お尻を鍛えて脚やせも叶える!簡単美尻トレーニングのやり方

自分の着たい服を、美しく着こなしたい。同じ洋服でもサイズ感が合うだけで一気にオシャレ度が増します。

どんなアイテムを自分に合わせるかよりも「どんなボディラインで着るか」がとても大事。特にお尻のラインは後ろ姿の印象を左右します。日頃からお尻を意識して鍛えましょう。

今回はおすすめの美尻トレーニング「ワイドスクワット」をご紹介。1日の始まりに30回チャレンジ! 1週間でパンツのサイズが変わるかも!?

美尻トレーニング「ワイドスクワット」

お尻を鍛えると美尻が目指せるだけでなく、美脚効果も期待できます。背筋も使いやすくなるので、全体的に無駄のない引き締まったBODYになれますよ!

美尻スクワットのやりかた

STEP1

美尻トレーニング「ワイドスクワット」

足を上の図のように大きく開き、つま先を軽く外側に向けます。ひじを肩の高さまで持ち上げましょう。

足の裏をしっかりと大地につけながら、膝をつま先の方向へ曲げていきます。

この時、背中を上下に引っ張るイメージで行いましょう! 足の小指が地面から浮いてこないように気をつけるだけでお尻にキュっと刺激が入ります。股関節の筋肉群が鍛えられ、プリンと丸いきれいなお尻のラインになります。

STEP2

両足で床を押しながらひざを伸ばしてSTEP1の位置に戻ります。ひざを伸ばすことよりも、小指を床に押す意識でお尻の刺激を感じながら足を伸ばすイメージを持ちましょう。

STEP1+STEP2を30回ほどくり返しましょう。

NGパターン

NGポーズ

背中を丸くしてしまうと、ひざが内側に入ってしまいお尻に効いてきません。しっかりと足の小指をつけることと、ひじをあげることを意識しましょう。それだけで背面の筋肉と体幹を安定させる筋肉がスイッチON。余分な筋肉がつきやすい前ももへの負担も軽減されます。

いかがでしたか? 毎朝チャレンジして、きゅっと引き締まった美尻・美脚・背中を手に入れましょう。パンツを履くのが楽しみになるかも! 

ライタープロフィール

スタイルアップトレーナー・才原洋子

女性のためのスタイルアップトレーナー。女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂店主宰。OPEN3か月で予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー/バーオソルオフィシャルトレーナー/女性の美ボディメイクを数多く実現。

【保有資格】

Body Element Pilates トレーナー/BodyKey トレーナー/MasterStretch トレーナー/SOU認定スタイルアップトレーナー/SOU認定 スタイルアップ矯正士/小顔美容矯正士

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デスクワークの方に◎!腰上の浮き輪肉と内ももに効くエクササイズ

デスクワークのような同じ姿勢をとる状態が長く続いてしまうと、股関節が固まってしまい、歪みの原因になるといわれています。そうすると腰上の浮き輪肉や内ももが太くなってしまう恐れがあります。

そこで今回は、股関節のねじれを改善し、骨盤周りを鍛えるエクササイズをご紹介します。

腰上のお肉と内ももに効く!股関節のねじれ改善エクサ

股関節の固まりをリセットしてすらっとBODYを叶えよう!

デスクワークでずっと同じ座り姿勢をとる状態が続いてしまうと股関節が固まってしまうので、リセットが必要になります。股関節を正しい位置で繋ぎとめてくれる筋肉達をしっかりと動かしましょう。

股関節のねじれ(ほとんど内股によるねじれ)が改善すると、日常動作でもウエストのくびれ筋『広背筋・腹斜筋』(こうはいきん・ふくしゃきん)がアクティブになりますよ。ぜひ毎日行ってみてくださいね!

STEP1 股関節周りの筋肉を活性化させる準備体操

大腰筋のストレッチ

以前もお伝えした大腰筋ストレッチ。こちらをしっかりと動かすと、股関節周りの筋肉が活性化します。まずはこのストレッチで準備をしましょう。

(1)息を吐きながら、図のように片足を後ろに引いた状態で体を2方向へ伸ばします。脇をしめて、背中や二の腕の付け根にも刺激を感じましょう。
手のひらと足の裏でしっかりと床を押すようにして、冷えきってしまった股間節に刺激を入れてください。
ブラジャーの線から首と足と腕を伸ばすようなイメージを持って矢印方向へ伸びていきます。

(2)写真の状態から『骨盤』を軽く上下にリズミカルに20回動かします。お腹の奥~足を伸ばして痛気持ちいい刺激を感じたら大正解。

STEP2 股関節の内股グセを【内股エクサ】で改善!

