していきたいと思います。

前ももがパンパンになるのは何故?

女性の背中から腰にかけてのカーブって、とてもセクシーですよね。ですがこのカーブ、骨盤が通常の位置より前傾することで“反り腰”になっておこっている現象の場合も。“セクシー“の一言で済ませるのは危険かも。

ヨガの世界では、骨盤が前に倒れて背中から腰が反った状態になると、血液やリンパの流れが阻害されて下半身に老廃物が溜まり下半身太りの原因になったり、骨盤内にある子宮の状態に悪影響を及ぼしたりすると言われています。

それだけではありません。今回のテーマでもある“前ももの張り“は、この骨盤の前傾と関係があるのです。骨盤が前傾していると、そのすぐ下に位置する前ももの筋肉が縮み、張りとなってあらわれます。普段からお尻を引き下げ、恥骨を前に押し出すようにして骨盤を立てることを意識して過ごしましょう。

加えて、前ももの筋肉をほぐしたり、太ももの裏側の筋肉を鍛えてあげたりすることでも、前ももをスッキリさせる効果に期待できます。

前ももスッキリ!ヨガポーズ2つ

タイトスカートが似合う前ももになれるヨガのポーズを2つ紹介します。

まずは、前ももの筋肉をほぐしてくれる“英雄座のポーズ”。骨盤の位置を調整する効果もあると言われているポーズです。

【英雄座のポーズ・プロセス】

1)足を腰幅に開いて床に膝立ちになる

(2)ふくらはぎに手を添えて肉をかかとの方に押しながら、足と足の間に腰を下ろす

3)両手を太ももの上に置いて背すじを伸ばしたら、鼻呼吸を5回繰り返す

柔軟性に自信のある人は、両手をうしろについて仰向けになってもよいでしょう。

ポーズから戻るときは、片ひざずつ立てて体を起こしてきましょう。

【ダウンドッグ・プロセス】

続いては、太ももの裏側の筋肉を鍛えて前ももをスッキリさせるヨガポーズ。

(1床に正座になって腕を伸ばし、額をつける“チャイルドポーズ”の姿勢を取る

(2)を伸ばして手を前につき直したら、両足のつま先を立て、腰をしっかり伸ばして坐骨を斜め上に引き上げる

(3)尻をさらに高く持ち上げたら、耳が両腕の位置と並ぶように顔を上げ、鼻呼吸を5回繰り返す

ポーズから戻るときは、両ひざを床について四つん這いになってから。

どちらのポーズも硬い床の上にヨガマットやバスタオル(滑らないように気を付けて)を敷いて行ってみてください。

前ももがスッキリすると、足のラインが見違えるように変わってきますよ。

たちまちスヤァ…「寝付きがよくなるヨガポーズ」で不眠を撃退

暑かったり涼しかったりと、気温差が激しい9月。季節の変わり目で体調を壊しがちな人も多いと思います。そこで大事にしたいのが、心と体の不調や疲れを回復させてくれる“睡眠”。

今回は、「なかなか寝付けない」「気持ちよく眠りにつけない」とストレスを抱えている人のために、ヨガインストラクターである筆者が、スムーズに睡眠に入れる“睡眠導入ポーズ”をお伝えします。

まずは「腹式呼吸」から

自律神経には、心身をアクティブモードにする“交感神経”と、リラックスさせお休みモードに導いてくれる“副交感神経”があり、日常生活を健康に送るためにはその2つのバランスが整っていることが大事だとされています。

例えば、朝などこれから活発に動くというときは交感神経が優位であることが大切で、反対に「さて、寝よう」というとき交感神経が優位な状態だとなかなか寝付けなくなってしまうことに。夜は副交感神経が優位な状態へと導いてあげる必要があります。そこで役立つのが、腹式呼吸。

鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、吐きながらへこませる腹式呼吸は、副交感神経を優位にする働きがあるといわれているので、リラックスした姿勢でゆっくりと、何度か繰り返してみてください。

仰向けで「仙骨」を刺激

腹式呼吸でゆったりとした呼吸に慣れてきたら、次は“仙骨(尾骨上部の逆三角形をした骨)”を刺激するポーズを。ヨガでは仙骨を刺激することで心身ともにリラックスできると言われています。

