疲れた首や肩をじんわりほぐす。手作り『ハーブ湿布』で部分ケア

肩や首、忙しく働く女性の疲れはさまざま。それもそのはず。人間の頭はだいたい3~4kgもあるのですから。下を向く作業が多ければ多いほど、慢性的な疲労を感じてしまいますよね。毎日部分ケアをしてみたら、少しは変わってくるかもしれません。

そこで今回は、疲れた部分を優しく癒やすハーブの活用法をご紹介します。

アラサー女性がごきげんな毎日を送るための美容マガジン|Life & Beauty Report

■慢性的な疲労感は「あたため」が効果的

ねんざなどの炎症の時は冷やしてあげるのがベターですが、肩こりや腰痛の原因は、同じ姿勢が長く続くことの筋肉疲労だといわれています。

慢性的な疲労感があるときは部分的にしっかりと温めて、その部分の緊張をほぐしてあげることにより疲労感を緩和できるかもしれません。

■ハーブを使ったおすすめ温湿布

ハーブを使った湿布をつくり、これを首や肩に乗せて温めて疲れを癒やしましょう。肌に直接触れるものなので、今回は肌が弱い人でも使えるジャーマンカモミールを。

アラサー女性がごきげんな毎日を送るための美容マガジン|Life & Beauty Report

ジャーマンカモミールはキク科の植物です。(キク科アレルギーの方は使用しないで下さい。)

緊張してめぐりが悪化してしまった部分をほぐしてくれる効果が期待できるといわれています。

■温湿布の作り方

<準備するもの>

・ドライハーブ(ジャーマンカモミール)・・・ 4~5g

・水・・・ 500ml

・ガーゼや柔らかいタオル

・鍋

・茶こし

<作り方の手順>

(1)鍋に水を入れて沸騰させます。

(2)沸騰したら火をとめて、ドライハーブ(ジャーマンカモミール)を入れます。

(3)鍋の蓋をしめて、そのまま10分間待ちます。

(4)10分経ったら、茶こしでこします。

(5)ガーゼや柔らかいタオルを入れて、液に浸してから液だれしないように軽く絞ります。

(6)そのまま(5)が冷えてしまわないうちに、肩や腰などの疲れが気になる部分に乗せてあたためてあげましょう。

(5)が冷えてしまったら、ガーゼや柔らかいタオルははずしてください。

ハーブティーとして飲むことも良し、今回のように外用に使うのも良し! なジャーマンカモミールは、常備しておくと便利です。

1日の疲れはその日のうちに取り去って。明日も笑顔を作れるようにがんばりましょう。

(Kupono Beauty代表、クポノライフデザイナー・星有子)

余裕のある日々のために。ハーブティーを生活に取り入れよう
また会いたいと思わせる!世界でひとつだけの手作りフレグランスを作ろう
この時期も冷えは禁物!かんたん手作りバスソルトで温活を/a>

美容家が使って良かった!進化したオーガニックヘアケア材
パーソナルカラー別!“美人の法則”でピンクリップに挑戦

【インタビュー】30代40代からの髪型どうする?ヘアライターに質問!

ストレートネック予防!首まわりのストレッチ(前編)

電車に乗るとほとんどの人がスマホをいじっている時代。今では子供までもスマホを使う時代。「スマホ依存症」なんていう言葉もあるようですが、そんなスマホ世代に「ストレートネック」の人が増えつつあることをご存じですか? 

今回はそんなストレートネックを予防する「首まわりのストレッチ」をご紹介。パソコンを使うデスクワークの人にもオススメです。

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

■ストレートネックをそのままにしてはいけない理由

通常、私たちの首は横から見ると少し前方に湾曲しており「S」の字を描いています。しかし、スマホやパソコンを触る際に前かがみの体勢になり、おまけに首を突き出して画面を見ているというような状態が頻繁に続くと、首の骨が「まっすぐ」になってしまうということから「ストレートネック」と呼ばれています。

私たちの首には、大切な神経や血管が通っていますので、首がこったり、ストレートネックで首が圧迫されると、頭痛やめまいの原因になったりと様々な悪影響が考えられます。

スマホもパソコンも頻繁に使うものだからこそ、マメに首のストレッチをしてあげて首まわりを優しくケアしていきましょう。

■スマホの見すぎで疲れてしまった「首まわり」のストレッチ2つ

・首まわりのストレッチ(1)「首の後ろ側のストレッチ」

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

背筋を伸ばして座った状態で、両手を頭の後ろに添えます。

息を吸って、ゆっくりと吐きながら首を前に倒します。(この時、背筋は伸ばしたままにしておきましょう。)