内股エクサ(1)

(1)胸を張り、横向きに寝た状態になります。上の足は曲げて、下の足を遠くへ伸ばしていき、床から30センチほど持ち上げましょう。

1センチダウン、1センチアップと小さく動かして。(UP&DOWN×30回:左右)

内股エクサ(2)

(2)次に、(1)の姿勢のまま、床に接着しているウエストのくびれの部分を床にしっかりと安定させた状態でキープ。

下の足はつま先を天井へ向けましょう。(この体制のまま(1)のUP&DOWN×30回:左右)

内転筋群の中でも、上の方をアクティブにして股関節を正しい位置に戻すと、美脚とウエスト引き締め効果が期待できます。

※前もも(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)の筋緊張が取れない、上記のエクササイズで前にばかり効いてしまう方は、エクササイズ中に少しだけ膝を曲げて行います。膝の過伸展で内ももとお腹の筋肉が弱くなっているアライメント不良が改善されます。

エクササイズ中は、内ももの上の方にジワーっと刺激を感じながら行いましょう。

背中の上のほう(広背筋:こうはいきん)肩関節~骨盤までつながっている背面にも刺激を感じてみてくださいね!

いかがでしたか? デスクワークや同じ姿勢をとることが多い方は寝る前に毎日行ってみてくださいね。

ライタープロフィール

スタイルアップトレーナー・才原洋子

女性のためのスタイルアップトレーナー。女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂店主宰。OPEN3か月で予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー/バーオソルオフィシャルトレーナー/女性の美ボディメイクを数多く実現。

【保有資格】

Body Element Pilates トレーナー/BodyKey トレーナー/MasterStretch トレーナー/SOU認定スタイルアップトレーナー/SOU認定 スタイルアップ矯正士/小顔美容矯正士

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股関節が硬いと太りやすい!? 下半身痩せに効く「壁トレ」

股関節が硬いと太りやすくなるのをご存じですか? とはいえ、無理をすると股関節やその周辺の筋肉を傷めてしまい、動きづらいカラダとなって逆に太りやすくなってしまうので要注意! 
そこで今回は、カラダが硬くても、時間がなくても、ラクに続けられる「壁トレ」で、股関節の柔軟性を高め、下半身やせに役立てる方法を紹介します。

STEP1の状態をキープしたまま、股関節から両脚を開く

股関節が柔らかいメリット

股関節は上半身と下半身を繋ぎ、立つ・座る・歩くといった動きを担う重要な関節です。つまり、この股関節が硬い&歪んでいると、その周辺の筋肉も強ばり、血液やリンパの流れが滞ることで代謝が低下し、太りやすくなってしまうというわけです。

いっぽう、股関節が柔らかければ、血液やリンパの巡りがよくなることで冷えやむくみの軽減、代謝アップ、可動域が大きくなることによるエネルギー消費アップなど、痩せやすいカラダ作りに役立ちます。

「壁トレ」のメリット

今回紹介する「壁トレ」とは、自宅の壁を使ってストレッチやエクササイズを行うものです。以下5つのメリットがあることで、ダイエットの大敵である「続けられない!」から脱出でき、自然にカラダを動かす習慣が身に付くのが特徴です。

メリット1◆ どこでもできる
メリット2◆ 安心安全に行える
メリット3◆ 正しい姿勢を意識しやすい
メリット4◆ カラダの左右差を感じやすい
メリット5◆ コストがかからない

「壁トレ」で股関節をゆるめて下半身やせ!

STEP1

膝を曲げた状態で足裏を壁につけ、お尻を床から浮かす

壁から少し離れたところにお尻をつけ、両膝を曲げた状態で壁に足裏をつけて、お尻を浮かせる。両手は自然に体に添わせるように床につける。

STEP2

STEP1の状態をキープしたまま、股関節から両脚を開く

STEP1の状態をキープしたまま、股関節から両脚を開く。STEP1↔2の動きを呼吸に合わせてゆっくり10回繰り返す。

STEP3

STEP1の状態に戻る

STEP1の状態に戻り、体勢を整える。

STEP4

STEP3の状態よりさらにお尻を高く持ち上げる

STEP3の状態よりさらにお尻を高く持ち上げる。股関節(脚の付け根の前部分)が伸びるように、足裏でしっかり壁を均等の力で押すようにするのがポイント。STEP3↔4の動きを10回繰り返す。

以上の「壁トレ」は、壁を活用して両脚を心臓より高い位置にキープして行うため、それだけでも脚のむくみ解消に役立ちます。テレビを観ながらや寝る前など手軽に行えるので、ぜひトライしてみましょう!

