どんより気分に!梅雨の不調にオススメのポーズ【後編】

梅雨の時期は雨や曇りの天気が続き、なんだかボーっとしてしまったり、身体が重く感じたり、眠かったりで気分も落ち込み気味になる! ……なんて人も多いはず。そこで今回も前回に引き続き、梅雨の不調にオススメのポーズを紹介いたします。

アラサー女性がごきげんな毎日を送るための美容マガジン|Life & Beauty Report

梅雨のダルさ。「交感神経」が鍵を握っている!?

自律神経は、「交感神経」「副交感神経」の2種類あり、「交感神経」は活動的にさせる神経、「副交感神経」はリラックスさせる神経になります。雨の日は、リラックスさせる「副交感神経」が優位に働き、呼吸や脈の動きをゆるやかにさせるため、意識がぼんやりとしがちになるそうです。

梅雨の時期は「自律神経」のバランスを整えてくれるポーズをして、気分をスッキリとさせましょ。

「キャット(猫)&カウ(牛)」のポーズ

キャット(猫)のポーズ

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

四つん這いの姿勢からスタート。

息をはきながら手で軽く床を押し、自分のおへそを見るようにして、背中をネコのように丸めていきます。

この時に、肩甲骨を大きく開かせるようにして、首の力は抜きましょう。

おへそを見ながら背骨一つ一つの間を伸ばす意識を大切にしましょう。

カウ(牛)のポーズ

キャット(猫)ポーズの背中が丸くなっている姿勢からスタート。

息を吸いながら、軽く腕を曲げて、前を見るか鼻の先を見るようなイメージをしていきます。背中は反るのではなく、背骨を遠くへ伸ばしてゆくようなイメージで伸ばして。この時、肘はピンと張らずにゆるめて 耳と肩の距離を離すようにして胸を開きます。

*各、ひとつのポーズごとにゆっくりと深い呼吸を行います。

*キャットポーズとカウポーズを交互に5〜10回位繰り返しましょう。

いかがでしたか? どちらのポーズも簡単に出来るので、梅雨の日にぜひお家で試してみてくださいね。

(フィットネス美トレーナー・MIKA)

水着が似合うバストラインに!簡単エクササイズ(前編)
梅雨の時期でもお家で有酸素運動!3分エクササイズ
だるさや便秘は「梅雨症」かも?自律神経を整えるもの4つ

ベッドで3分!春に◎な体を開いて疲れをリリースするポーズ
美脚効果も!春に◎な心も体も楽になるデトックスヨガポーズ
美脚を妨げるNG習慣をチェック!簡単「脚トレ」で美脚に
座り仕事の人に◎姿勢のプロが教える、疲れないイスの座り方

【参考】
気圧と自律神経 – おがさわら鍼灸院

つい鬼の形相してない?「口元・眉間・肩のガチガチ」をほぐす方法

気がつくと体のどこかに力が入ってしまっている……なんてことはありませんか? ストレスフルな毎日だと、体が“緊張状態”になりがちですよね。そのまま過ごしていると、体のあちこちがガチガチに凝り固まってしまいます。

とくに力みやすいのが、口元と眉間と肩。ここではヨガインストラクターの筆者が、レッスンの最後にも取り入れている“体の力をスーッと抜く方法”を3つご紹介します。

1:口を開けてあご周りをほぐす

重い物を持ち上げたり、力を入れたりしているわけでもないのに、歯をグーッと食いしばる癖がある方は多いですよね。すると「あご周りが疲れた」と感じることも出てくるでしょう。

「今、歯を食いしばっている」と気づいたら、上下の奥歯を離して隙間をつくりましょう。人目が気にならないところにいるのなら、口を軽く開いてもよいです。それから、下あごを左右に動かすようにして、奥歯近く、あご周りの強張りをほぐしてみてください。

2:深いシワが消えなくなる前に…眉間に手を置く

考え事をしているとき、仕事中……左右の眉を寄せるようにギューッと力が入って、知らずに“鬼の形相”になってしまう方も多いでしょう。しかしこれでは、いつの間にか眉間に深いシワがくっきりと刻まれてしまいます。