最初は両手に力をいれず、軽く触れているくらいの力でOK。少ししたら、重さを加えて首の後ろが気持ち良く伸びるのを感じてみましょう。

そのままゆっくりとした呼吸を続けて20〜30秒くらいストレッチをしたら、戻すときもゆっくりと戻すようにしましょう。

*首を前に倒すと背中も丸くなりやすいので、丸まらないように注意しましょう。

・首まわりのストレッチ(2)「首の前側のストレッチ」

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

前を向き、背筋を伸ばして座った状態で、両手を頭の後ろに添えます。

息をゆっくりと吸いながら、両手で頭の重さを支える様に、首をゆっくりと後ろに傾けていきます。

この時、無理に口を閉じている必要はありません。「ポカン」と口の力も抜いて、首の前側や喉まわりの筋肉も気持ち良く伸びているのを感じてみましょう。

このままの状態でゆっくり呼吸を続けて20〜30秒ほどストレッチをします。

元に戻すときも、頭の重さを両手でサポートしながらゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。

*首に違和感や痛みを感じた場合は、行わないようにしましょう。

ちょっと首が疲れたな、と思ったその場で出来ちゃう首まわりのストレッチ。スマホやパソコンをよく使う方は、スキマ時間などでぜひ試してみて。

(フィットネス美トレーナー・MIKA)

そのままじゃ刻まれちゃう!「首シワ」を作るNG習慣5つ

「怠け尻」になってない?朝晩の尻トレで上向きヒップに
今年こそ太ももホッソリ&くびれを手に入れる!美脚エクサ
ダイエット中でも美バストキープ!美胸メイクのメソッド3つ
正しく知っていますか?ダイエットに役立つもち麦の食べ方
ダイエットの強い味方!血行がUPする「牛の顔のポーズ」

【参考】
ストレートネック 頭痛 めまい – こくしゅ塾

うっ…ほぐれる~!プロ伝授「どこでもできる肩こり撃退」ストレッチ

長時間のデスクワークで同じ姿勢を続けているため、慢性的な肩こりに悩んでいる女性は少なくないはず。

今回は、仕事や家事の休憩時間などに気軽にできる肩こり対策のストレッチを、メディカルフィトネス『mb-fit 表参道』の冨田友也さんに伝授していただきました。

雑誌やテレビで活躍する現役モデルの桜井未来さんと、実際にストレッチを体験してみました!

 

■同じ姿勢でガチガチに…肩こりを引き起こす原因とは? 

「背中から首や腕にかけての筋肉の過緊張や血行不良が引き起こす症状の総称です。この血行不良は、同じ姿勢を長い時間続けていることで、筋肉のポンプの働きが上手く機能していないことが肩こりの原因の一つとも考えられています」(冨田さん・以下「」内同)

肩こりを感じるとき、なんとなく肩に手を当てませんか? そこは僧帽筋(そうぼうきん)という筋肉だそう。ここはとても大きな筋肉で、肩甲骨とくっついています。

「僧帽筋のポンプ作用をつくる為には、肩甲骨が動くことが必要です。

肩甲骨は“腕が肩より上にあるとき”に動きます。腕を肩より上に上げることで、肩甲骨がスライドし僧帽筋のポンプ作用を高めます」

それでは実際に、肩こり対策に効果的なストレッチを紹介しましょう!

 

■簡単!肩こり対策ストレッチ

(1)背筋を伸ばして、肩幅ほどに足を開いて立つ

(2)背中で両手を組む

右手は上から持っていき、左手は下から持っていきます。このとき、手が組めない方は無理をせず、気持ちいいと感じるポジションで大丈夫なので、ゆっくり行いましょう。

(3)(2)と同じように、反対の手を組む

手を組んだまま、静かに何度か深呼吸をしましょう。肩甲骨の周りのこり固まった筋肉がほぐれ、血流アップに効果的です。

 

しつこい肩こりに悩んでいる方は、空き時間で簡単にできるので実践してみてください。朝起きたときなどにもオススメですよ。

 

【取材協力】

 

【おすすめ記事(PR)】

毎日3分でOK!肩こり&ウエストすっきりエクササイズ

肩の上げ下げ運動で肩こりの緩和と体温を上げ、体幹を強化するエクササイズのご紹介です。デスクワークをされている方の中には、仕事が終わる頃には首から肩、背中にかけて重く感じ、顔色が悪くなったり、頭痛や、ひどい場合には吐き気など引き起こしていませんか? 

