疲れた首や肩をじんわりほぐす。手作り『ハーブ湿布』で部分ケア

肩や首、忙しく働く女性の疲れはさまざま。それもそのはず。人間の頭はだいたい3~4kgもあるのですから。下を向く作業が多ければ多いほど、慢性的な疲労を感じてしまいますよね。毎日部分ケアをしてみたら、少しは変わってくるかもしれません。

そこで今回は、疲れた部分を優しく癒やすハーブの活用法をご紹介します。

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■慢性的な疲労感は「あたため」が効果的

ねんざなどの炎症の時は冷やしてあげるのがベターですが、肩こりや腰痛の原因は、同じ姿勢が長く続くことの筋肉疲労だといわれています。

慢性的な疲労感があるときは部分的にしっかりと温めて、その部分の緊張をほぐしてあげることにより疲労感を緩和できるかもしれません。

■ハーブを使ったおすすめ温湿布

ハーブを使った湿布をつくり、これを首や肩に乗せて温めて疲れを癒やしましょう。肌に直接触れるものなので、今回は肌が弱い人でも使えるジャーマンカモミールを。

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ジャーマンカモミールはキク科の植物です。(キク科アレルギーの方は使用しないで下さい。)

緊張してめぐりが悪化してしまった部分をほぐしてくれる効果が期待できるといわれています。

■温湿布の作り方

<準備するもの>

・ドライハーブ(ジャーマンカモミール)・・・ 4~5g

・水・・・ 500ml

・ガーゼや柔らかいタオル

・鍋

・茶こし

<作り方の手順>

(1)鍋に水を入れて沸騰させます。

(2)沸騰したら火をとめて、ドライハーブ(ジャーマンカモミール)を入れます。

(3)鍋の蓋をしめて、そのまま10分間待ちます。

(4)10分経ったら、茶こしでこします。

(5)ガーゼや柔らかいタオルを入れて、液に浸してから液だれしないように軽く絞ります。

(6)そのまま(5)が冷えてしまわないうちに、肩や腰などの疲れが気になる部分に乗せてあたためてあげましょう。

(5)が冷えてしまったら、ガーゼや柔らかいタオルははずしてください。

ハーブティーとして飲むことも良し、今回のように外用に使うのも良し! なジャーマンカモミールは、常備しておくと便利です。

1日の疲れはその日のうちに取り去って。明日も笑顔を作れるようにがんばりましょう。

(Kupono Beauty代表、クポノライフデザイナー・星有子)

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たった5呼吸で…ほぐれる~!肩こりに「針の糸通しのポーズ」が効く

連休後、山積みになった仕事に追われ「リフレッシュした体が早くもバキバキ~」という方は少なくないでしょう。そんなツライ肩こりをほぐすのにオススメなのが、ヨガの“針の糸通し”のポーズ。

ここでは、ヨガインストラクターの筆者が、肩こり解消に効果的な“針の糸通し”ポーズについてお伝えしていきたいと思います。

肩こりに効くポーズとは?

脇の下に腕を通す動きが針の糸通しのようだということから名付けられたこのポーズ。床につく方の肩も、天井に向けて腕を上げている方の肩にも適度なねじりが加わるため、心地よさを感じながらほぐすことができます。

上半身のねじりが内臓を緩めることから、消化機能を促進する効果にも期待できるといわれているポーズです。

「針の糸通しのポーズ」プロセス

(1)床に四つ這いになる

(2)息を吸いながら右腕を肩の高さまで上げたら、右手のひらを上に向ける

(3)息を吐きながら右腕を滑らせるように体の下をくぐらせ左脇の下へと通し、右のこめかみと肩を床につく

(4)全身の力を抜いたら、次の吸う息で左腕を天井に伸ばし、目線も上げて、鼻呼吸を5回繰り返す

(5)四つ這いの姿勢に戻ったら、反対側も同様に行う

ポーズを取るときの注意点

“針の糸通しのポーズ”を取って、肩こりが改善するどころか痛めてしまったなんてことにならないように、下記の項目には注意しましょう。

(1)四つ這いの時点で背中が反っていると、ねじりが加わったときに腰を痛めやすくなります。お腹を内側に引き入れるようにして、背中が平らな状態からスタートしましょう。

(2)針の糸通しのポーズは、肩や背中を重力にあずけて緩めるポーズです。力みがあると、反対に痛めてしまう恐れがあるので、力を抜いて行いましょう。

(3)腕を天井に伸ばすことで、ねじりが強くなります。肩や背中に痛みがある方は、プロセスの(3)でキープしましょう。

筋肉が固まっている起床後や、仕事で疲れて帰ってきた夜など、自宅でリラックスしながら5呼吸ずつ行ってみてください。肩のこりがホロホロほぐれて心地よさを感じられると思いますよ。

レモンやアボカドを超える!? ミラクルフルーツ「沙棘(サジー)」とは?

さまざまなスーパーフードが紹介されていますが、東洋医学で古くから薬効のある果実として親しまれてきた沙棘(サジー)をご存じですか? レモンよりビタミンCが多く、アボカドよりビタミンEが多く、かぼちゃよりβ-カロテンが多く、ホウレン草より鉄が多く、ブルーベリーより抗酸化力が高いと、美容と健康に欠かせない栄養素の揃ったミラクルフルーツです。

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■沙棘とは?

沙棘(サジー)は、7千万年以上前から生息していたといわれている歴史の古い植物です。気温差や塩害、乾燥にも強く、主に中国に自生しています。古くから薬効のある植物として親しまれ、ギリシャ神話や1200年前のチベット医学の経典にも記載されているのだそうです。

■沙棘の美容健康成分とは?

(1)ビタミンACEがスゴイ!