そんなときは、顔を上に向け、指を組んで手のひらを返し、指の部分を眉間の上に置いてみてください。手の温度と重さがアイピローの代わりになって、眉間の力みを心地よくほぐしてくれるでしょう。

ただし、腕には力を入れず、“腕の重さ”だけを使うことがポイントです。

3:肩を持ち上げる

最後は肩の力を抜く方法。呼吸とあわせて行いましょう。

【肩の力を抜く・プロセス】

(1)胸の前で合掌し、息を吸いながらその手を上に伸ばす。吐く息に合わせて手を左右に広げながら下げ、再度胸の前で合掌。この動きを3回繰り返す

(2)腕をおろした状態で息を吸いながら肩をグーッと持ち上げ、吐くときにストンと落とす×5回

肩に力が入ってしまう方は、肩が上がりやすい傾向にあります。耳と肩の間に距離を取ることを意識し、肩は下にストンと落とした状態を保つようにしましょう。

「今、力んでいるな」と気づいたら、ぜひ取り入れてみてください。体も心もホワッと和らぎますよ。

肩・腰ガチガチ!デスクワーク女子には「牛の顔のポーズ」が効く

長時間同じ姿勢で過ごすデスクワークだと、肩や腰がガチガチに凝り固まっていてツライ……という方も多いと思います。

そこでオススメなのが、肩や腰の筋肉をほぐす効果のある“牛の顔のポーズ”。全身の筋肉を使うので、体中の血行がよくなり疲労回復にも。一日の終わりに行えば、その日の疲れを翌日まで残さずにすむかもしれませんよ。

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、牛の顔のポーズのやり方と注意点について紹介していきたいと思います。

肩・腰スッキリ!「牛の顔のポーズ」

“牛の顔のポーズ(ゴームカ・アーサナ)”は、その名から連想するとおり、ポーズを上から見下ろしたときに下半身が牛の顔を形づくることからこう呼ばれています。

肩関節が動かされるこのポーズでは、肩や肩甲骨周りの凝りが解消し、柔軟性UP。血行も促進されます。

背筋が伸びるので、背中のだるさもスッキリ。さらには脚を組みながらやるため股関節も柔軟にしてくれるなど、座ったままで全身の疲れに効くポーズです。

「牛の顔のポーズ」プロセス

それでは早速、“牛の顔のポーズ”を取ってみましょう。

(1)床に体育座りをする

(2)そこから左ひざが下、右ひざがその上にくるように足を重ねる(ひざ同士が体の中心で重なるとよいが、股関節に痛みが出やすい方は右足を立てたりして無理をしないこと)

(3)足の甲を床に寝かせたら背筋を伸ばし、左腕を頭上に伸ばしてひじを曲げ、右腕を下から背中に回して握手

(4)ポーズがとれたら鼻呼吸を5回繰り返し、反対側も同様に行う

ポーズを取るときの注意点

最後は、安全にポーズを取るための注意点です。難易度がやや高めのポーズですので、以下の点を守りながら、無理なく自分のペースで行ってください。

(1)お尻の肉を両手で持ち上げて、左右の坐骨に均等に体重が乗るように姿勢を正してからポーズを取る

(2)手が届かない方はタオルを使い、両端を手で持ってキープする

(3)上に伸ばしているほうの腕はなるべく顔の近くに引き寄せ、そこからひじをグッと上向きにする

(4)骨盤が後傾して後ろに体重がかかりやすい方は、お尻の下にヨガブロックや辞書のような厚みのある本を置いて座り、骨盤を立てる

仕事の後はもちろん、起床後の凝り固まっている体を目覚めさせるのにも気持ち良い“牛の顔のポーズ”。ぜひ試してみてくださいね。

頭も体もシャキッ!「朝ヨガ」におすすめなポーズを講師が指南

寝起きが悪くて、ベッドから出てもずっとボーッとしたまま……。そんな人は、朝ヨガを行ってみてはいかかでしょう? 眠っていた体を活性化させ、深い呼吸で頭もスッキリ。元気に1日のスタートが切れますよ。