ライタープロフィール

ダイエットエキスパート・和田清香

これまでに体験したダイエットの数は約350種類、自身も15kg痩せに成功。
健康美に効果のある食事、運動、生活習慣に精通。TVや雑誌、WEB連載、講演活動などで活躍している。
書籍や商品開発、最新ダイエット法を自ら生み出すなど、健康美を目的としたダイエットをトータルに提案する。
自身6冊目となる書籍『30秒でスッキリ!壁トレ 体を動かすのが好きになる!』が10月中旬発売予定。

【保有資格】

・APFA「Nutrition & Wellness Consultant Certification」
・FTP「マットピラティスインストラクター」
・「NY & NJ State Esthetics License」

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腰痛改善にも◎!骨盤〜太もも周り引き締めエクササイズ

気になる太もものお肉。実は日頃の使い方の癖で太ももが肥大してしまうことがあります。特に女性はホルモンの関係で骨盤周りに体脂肪が蓄積されやすいのです。
そこで今回は、年々落ちにくくなっていくといわれている骨盤から太もも周りを引き締めるエクササイズをご紹介します。

足の細い女性

太ももが太くなる原因

体脂肪の落ちにくさの原因はホルモンの関係以外に「使い方を忘れた関節の方向」にあります。

同じ動きばかりになると関節は動きを覚えます。普段使いにくい方向への動きをあえて行い「生活における活動代謝」をあげましょう。腰痛改善や姿勢改善・むくみとりにも効果があります! 

太ももの張りだし歪みの原因

太ももの外側で張り出している骨はありませんか。こちらは股関節と思われがちですが、実は大転子(だいてんし)という太ももの骨なのです。

こちらが張り出すのは、何らかの理由により骨盤内・大腿骨(だいたいこつ)・太もも内側の筋肉が衰え、もしくは稼動せず、外側にある筋肉が張り出して筋肥大し、筋肉に引っ張られる形で「張りだし歪み」が生じます。ではどうしてこのような歪み方を起こすのでしょうか。

太ももの張りだし歪みの原因は

・座りっぱなしの姿勢で骨盤が後傾(こうけい)か前傾(ぜんけい)の状態でフリーズしている

・メンテナンスをしないまま、間違った股関節位置で日々の歩行を行っている

・動きにくい関節付近の脂肪が成長

上記の理由が挙げられます。

張り出しやすい外もも~おしりストレッチ

股関節矯正エクサ

(1)足を腰幅より少し広げ、前後に交差させる。

(2)前になっている足の膝を曲げ、ゆっくりと前屈。後ろ脚の足首、またはふくらはぎをタッチ。

(3)黄色線の矢印方向を意識してストレッチ。かかとを床に押す力を使い、お尻を反対方向へ引き上げましょう。(30秒キープ)

深い呼吸とともに、心地よく伸びていることを感じましょう。

いかがでしたか? 太ももの太さが気になる……なんて人はぜひ実践してみてくださいね。

ライタープロフィール

スタイルアップトレーナー・才原洋子

女性のためのスタイルアップトレーナー。女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂店主宰。OPEN3か月で予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー/バーオソルオフィシャルトレーナー/女性の美ボディメイクを数多く実現。

【保有資格】

Body Element Pilates トレーナー/BodyKey トレーナー/MasterStretch トレーナー/SOU認定スタイルアップトレーナー/SOU認定 スタイルアップ矯正士/小顔美容矯正士

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朝の代謝UP&夜のむくみとりに!簡単ふくらはぎエクサ【後編】

気になる下半身のむくみ。夕方もキュッとしまった足首に、すっきりしたふくらはぎでいたいですよね。そこで今回は、特にむくみやすいとされている「ふくらはぎ」をほっそりキレイに整え、温めて巡らせるトレーニングをご紹介します。とっても簡単にできるので、ぜひ試してみて!

かかとUP&DOWN体操

ふくらはぎを動かしてすっきり美脚を目指そう

「第二の心臓」とも呼ばれているふくらはぎ。ふくらはぎは下半身の循環の要となります。

ふくらはぎのポンプ運動を正しくするために足首関節をしっかりと調節し、下半身の血流とリンパを巡らせてすっきり美脚をつくりましょう!

足首関節を活性化する!「かかとUP&DOWN体操」

STEP1

段差

まずはじめに、ちょっとした段差を使うと効果が倍増します。(なければフラットな床でもOK!)