ビタミンは単体でも効果を発揮しますが、合わせて摂ることで相乗効果を発揮します。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは、互いに助け合って抗酸化力を発揮することからビタミンACE(エース)とも呼ばれています。沙棘には、かぼちゃの約1.5倍のβ-カロテン(ビタミンA)、レモンの約9倍のビタミンC、アボカドの約2.6倍のビタミンEが含まれています。

(2)ポリフェノールがスゴイ!

沙棘にはビタミンACEのほか、プロアントシアジニンと呼ばれるポリフェノールも含まれています。そのため、身近なフルーツの中でも抗酸化力の高いブルーベリーよりも、沙棘には高い抗酸化力があります。

(3)鉄がスゴイ!

女性に欠かせないのが鉄。身近な食べものでは、ホウレン草やプルーンが鉄の多いことで知られていますが、沙棘にはホウレン草の約3.8倍、プルーンの約37.5倍の鉄が含まれています。

■こんな人におすすめ!沙棘の美容健康効果とは?

(1)冷えの改善に

ポリフェノールやビタミンEには、血液の流れをスムーズにする働きがあります。実際、沙棘を飲んだ後は体温が上昇するそうですから、冷えが気になる方におすすめです。

(2)美肌に

ポリフェノールやビタミンACEの抗酸化力で、紫外線ダメージからお肌を守る働き、ビタミンCのメラニンの生成を抑える働き、コラーゲンの生成をうながす働きなど、総合的な美肌効果が期待できます。

(3)疲れやすい方に

疲労の原因の一つに、活性酸素によるダメージがあります。体内に発生した活性酸素によって細胞がダメージを受けると、スムーズにエネルギーを生み出すことができず、疲労の一因となります。また鉄は、血液の材料となり、細胞に酸素を届けるという大切な役割を担っています。鉄が不足すると細胞に酸素が不足し、疲労の原因となります。沙棘には、抗酸化成分と鉄が豊富に含まれていて、疲れにくい身体作りに役立ちます。

沙棘は、ジュースや粉末が販売されています。そのままでは飲みにくいですが、ヨーグルトやスムージーに入れたり、ハチミツなどで甘味を足して飲むと、爽やかな酸味で美味しく飲むことができます。
少量で、多くのビタミン・ミネラル・ポリフェノールを摂ることができますから、栄養バランスが気になる方、美容と健康を気遣っている方、沙棘にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

(美養フードクリエイター 岩田まなみ)

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【参考】
沙棘の成分 – 常春堂
サジーの文献や研究 – 日本サジー協会
成分情報 鉄 – わかさ生活

その疲れ…「浅い呼吸」が原因!? だるさも肩こりも腹式呼吸で解決

「最近疲れが溜まってとれない……」そう感じているなら、“呼吸の仕方”にも原因があるかもしれません。「正しい呼吸ができていないと体に疲れが出やすくなる」と語るのは、メディカルフィトネス『mb-fit 表参道』の冨田友也さん。

今回は、雑誌やテレビで活躍する現役モデルの桜井未来さんと一緒に、健康のために知っておきたい“正しい呼吸法”について取材してきました!

 

■浅い呼吸が「疲れやすい体」を引き起こす? 

あなたは呼吸をするとき、腹式呼吸ができているでしょうか? 腹式呼吸とは横隔膜をしっかり収縮させて行う呼吸法。胸でははくお腹でしっかり呼吸する方法で、自律神経を整えてくれます。

「実は多くの方は普段、横隔膜をほとんど使いきれていない“浅い呼吸”になっています。横隔膜ではなく、首や肩、肋骨の呼吸補助筋を使ってることが多いでしょう」(冨田さん・以下「」内同)

浅い呼吸だと一体どのようなデメリットに繋がるのでしょうか……。

「横隔膜を使った呼吸ができない場合、首や肩の筋肉はどんどん疲労していきます。すると肩こりを招く原因に。また、全身の酸素の量が少なくなるので、疲労しやすい体になりがち」

複式呼吸でしっかり息を吐くということがとても重要なのですね。それでは、実際に腹式呼吸のやり方を見てみましょう。

 

■仰向けに寝転んで腹式呼吸に挑戦

「横隔膜を使うこと=腹式呼吸をすることと考えられます。

息を吸うときに横隔膜はお腹の方に引き下り、内臓は前に押し出されお腹が膨らみます。同時に肺胞がしっかり膨らみますので、肋骨は前と横と後ろと広がり、腹腔も前、後方の腰周り、股関節の付け根まで圧が高まる状態となります。

その後、横隔膜が元の位置に戻っていくときが“息を吐いている”状態となるわけです」

【やり方】

腹式呼吸を実感しやすい、仰向けの状態で行いましょう。床にヨガマットや座布団など、寝転んでも背中が痛くないものを敷いて行いましょう。

腹式呼吸では、基本的に“吸うときは鼻から”、“吐くときは口から”を意識します。

(1)床に仰向けに寝転ぶ

ヒザが90度になるよう脚を曲げて、壁に足の裏をつけます。ヒザの間にボールやバスタオルなど厚みのある柔らかいものを挟んで、落ちないように支えます。

(2)そのまま静かに深呼吸

このときに、“息を吸って吐く呼吸”をそれぞれ5秒ずつゆっくり行い、5セット繰り返します。

(3)次に片腕を上に伸ばして、体が自然と開きやすい状態にして、再び(2)を5セット

(4)腕を下し、反対側の腕を上げて同様に5セット行う

自分の体のどこに空気が入っていくのかを、しっかり感じることが重要のよう。

 

冨田さん曰く、「呼吸は無意識でやっていることが多いので、あえて意識して呼吸を感じることはとても大切」のこと。ぜひ、自分の呼吸を改めて見直してみてくださいね。

 

【取材協力】

 

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