ここでは、ヨガインストラクターの筆者が、朝目覚めてすぐにやりたいヨガのポーズを2つ紹介したいと思います。

1:「ガス抜きのポーズ」を取る

最初に紹介するのは、ヨガの“ガス抜きのポーズ”。胸の前で抱えた足が腹部を心地よく刺激して、内臓機能を目覚めさせると言われるポーズです。股関節や腰部ののストレッチにもなります。

【ガス抜きのポーズ・プロセス】

(1)ベッドで仰向けになり、両脚を揃える

(2)息を吸いながら右膝を胸の前に引き寄せ、両手で抱える

(3)鼻呼吸を5回繰り返したら、息を吐きながら右脚を下ろす

(4)左側も同様に行い、最後は両膝を胸の前に引き寄せて鼻呼吸を5回繰り返す

2:「魚のポーズ」を取る

ヨガの“魚のポーズ”は、肩まわり~背中を心地よく伸ばしたり、胸まわりを開いたりと、睡眠中に凝り固まっていた上体を動かして目覚めを促してくれるだけではなく、頭のてっぺんにある“百会”というツボを刺激して血行を促進する効果があります。

こちらのポーズは、ベッドから出て、床にヨガマットやバスタオルを敷いた上で行いましょう。

【魚のポーズ・プロセス】

(1)床に仰向けに寝て、両腕・手のひらは体の下にしまう

(2)肘で床を押しながら背中を持ち上げたら、頭のてっぺんを床につける。ここで鼻呼吸を5回繰り返す(頭に体重が乗り過ぎないように注意)

(3)肘で床を押しながら背中・頭をゆっくりと持ち上げ、仰向けの姿勢に戻る

シャキッと目覚めることができれば、その後の身支度もスムーズに進んで気持ちよい一日のスタートが切れるはず。「朝が苦手……」という方は、試してみてはいかがでしょうか。

中村アンや森星もやってる!美ボディを作る「最新フィットネス」3つ

薄着の夏が目前に迫っています。脂肪をなくすべく、ダイエットに励んでいる人も多いのではないでしょうか。

しかし、目指すべきは“ただ細いだけ”の体ではなく、適度に筋肉のついた引き締まった体ですよね。でも、楽しくないと運動が続かない……という人のために、今回はヨガインストラクターの筆者が注目する、“楽しみながらできるエクササイズ”を3つ紹介します。

1:サーフィン気分で楽しく運動『Surf Fit』


最初に紹介するのは、屋内にいながらサーフィン気分でエクササイズができる『Surf Fit(サーフフィット)』。3つのバランスボールの上に設置されたサーフボードの上に乗り、サーフィンの動きやヨガのポーズを取るエクササイズです。海に浮かんでいるような不安定な状態でボードに乗るため、体幹を安定させるためのインナーマッスルを鍛えることができます。

筆者も実際に体験しました。グラグラするサーフボードに乗ってのエクササイズは想像以上の運動量! バランスを取ること=体を正しく使うことなので、“体のクセ”を修正しながら筋肉をうまく鍛えられるんだそう。

室温も高めに設定されているため発汗も促されて、終了後は爽快感が得られますよ。『Surf Fit Studio 銀座本店』のほか、『ホットヨガスタジオ loIve(ロイブ)』の札幌駅前店、仙台店、岡山店、金沢店で体験できます。

2:体幹を鍛えるパワー系ヨガ

続いて紹介するのは、ヨガのなかでも運動量が多い“パワー系ヨガ”。パワー系のヨガにもいくつかの流派があるのですが、リラックス系のヨガと比べて筋力を必要とすることが共通しています。

筆者も資格を有し、クラスを展開する『Core Power Yoga(コアパワーヨガ)(R)』は、その名のとおり体幹を鍛えるパワーヨガです。

このヨガの大きな特徴は、ヨガの瞑想や哲学は省略し、スポーツ医科学・機能解剖学に基づき体を安全な可動域で動かすこと。癒やしというより、筋肉を鍛えることが目的で、ヨガでよく見られる背中を大きく反らせるポーズや、高い柔軟性を必要とするポーズは行いません。