背骨をまっすぐに伸ばし、段差の外にかかとを出した状態でスタート。足同士はこぶし一個幅ほどあけます。つま先をまっすぐ前に向けて立ちましょう。

STEP2

かかとUP&DOWN体操

写真のようになるべくかかとを「少しだけ内側へ寄せて」頭の方へ高くあげていきます。

この時足の指は全て開き、指で床をPUSHするようにすると足裏に刺激が入り、ふくらはぎが収縮をします。腰が反ってお腹が前に突き出ないように気をつけて。

足の小指・薬指は浮きやすいので特に意識して床につけましょう。どうしても浮く場合は、ゴルフボールなどで足裏の外側のアーチをほぐしてみてください。

STEP3

かかとUP&DOWN体操

今度はかかとを落としてふくらはぎが心地よく伸びるのを感じましょう。この時足の指の力をゼロにしないことがポイント。ふくらはぎの深層もしっかり伸ばします。

足の指をしっかり使えるとふくらはぎの位置が高くなり、むくみもすっきりしますよ。

さあここからはSTEP23をリズミカルに続けましょう。

正しく行うと30回ほどで足の後ろのライン【ももうら~ふくらはぎ~足の裏】まで疲労を感じてくると思います。疲れたところからが頑張りどき! 50回×2セット目指しましょう! 

※この体操で「スネの外側ばかりが疲れる……」と感じた方は、まだ歪みが残っている可能性がありますので「“膝下のねじれ”で脚が太くなる!? 下半身のむくみとりエクサ【前編】」の記事で紹介している膝下の調整から行ってみてください。(あわせて読みたい記事をチェック!)

UP&DOWN体操を行う時間別メリット

【朝トレ編】

朝行うと1日の活動代謝を心地よく促してくれます! しっかり足首関節を動かして、気持ちよく地面を蹴って歩きましょう!

【夜トレ編】

夜眠る前に行うと、1日のむくみのリセット効果が期待できます。靴下いらずで足先ポカポカのまま入眠が可能に。睡眠の質が上がりそう!

冷え性を改善したい人は、これからの季節の夜をどう過ごすかがキーポイント。外からの外的保温は一時しのぎ。ご自身の身体の機能をあげて根本解決を目指しましょう! 

足首よりも下を使うことで末端の毛細血管まで血流を促すことが期待できます。

いかがでしたか? 冷えとむくみ知らずのすっきり引き締まった美脚をつくりましょう!

ライタープロフィール

スタイルアップトレーナー・才原洋子

女性の為のスタイルアップトレーナー。女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂店主宰。OPEN3か月で予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー/バーオソルオフィシャルトレーナー/女性の美ボディメイクを数多く実現。

【保有資格】

Body Element Pilates トレーナー/BodyKey トレーナー/MasterStretch トレーナー/SOU認定スタイルアップトレーナー/SOU認定 スタイルアップ矯正士/小顔美容矯正士

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つらいエクサ不要!履くだけで美脚になれるアイテム3つ

スカートから伸びるスラリとした脚、女性なら誰もが憧れますよね。でも、ストレッチや筋トレは続かなくて挫折しちゃう、という人も多いのではないでしょうか。

そんな、脚痩せしたいけど心が折れやすい人には、「履くだけ」で美脚になれるアイテムがおすすめ。今回は、忙しい人、三日坊主になりやすい人に、努力不要の「美脚になれるアイテム」を3つご紹介します。

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

■履くだけで「美脚になれる」アイテム3つ

・EASYTONE 2.0 KNIT Reebok (リーボック)/Reebok リーボック

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ソールに「バランスポッド」を内蔵。普段の靴と同じように履いて歩くだけで、筋活動量アップによって、下半身のエクササイズ効果があるそう。

靴にバランスボールが内蔵されたような構造で、体幹がしっかりしていないと安定が保てない感覚。筆者も愛用していて5足目ですが、個人的には腹筋とヒップアップ効果を感じています。筆者のサロンのエステティシャンは、翌日全身筋肉痛になった人もいて、普段運動をしない人、足に筋肉がない人にはかなり効果があると思います。

・大山式 ボディメイクパッド for Lady/イースマイル

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こちらは足の指にはめるだけのパッドで、自然に美しい姿勢、骨盤の歪みを補正してくれます。歩くだけで運動効率がupし、理想の美脚&体型になるというアイテムです。

最初は少し痛みがあるものの慣れると足指を使って歩いている感覚になり、身体全体の反射区の刺激にもなるので、リフレクソロジーの観点からもいい効果がありそうです。

最近は「浮き指」といって、足の指を使って歩いていない人が多く、女性の3人に1人がこの「浮き指」だといわれていますが、足指を使わないと足裏全体が刺激されず、様々な不調の原因となります。しかし、この足指パッドをはめれば、足の指を意識的に使って歩くことができ、重心を正しい位置に矯正する効果があると考えられます。