このエクササイズは、毎日3分間行うことで肩こりが緩和され、肩が下がり、鎖骨が真っ直ぐになることで、首が長く見えて顔周りがスッキリした印象になります。また、背骨(体の軸)を真っ直ぐにすることを意識して行うことで、ウエスト周りもすっきりしてきますよ。

20160203itou

■肩の上げ下げエクササイズのやり方

STEP1

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

足は腰幅に開き、正面を向いて立つ。

STEP2

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

顔を正面に向けたまま、片方の肩を上げ(拳上/きょじょう)、すぐにストンと脱力して肩を下げる(下制/かせい)。(もう一方の肩はリラックスしている状態で)

STEP3

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

次に反対側の肩も同じように上げてすぐに下ろす。(もう一方の肩はリラックスしている状態で)

STEP4

STEP2と3を交互に大きくリズミカルに最低3分以上繰り返す。

左右を1セットとして1分間に90〜100回位のスピードで行いましょう

■ワンポイントアドバイス

・お顔は正面に向けた状態をキープします・背骨を床に垂直にして行います。

・腕の外側が痛くなったりするのはきちんと動けていない証拠なので、肩だけを使っていきましょう。

顔と背骨を真っ直ぐキープし続け、2分前後くらいにお腹周りにじんわり力がかかっているのを感じられれば上手に動けています。簡単な動きですが、肩こりがひどい方には地味にキツイと思います。
慣れないうちは、鏡の前で上半身が左右にぶれていないかチェックすることをオススメします!

■肩の上げ下げエクササイズで得られる効果

・肩こりの軽減(僧帽筋/そうぼうきん・菱形筋(りょうけいきん)/・肩甲拳筋(けんこうきょきん)の緊張が緩む)

・鎖骨の位置が平行になり、肩が下がり首が長くなる

・体温が上がる

・リンパの流れが良くなる

・フェイスラインが整う

肩こりは、エステやマッサージに毎日通えれば少しは緩和されるかもしれませんが、なかなか現実には難しいですよね。簡単なエクササイズを続けて、自分の身体の健康は自分自身で手に入れていきましょう!

(伊藤 恵里)

デスクでもOK!タオルを使った肩こり解消簡単エクサ

お米屋さんが伝授!「酵素玄米」の効果と絶品炊き方レシピ

オフィスでこっそり出来ちゃう!肩&首の凝り改善ポーズ

毎日のデスクワークで、肩や首が凝って痛い……。仕事が終わっても疲れてしまっているので、マッサージやジムに行く気にもなれない。そんなお仕事に忙しいあなたに、「オフィスでコッソリ出来ちゃうシリーズ」第2弾! 今回は、つらい肩や首の凝りを解消してくれるポーズをご紹介します。椅子に座りながら、まわりにバレずに出来ちゃうので、ちょっとした休憩中などにオススメですよ。

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

■どうしてデスクワークをすると肩や首が凝るの?

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

デスクワークは長時間同じ姿勢、それと前かがみで肩が上がった状態で作業をしていることが多いので、どうしても首や肩が凝ってしまいます。1時間に1回は休憩を取るのが望ましいと言われていますが、その際に簡単にできるストレッチをすることをオススメいたします。身体をじんわり伸ばせば気持ちよく、リフレッシュした気分で仕事にも復帰でき、一石二鳥ですね。

■オフィスで椅子に座ったままでもできる!肩&首のコリをとるポーズ

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

(1)まずは椅子にまっすぐ背筋を伸ばして座ります。

(2)右手を左側の側頭部(耳の上のあたり)にあて、息を吸ってゆっくり吐きながら頭を右に倒してゆきます。

(3)20秒位そのままの状態で、ゆったりとした呼吸を続けましょう。この時、伸ばしている側(左側)の肩が上がらない様に、左手の指先を軽く椅子にひっかけておいても良いでしょう。

(4)気持ちよく首の横が伸びているのを感じましょう。同じように反対側も行います。デスクワークをしていて同じ姿勢をとっている時などは、1~2時間の間に1回の割合でこのストレッチを行ってみるとよいでしょう。

ちなみに、このポーズで伸びている筋肉は、肩や背中の上部とも繋がっている「僧帽筋(そうぼうきん)」という筋肉です。この部分をストレッチすることで、肩こりを改善できるのです。

オフィスで椅子に座ったままできるので、前回の「オフィスでコッソリ出来ちゃう!便秘解消ポーズ!」と合わせて、早速今日から仕事の合間に一息つきながらリフレッシュしませんか?