上記の写真のような左右非対称のポーズや、体を1肢位~4肢位で支えるポーズなどをこなしていき、体幹部をはじめ腕や脚の筋力アップにアプローチ。筋バランスの整った体を目指せます。常温のヨガのなかでも、汗をたっぷりかくことができるヨガです。

『Core Power Yoga(R)』は、六本木にある『十五夜スタジオ』で毎週1回レッスンが行われているほか、関東・関西・福岡などの有資格者がいるスタジオで受講できます(筆者は千葉県内のスタジオでレッスンを担当しています)。気になる方は、資格団体代表“本橋恵美Open Class”や“コアパワーヨガ レッスン”といったキーワードで検索をしてみてください。クラスの案内が出てきますよ。

3:中村アンや森星もやっている『CrossFit』

最後に紹介するのは、美ボディの持ち主である中村アンや森星、土屋太鳳なども実践している、欧米で話題のファンクショナルトレーニング『CrossFit(クロスフィット)』です。

これは、日常動作(ファンクショナルムーブメント)の強度を高めたトレーニングのこと。例えば、起き上がる動作は腹筋、拾う動作はスクワット、持ち上げる動作は重量あげ、押す・引く動作は腕立て伏せといったように、日ごろ何気なく行っている動作をベースにして構成されたトレーニングになっています。

中村アンのInstagramにアップされている動画を見ると、これらの動きがテンポよく繰り返されているのがわかります。実はかなり運動強度が高く、かなりハードなこのトレーニング。中村アンが美しく引き締まった美ボディの持ち主であることもうなずけますね。

「ストイックにボディーメイクをしたい」、「しっかりと筋肉をつけたい」という方は、『Reebok』のホームページから“『CrossFit』ジム一覧”で最寄りのスタジオを検索してみては。

理想の体をつくるためには、継続的なエクササイズが欠かせません。楽しく続けられるエクササイズ探しの参考にしてみてはいかがでしょうか。

【画像】

※ getty images

爽快どころか不快!「初めてのホットヨガ」知らなきゃ後悔すること5つ

一回のレッスンでドバッと汗をかける“ホットヨガ”。「日常生活では得られない爽快感がある」、「一度参加したら病みつきになる」と言う声をよく耳にします。しかし、しっかりと準備をして行かないと、爽快感どころか不快感たっぷりになってしまう可能性も……!?

今回は、ヨガインストラクターの筆者が、“初めてホットヨガに行く方が知っておきたいこと”をお伝えします。

1:メイクはオフして行く

ホットヨガは高温多湿のスタジオ内で行われます。大量の汗をかくので、ファンデーションはもちろん、アイメイクもドロドロに崩れます。そのため、スタジオスタッフからは、メイクを落として参加するよう勧められるでしょう。

大抵のホットヨガスタジオでは洗面台にクレンジングが置かれているのですが、自分の肌に合わないこともあります。気持ちよくメイクを落として、レッスン中に肌の調子を崩さないためにも、メイクはオフしていく、もしくは愛用のクレンジングを持参するといいでしょう。

2:ウエアは吸水速乾性がポイント

ホットヨガスタジオのHPを見ると、服装に関しては“動きやすい服装”と書かれているところが多いですよね。じつは筆者は以前、この“動きやすい服装”で失敗した経験があります。

それは、コットン素材のトップスを着たこと。常温のレッスンでは肌触りがいい素材ですが、ホットヨガで大量の汗をかくと、服が肌にはりつき気持ち悪く感じてしまいます。また、なかなか乾かない上に臭いも気になってポーズに集中できません。

化学繊維の速乾素材のウエアを着用し、快適にレッスンを受講しましょう。トップスを重ね着すると、熱がこもったり、汗で重くなって動きにくくなったりするので、思い切って一枚だけで参加してみて。

3:替えのショーツはマスト

ホットヨガのレッスンを受けると、“約1Lの汗をかく”と言われています。レッスン前には、スポーツブラに着替える方がほとんどですので、帰宅時にビシャビシャのブラジャーのまま帰る羽目になることはあまりないでしょう。しかし、替えのショーツについては、忘れてしまう方がけっこういます。