【仙骨を刺激する方法】

(1床に仰向けになり、ひざを立てて足を腰幅に開く

(2)息を吸いながら骨盤を前傾させる

※ 背中を反らせるようにしてお尻の下部を床につけるイメージ

(3)息を吐きながら骨盤を後傾させる

※ 背中を床につけて恥骨を天井に向けて持ち上げるイメージ

呼吸に合わせて3~5回ほど繰り返しましょう。

仕上げは「ワニのポーズ」で一気に入眠

背骨周辺の緊張をとることも自律神経のバランスを整えるといわれているので、仰向けの姿勢で背中をねじる“ワニのポーズ”を取り入れてみましょう。

ねじりによって腹部の臓器がやさしくもみほぐされるため、溜まった毒素の排出にも役立ちますよ。

【ワニのポーズ・プロセス】

(1)床に仰向けになり、息を吸いながら両ひざを曲げて胸の前に引き寄せ、手で抱える

(2)息を吐きながら左脚を床に伸ばし、右腕は体の真横、目線はその先に向ける

(3)再度息を吸い、吐きながら右ひざを左側に倒し、鼻呼吸を5回繰り返す

※ 両方の肩が床から浮かないようにポーズをとる

※ ひざが床につかない人は、ひざの下に丸めたブランケットなどを置くとよい

(4)息を吸いながら(1)の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

スッと入眠するためのポイントは、“腹式呼吸”、“仙骨への刺激”、“背骨周辺をほぐす”の3つです。

寝付きが悪い、寝ても疲れがとれないとお悩みの人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

食欲の秋!ポッコリお腹をぺたんこに「かんたん美腹エクサ」4種

食欲の秋。ついつい食べすぎて、お腹がぽっこり……ということもあるでしょう。秋服になったからといって油断していると、タイトな服を着たときにギョッとする羽目になるかも!

そこで今回は、自宅で簡単にできる、ぺたんこな美しいお腹をつくるエクササイズを、『美レンジャー』の過去記事よりお伝えします。

定番の腹筋はアレンジして効果アップ!

お腹を引き締めるエクササイズといえば、まず腹筋を思い浮かべる人が多いでしょう。より効果が期待できる腹筋のやり方を、過去記事「幸せキャッチ!榮倉奈々の“美腹筋に近づく”ヨガ講師の推薦ポーズ3つ」よりご紹介します。

ヨガの、足を組む“ガルーダ(鷲)のポーズ”と、腹筋を組み合わせた動きです。

【ガルーダのポーズ×腹筋】(左右各20回)

(1)床に仰向けになったら、上半身を起こして頭の後ろで両手を組む

(2)両脚を持ち上げて、足を組む

(3)ヘソをのぞき込むように意識しながら、腹筋運動を20回

(4)(1)の姿勢に戻ったら、脚を組み替えて同様に行う

回数を終えたら、寝転がったまま、こんな動きにもチャレンジしてみて。

【足パカ運動・プロセス】(30回)

(1)床に仰向けになる

(2)脚を高く持ち上げたら、肩~背中を床から少し浮かせてヘソをのぞき込む

(3)息を吐きながら脚を大きく開き、吸いながら閉じる

腹部にぐっと力を入れる「Vのポーズ」

次は座った状態で行うエクササイズを、過去記事「脱いだらスゴイ!? 女性が“実は悩んでいるボディパーツ”1位の解決法」よりご紹介します。

【Vのポーズ・プロセス】

(1)床に体育座りをする

(2)両手をお尻のうしろにつき、背筋を伸ばしたら、上半身をうしろに傾ける

(3)両手をもも裏に添えたら、両脚を床から浮かせまっすぐ伸ばす

(4)息を吸いながら、両腕を肩の高さに上げ、鼻呼吸を5回繰り返す

(5)ゆっくりと脚を床に下ろす

腹筋の力が弱い方は無理に完成させようとせず、下の写真のように両手をうしろについた状態でキープしましょう。

「ながらエクサ」で地道に引き締め!