(MIKA)

もう疲れ目なんて言わせない!3分で出来るぱっちり目マッサージ法

おやすみ前の1分に!腰痛も解消「寝たまま美脚ストレッチ」

「背骨まわり」をほぐす!辛い肩こりを解消するポーズ2つ

冬も本番になり、厳しい寒さが続くようになりました。春・夏は大丈夫なのに、寒くなってくると肩こりがつらくなる人も多いのではないでしょうか? それ、もしかしたら背骨まわりが硬くなっているのかもしれません。そこで今回は、つらい肩こり解消の為の背骨まわりをほぐすポーズ、「キャット&カウ」をご紹介します。このポーズは肩以外にも、首のこりや腰痛の改善にも効果があるので、是非お試しあれ!

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

■背骨は1つじゃない!

背骨は一本の棒状のように見えますが、実は大きくわけて首(7個)、胸(12個)、腰(5個)、更に、仙骨(せんこつ)と尾骨(びこつ)がそれぞれ1つずつあり、全部で26個あります。
まるで数珠の様につながっているので、「つまり」や「硬い」ところがあると体の動きや神経、そして呼吸の流れにも影響が出てきます。
「背中が重い」「背中がはってる」と感じる場合は、この1つ1つの背骨をスムーズに動かすようにすれば、姿勢も改善され、肩こりや首のこり、腰痛の改善にもつながります。

■「キャット&カウ」ポーズでガチガチになった背骨周りをほぐそう

STEP1:キャット

(1)四つん這いの姿勢からスタートします。
(2)息をはきながら手で軽く床を押し、背中をネコの背中の様に丸めていきます。この時に、背中についている肩甲骨を大きく開かせる様にして、首の力は抜きましょう。
(3)お腹を見ながら背骨一つ一つの間を伸ばす意識を大切にしましょう。

STEP2「カウ」

(1)息を吸いながら、肘が開かない様に軽く手前に曲げて、鼻の先を見る様なイメージで、背中をゆっくりと反らせ、尾骨を天井方向に向けるようにします。この時、耳と肩の距離を離すようにして胸を開きます。
(2)目線は斜め上を見ます。肩に力が入らないように注意しましょう。
(3)ゆっくりと深呼吸し、5~10回位行いましょう!

■自律神経を整える効果も!

呼吸とともに背中を丸めたり、反らせたりするこのポーズは、胸側にある「副交感神経」と背中側にある「交感神経」を交互に刺激していく為に、「自律神経」を整える効果があります。いつまでも健康で若々しくいる為にも、自律神経のバランスを整えることは欠かせませんので、肩こりにお悩みでなくても行っておきたいですね。

つらい肩こりにサヨナラして、心もカラダも健康で若々しくいられる「キャット&カウ」、今日から早速始めてみてはいかがでしょうか。

(MIKA)

食べ過ぎた…と思ったら!内臓をリフレッシュさせる「背伸び」ポーズ

おやすみ前の1分に!腰痛も解消「寝たまま美脚ストレッチ」

【参考】
脊椎とは – 日本メドトロニック

デスクでもOK!タオルを使った肩こり解消簡単エクサ

年末に向けて仕事も大詰め。1日中パソコンと向き合っていると、どうしても肩にきてしまいますよね。でも、仕事が忙しくてマッサージに行く暇もない……。そんなデスクワークに追われる毎日に、ちょこっとプラスするだけで、重くだるい肩こりや、背中、腰までの疲れを解消できるエクササイズをご紹介します。
胸を開くので、猫背が気になる方にもオススメですよ!

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

■デスクでもできちゃう!タオルで肩こり解消エクササイズ

STEP1

背筋を伸ばして、タオルを両手で持ち、頭上で腕を伸ばします。

STEP2

顔を前に倒さないように、頭の後ろ側まで手を下ろして、肩甲骨を中央に寄せます。

STEP1.2を、10回2セット繰り返し行います。

●ワンポイントアドバイス

・手を上げた時に、首がすくまないように、肩は下げた状態で行ってください。

・顔は正面をキープして、胸を開くようにしてみましょう!