家を出る前に、忘れていないか必ずチェックしましょう。

4:ヘアスタイリング剤類はつけないで

顔と同様、髪も“素”の状態で参加することをオススメします。ヘアスタイリング剤をつけると、汗と混じって、顔や背中・デコルテに流れてきます。

顔・背中・デコルテはニキビができやすいパーツ。刺激を与えないためにも、スタイリング剤の使用は控えましょう。

また、ヘアスタイルは、髪が肌に触れないようまとめて。オススメは、高い位置でのお団子や、サイドでひとつに結ぶアレンジ。ヨガではよく仰向けになるので、後頭部に結び目がある髪型だと寝転んだ時にゴムが当たって痛いためです。

ヘアバンドも、顔に毛が当たるのを避けられるのでよいでしょう。

5:シャワー後の乾燥を防ぐためオイルを持参して

ホットヨガでは大量の汗をかくため、レッスン後にシャワーを浴びます。シャワーの後は、「一刻も早く肌に潤いを与えたい」と思いますよね。

ですが、レッスン後の化粧台前は常に混みあっていて、なかなか順番が回ってこないことも。

そこで役に立つのがアルガンオイル、ホホバオイルといった美容オイルです。シャワー後、タオルで軽く水気を拭き取ったら、美容オイルを手のひらに取り、顔・体・髪にごく薄く伸ばしましょう。化粧台が空くのを待っている間も乾燥を防げます。

美容オイルは、自分の肌に合うものを持参して。

ホットヨガは常温のヨガを受講するときよりも気を付けるポイントが増えますが、それを上回る魅力もいっぱいあります。ぜひ上記を参考に、ホットヨガにトライしてみてくださいね!

吉川ひなのはどこのブランド?ヨガ好き芸能人の愛用ウエアをチェック

普段着では挑戦しにくいようなカラフルな色使いに、背中出し。ときにはお腹のチラ見せだってできちゃうのが“ヨガウエア”。ヨガレッスンに通っている方の中には、ウエア選びを楽しんでいる方も多いのでは?

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、ヨガを愛する有名人のインスタグラムから「真似したい!」と思ったヨガウエアのコーディネートを紹介していきたいと思います。

1:松本莉緒

まずは、自身もヨガインストラクターとして活動する女優の松本莉緒。見惚れるような肉体美の持ち主です。

そんな彼女が着用しているのが、アリシア・スタンという空想の女の子のクローゼットをテーマに、女性デザイナーが立ち上げたアパレルブランド『ALEXIA STAM(アリシア・スタン)』のホワイトのトップス。このブランドは、ヨガやトレーニング、日常のインナーウエアとして一年中使えるビキニを考案していて、実はこのトップスも水着なんです。胸元はすっぽりカバーしつつ、鍛え上げた腹筋は見せるという着こなしがとてもステキですね。

ボトムスは、カナダ発のヨガウエアブランド『AUMNIE(アムニー)』のもの。部分的な透け感がアクセントとなっていて目を引きます。

2:吉川ひなの

続いては、モデル・タレントの吉川ひなの。ハワイに拠点を置き、ヨガを満喫している彼女のインスタグラムには、キュートなヨガ写真がたくさん投稿されています。

そのなかから筆者がピックアップしたのが、上記の一枚。グレーのレギンスに、おなじみのスポーツウエアブランド『UNDER ARMOUR(アンダーアーマー)』の白のトップスと黒のショートパンツを組み合わせたシンプルなスタイルです。露出を少なめにしたいときや、気になるお腹周りやお尻・太ももをカバーしたいときにも◎。

あまり冒険したアイテムは着たくないという方や、体にフィットしたヨガウエアが苦手という方にもオススメです。

3:野沢和香

最後は、モデルでヨガインストラクターの野沢和香。引き締まっていながらも女性らしさを残す体には、思わずうっとりしてしまいます。

そんな彼女が着ている上の写真のトップス、普段着に見えませんか? 実はこれ、大人の女性のためのシンプルで上品な日常着ブランド『glaz』のヨガウエアラインで、彼女自身がモデルを務める『glaz yoga respirer(グラズ ヨガ レスピレ)』のもの。