最後にご紹介するのは、何かをしながらできる“ながらエクサ”。過去記事「横から見た同僚が…出っ腹にギョッ!試してほしい“凹ませ”ラク技4つ」では、ストローを使って腹式呼吸をし、お腹をへこます方法をお伝えしています。

まず、子供用のストローや、コンビニなどでもらえる極細のストローを用意します。極細のものがない場合は、普通のストローを長さ5cm程にカットし、片方の先を平らにつぶしたら“半分だけ”セロハンテープでとめて、細めのストローにしましょう。

息を鼻から吸い、ストロー(つぶしてない方)を口にくわえます。その後、5秒間かけて強めに息を吐きましょう。息を吐いたらストローを外し、また鼻から息を吸います。この呼吸法を一日最低3分行いましょう。極細ストローで息を細く吐くことで、腹式呼吸を体に覚えさせ、インナーマッスルを鍛えることができます。

ストローで呼吸をするだけなので、テレビを観ながら、家事をやりながら……自宅にいればいつでも行えるのがメリットです。

椅子に座った状態で引き締める方法もあります。「歯磨きやドライヤーの最中に!脚やお腹を引き締める“ながらエクサ”」からご紹介します。

まず、椅子に浅めに腰かけ、床から15~20cmほど足を浮かせましょう。これがお腹の筋肉に効きます。

余裕があれば、その体勢で上体を左右にねじって。脇腹のシェイプアップにも効果を感じられるでしょう。ポイントは、リズミカルにねじるのではなくて、ねじった姿勢をしばらくキープすること。ジワジワと効いてきますよ。

スマホをチェックするときや髪の毛を乾かすときなど、気づいたタイミングでコツコツ続けて、引き締まったお腹を目指しましょう。

「太ってきたかも……」と思う前に! 今から始めて、ぺたんこ腹をキープしましょう。

めざせ武井咲!アップヘアに自信「 首をほっそりさせる」ヨガポーズ

電撃結婚が話題になっている女優の武井咲。主演を務めたドラマ『黒革の手帳』(テレビ朝日系)での美しい着物姿も注目を集めましたよね。髪をアップにしたことであらわになったスラッと長い首からは、美人オーラがバシバシと感じられました。

ほっそりとした首は、女性らしさや色気を演出してくれます。武井咲のような美しい首に近づくにはどうしたらよいのでしょうか。

今回はヨガインストラクターの筆者が、首をほっそりさせるヨガポーズを紹介していきたいと思います。

まずは「首のストレッチ」でウォーミングアップ

首は、長時間のパソコン作業など同じ姿勢で固定される時間が長いと、血行が悪くなってむくみが生じやすくなるパーツです。

まずは、下記のストレッチで首をほぐし、血行を促進してあげましょう。

首のストレッチ・プロセス

(1)床や椅子に背筋を伸ばして座る

(2)息を吸いながら右手を上げて左耳に添え、吐きながら首を右に傾け5呼吸繰り返す

(3)息を吸いながら首を起こし、反対側も同様に行う

肩が上がらないように気をつけながら、気持ちいいと思えるまで何度か繰り返しましょう。

気持ちよく伸ばして首のしわ・たるみ予防「魚のポーズ」

次に紹介するのは、ヨガの“魚のポーズ”。仰向けで寝そべり、後屈をして頭頂部を床につけます。首が気持ちよく伸びるだけでなく、首のしわの予防・改善にもオススメですよ。

魚のポーズ・プロセス

(1)床に仰向けに寝て、両腕・手のひらは体の下にしまう

(2)肘で床を押しながら背中を持ち上げたら、頭のてっぺんを床につける。ここで鼻呼吸を5回繰り返す。頭に体重が乗り過ぎないように注意

(3)肘で床を押しながら背中・頭をゆっくりと持ち上げ、仰向けの姿勢に戻る

これらのストレッチやヨガポーズのほかにも、顔を下に向ける時間を短くする、背すじを伸ばすなどして日ごろから首にしわ・たるみをつくらないようにすることも大事です。

寝転がったままできる魚のポーズ。ほっそりと美しい首をつくるために、参考にしてみてくださいね。

【画像】

※ getty images