・デスクにタオルがない……。そんな時はマフラーやベルトでも代用可能ですよ!

ちょこっと時間が空いた時に! 背中や腰の疲れにも効果がありますので、日々の生活に手軽に取り入れて、肩こり知らずになりましょう。

(伊藤恵里)

ドクターに聞いた!ツラ〜イ肩こりを今すぐ解消するメソッド3つ

おやすみ前の1分に!腰痛も解消「寝たまま美脚ストレッチ」

つら〜い肩こり解消!どこでもできる「肩まわし」エクサ

年末に向けて仕事も大詰め。つら〜い「肩こり」に、お悩みの方も多いのではないでしょうか? 厚生労働省の調査によれば、日本人の女性が訴える身体の不調1位は、肩こりというデータがあるほど。パソコンやスマートフォン、デスクワークに運動不足、ストレスなどが原因はさまざまですが、寒くなってくると、血液循環が悪くなり余計に悪化してしまいます。
そこで、そんな辛い肩こりを解消するエクササイズをご紹介。今回はどこでもできる「肩まわし」をご紹介します。

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

■肩こりのキーワードは「肩甲骨」

「肩こりがつらく、特に肩甲骨のまわりがガチガチ…」という方は、「肩甲骨」の周りをほぐすことが痛みをやわらげる第一歩です。ここを動かすことで、滞っていた血液循環を良くすることができます。

■「肩回し」のやり方

ステップ1

20151214MIKA

背筋を伸ばし、肩の力を抜いて両手を両肩に置きます。

ステップ2

20151214MIKA

ひじで大きく円を描くように、後ろ回しに5~10回位を目安に回します。
前に、上に、後ろに、下に、それぞれ意識して、できるだけ肘で大きな円を描くように回してみましょう!

ステップ3

後ろ回しが終わったら、前回しも同じように5~10回ほど行います。

ポイント

・呼吸を止めずに行うこと

・勢いをつけたり、余計な力が入ったりしない様にリラックスして行うこと

誰でも簡単に行える「肩回し」エクササイズ。オフィスでも家でテレビを見ながらでも……! 1日に何回かこの「肩回し」を行うだけでも、たいぶ解消されますよ。是非、やってみてくださいね。

(MIKA)

どんより顔色やくま、めまいまで……気になる体の不調は肩こりが原因かも!?

おやすみ前の1分に!腰痛も解消「寝たまま美脚ストレッチ」

【参考】

国民生活基礎調査の概況 – 厚生労働省

寝る前たった30秒!腕や肩のコリに効く「脇マッサージ」

重いバッグを持ったり、毎日のデスクワークで腕や肩が疲れていませんか? 毎日の腕や肩の疲労をリセットする方法は、お風呂でもTVを見ながらでもできる「脇マッサージ」。脇には腋窩(えきか)リンパ節があるので、ここをグリグリっとマッサージするだけでも、肩や腕のリンパ管が流れて疲れ解消効果があります。
今回は、LAVA上石神井店のヨガインストラクター堀内里紗に聞いたマッサージ法をご紹介します。気付いた時にできるので、毎日30秒続けるだけで肩や腕のツラさから開放されるかも!?

20151124baba

■肩や腕の疲労をリセットするヨガ方法

準備運動として、肩を前から後ろ、後ろから前へ回しましょう。何セットか行うと効果的です。

CIMG4155

【1】腕を体側に上げて、手の平を軽く頭にのせます。

CIMG4156

【2】画像のように、腋窩リンパ節のある脇の位置に3本指の腹をセットします。

CIMG4157

【3】3本指で脇をとらえ、グリグリっと回すようにマッサージしましょう。

CIMG4158

片方が終わったら、反対側も同じようにして行います。痛気持ち良いくらいがベスト! 肌の上をこするのではなく、中の肉を動かすようにして行うのがポイントです。

気になった時に行うだけでも、翌朝の肩や腕の疲労感が違うはず。今すぐできるマッサージヨガで、疲れ知らずな肩まわりをGETしちゃいましょう!

(馬場さおり)

まとめてツボを刺激!オフィスでも簡単にできる「耳ヨガ」で肩こり解消

ブルーデーを「デトックス期間」に!生理10日前から摂るべき食べ物4つ

【参考】
※リンパ+ヨガレッスン−LAVA上石神井店 取材協力/堀内里紗さん