ヨガウエアとしてだけでなく、普段着としても着ることができるデザインが揃うブランドです。

こちらのトップスは、胸元からの切り返しはウエストを細く見せ、裾にかけてふんわりと広がっている前下がりの変形部分はお腹・腰周りをカバー。

すぐに乾燥するといわれる“トリアセテート”素材が使われていて、汗をかくこれからの季節に重宝します。

筆者も色違いでブルーを持っているのですが、レッスンで着用していると必ず「オシャレ!」、「ヨガ以外でも使えそう」とお褒めの言葉をいただくお気に入りの一枚です。

気になるヨガウエアはありましたか? オシャレなウエアを着て、レッスンをさらに楽しいものにしちゃいましょう。

着るだけで−2kg!? 「痩せ見えヨガウエア」をインストラクターが伝授

ヨガのレッスンへ通いたくても、「今の体では露出度の高いヨガウエアは着れない」「もう少し痩せてからにしよう」と、スタジオ通いが遠のいている方もいるのでは? そんな方にオススメしたいのが、“−2kg痩せて見えるのも夢ではない!?”ヨガウエアの着用。

ここでは、ヨガインストラクターの筆者が、“着痩せするヨガウエアの選び方”をご紹介します。

1:無地で痩せ見え

まずは柄について。柄が入ったウエアは、ヨガのポーズを取る際に柄が引っ張られて伸びてしまうと太った印象に。また、大きめの柄の場合、体を大きく見せてしまうこともあるので要注意です。

どうしても柄が入ったヨガウエアを着たいという方は、グラデーションになったウエアはいかがでしょうか。トップスの場合は顔周りは淡い色で、お腹周りは暗い色、というように下にいくにつれて色が濃くなっているものなら、気になるウエストまわりもホッソリと見せてくれます。

ボトムスの場合は、気になるヒップや太もも部分の色が濃いものを選ぶと痩せ見えするでしょう。

2:体にフィットするウエアで痩せ見え

あえてノースリーブのトップスや、足にぴったりとフィットするボトムスを選び、縦のラインを引き立たせることでスリムに見えます。

全身フィットするものを着るのに抵抗があるという方は、気になるパーツだけフィット感をなくすという方法もあります。

たとえば、二の腕を隠したい方には、フリル袖がオススメ。ピッタリとした袖のトップスよりも、腕周りにゆとりがあることで細く見えます。ただ、ボリュームがあるフリル袖はポーズの最中に腕にまとわりついて動きの妨げになるので、控えめなデザインを選んで。

ヒップ・太ももを隠したい方は、足首に向かって細くなるサルエルパンツを。体の中でもいちばん細い足首のラインをしっかり出すことで、痩せ見えします。

ベリーダンサーが着るようなハーレムパンツも足首部分は締まっているのですが、股から太ももにかけてのダボつきが大きく、動きにくく感じるかもしれません。サルエルパンツのほうがヨガ向きと言えるでしょう。

3:ぴったりインナーを忍ばせて痩せ見え

上半身のお肉が気になる方は、トップスの下にぴったりとしたインナーを一枚忍ばせてみては? カップ付きインナーならば、バストをしっかりホールドしてくれて安心感もアップします。その上からトップスを着ると、ブラジャーだけをつけているときよりも背中のたるみやハミ肉が目立ちにくいですよ。

ただし、締めつけが強すぎるものは、動きを妨げたり、気分が悪くなったりする恐れがあるので避けてくださいね。

痩せ見えするヨガウエアの選び方をお伝えしました。まずはウエアでモチベーションを高めながら、夏に向けた体づくりを目指してヨガレッスンに通ってみませんか?

ズーンとツライ生理痛に…骨盤周りがほぐれる「カメのポーズ」

子宮や卵巣が収まっている骨盤は、女性にとってケアが大切な部分。冷えやコリなどで骨盤内の血液の流れが悪いと、生理痛がひどくなる原因になると言われています。

『女性の<からだと心>安心医学 ウィメンズ・メディカ』(小学館)の[月経のケアと過ごし方]のページにも骨盤内のうっ血を解消するための方法として

<ストレッチ体操程度の軽い運動も、血行をよくする効果があります。>

と、ストレッチを推奨しています。

そこで骨盤ヨガの資格を持つインストラクターの筆者がオススメするのが、女性の骨盤まわりにアプローチする、ヨガの“カメのポーズ”。やり方と注意点をお伝えします。

骨盤周りをほぐす「カメのポーズ」

床に座り、股関節を開いた状態で前屈をする“カメのポーズ”。このポーズは、股関節から腰周り、とくに、骨盤周辺の筋肉をほぐす効果が期待できます。

骨盤ヨガでは、骨盤周辺の筋肉のコリかたまりが生理にまつわる悩みにつながると言われているので、このポーズを毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

また、ポーズの最中に深い呼吸をすることでリラックス効果が得られるので、イライラする気持ちを静めるのにも役立ちます。

「カメのポーズ」のやり方

(1)床に足の裏同士をつけた姿勢で座る

(2)かかとから恥骨までの距離を足1足半~2足分に広げ、手のひらを下にしてふくらはぎの下に置く

(3)息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら手を前に滑らせて前屈していく

(4)額を足につけるようにして、鼻呼吸を5回繰り返す

(5)息を吸いながら、頭が最後になるようにゆっくり起き上がる

ポーズを取るときの注意点

(1)かかとから恥骨までの距離が近いと、前屈しにくくなったり、力みやすくなったりするので、しっかりと距離を取る

(2)満腹時に行うと、腹部が圧迫されて気分が悪くなる恐れがあるので、食後は避ける

(3)無理に前屈を深めると、股関節や腰を痛める恐れが。気持ちよいと感じる程度の前屈にする

(4)股関節を大きく開くポーズなので、伸縮性のあるボトムスを着用して行うこと

“カメのポーズ”を取り入れて、しなやかな骨盤周りを目指してみませんか?

油断した背中じゃ…ダメウーマン!「上半身ホッソリ」ヨガポーズ3つ

半袖やノースリーブが活躍する季節が迫ってきました。冬の間に油断して、二の腕や背中にお肉がついてはいませんか? シルエットがもっこりしていると、オバ見えしてしまう可能性も!

今回はヨガインストラクターの筆者が、“二の腕と背中をスッキリさせるヨガポーズ”を3つをご紹介します。

腕や背中の筋肉を強化するだけでなく、体幹部も鍛えられるので、スッキリとした上半身をつくるのに役立ちます。

1:テーブルのポーズ

【テーブルのポーズ・プロセス】

(1)床に脚を伸ばして腰幅に開いて座り、両手をお尻の後ろにつく。手の指先はお尻に向ける

(2)息を吸いながら腰を持ち上げ、両膝を約90度に曲げる。鼻呼吸を5回繰り返す

(3)息を吐きながら腰を下ろす

肩の真下に手首、膝の真下にかかとがくるようにして、ポーズをキープしましょう。

2:背面を強く伸ばすポーズ

【背面を強く伸ばすポーズ・プロセス】

(1)床に脚を伸ばして座り、両手をお尻の後ろにつく。手の指先はお尻に向けて、脚はしっかりと閉じておく

(2)息を吸いながら腰を持ち上げ、つらくない範囲で頭を後ろに倒し、鼻呼吸を5回繰り返す

(3)息を吐きながら腰を下ろす

3:ラクダのポーズ

【ラクダのポーズ・プロセス】

(1)床に膝立ちになり、脚は腰幅に開く。つま先は立てても寝かせてもOK

(2)指先を下に向けて、手を腰に添える

(3)息を吐きながら上半身をゆっくり後ろに反らせ、片手ずつかかとをつかんだら、首・頭の力を抜き、鼻呼吸を5回繰り返す

(4)片手ずつゆっくりとかかとから離し、腰を支えながらゆっくりと上半身を起こす

背中に違和感や痛みがある方は、腰に手を添えた状態で、軽く反らす程度にしておきましょう。

ご紹介した3つのポーズは、いずれも慣れるまでは少しきついポーズかもしれません。腰や背中に不安がある方はくれぐれも無理はしないでくださいね。