・ダイエットスリッパ/ダイソー

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もっと手軽にお金をかけたくない、という人は、100均のダイエットスリッパはいかがでしょう。
ヒールを履くと美脚になるといわれるのは、つま先立ちで足の筋肉を使うから。でも仕事や通勤中にハイヒールってけっこう疲れちゃいますよね。
お家で、かかとのないダイエットスリッパなら、疲れる心配もないし、歩き過ぎて筋肉がつき過ぎる心配もなし。外ではなかなかできないモデルウォークをダイエットスリッパでやってみてはいかがですか? 1本の線の上を両足のかかとが通るように歩くとそれっぽくなりますよ。

いかがでしたか? もちろん、エクササイズやマッサージを取り入れたほうが、より美脚に近づけるのは間違いありませんが、できない日や疲れている日もありますよね。通勤しながら、家でくつろぎながらの間に「履くだけ」アイテムを投入すれば、いつの間にか美脚になれちゃうかも!? 是非試してみてくださいね。

(坂本雅代)

太ももにスキマが出現!内転筋を鍛える美脚エクササイズ

おやすみ前の1分に!腰痛も解消「寝たまま美脚ストレッチ」

【参考】

EASYTONE 2.0 KNIT Reebok (リーボック) – Reebok リーボック

リーボック EASYTONE イージートーン レディース – Reebok リーボック

大山式 ボディメイクパッド for Lady – イースマイル

キツいけれど効果バツグン!美脚エクササイズまとめ

スラリと長くほっそりと引き締まった脚は、女性みんなの憧れですよね。脚が綺麗だとスタイルも抜群によく見えますし、オシャレの幅も広がります。そこで今回は、LBRで過去に紹介した記事の中から、キツいけど効果テキメンなエクササイズをまとめてみました。春に向けてほっそり脚を手に入れましょう!

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■運動不足が原因でゾウ脚に!? ふくらはぎ&足首ほっそりエクササイズ

このエクササイズは、歯磨きしながら、オフィスでの休憩タイム、テレビをみながら、信号待ちの間etc……、いつでもどこでも場所を選ばずに手軽に実践することが可能です。

・STEP1

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椅子や壁に片手を添え(バランスがとれる方は両手を腰に)、足を腰幅に開き、足の指を少し外側に向けて立ちます。背筋を伸ばし、お腹も薄く引き上げておきましょう。

・STEP2

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かかとをフワッと浮かせます。この時、つむじから吊られているようなイメージでかかとを浮かせます。1〜2の動きを、20回程度繰り返します。

ふくらはぎの筋肉やアキレス腱をしっかり使うことができるので、血液の巡りもよくなり、速やかにむくみが解消。続ければ、ふくらはぎや足首がほっそりしていくのを実感できますよ!

■1日3回でOK!魅惑の脚・ヒップラインを叶える簡単エクサ

このエクササイズでは、「ハムストリングス」という太ももの後ろの筋肉と、「大殿筋(だいでんきん)」というお尻の筋肉を同時に鍛えます。片脚ずつ行うので、バランスも意識して行ってくださいね。

(1)仰向けに寝て、片方の脚の膝を直角に曲げます

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もう片方の脚は、伸ばします。

(2)お尻を曲げている膝と、肩が一直線になるまで上げていきます

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一気に持ちあげるのでなく、ゆっくりと行いましょう。そして、上げたところで5秒キープします。
この時、骨盤が傾かないように、背中からお尻までしっかり意識をしてください。

(3)ゆっくり、元に戻ります

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最初は一度に3回くらい行うことを目安にして、できるようになったら、5回を目標にしましょう!

◼︎スラリ美脚!脚を全方向から引き締めるエクササイズ

今回紹介するエクササイズは、太ももの全方向の筋肉、膝まわり、膝下など、脚全体の筋肉を全方向からまんべんなく鍛えることができるもの。筋肉の偏りがない、バランスのよい美脚を目指して頑張りましょう。

STEP1

IMG_7556

左手を椅子か壁に、右手は腰に添えます。左脚を軸にし、右脚を前方向に伸ばしながら上げます。この時、膝は曲げず、つま先までピンと伸ばしましょう。

STEP2

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前に伸ばしていた右脚を真横に移動させます。この時、内もも&ふくらはぎの内側の筋肉を使って真横に移動させることがポイントです。内股にならないように、かかとが正面を向いていることを意識します。

STEP3

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次は、真横に伸ばしていた右脚を真後ろに移動させます。太ももの裏の筋肉を意識しながら移動させましょう。1→2→3→2→1 と、脚で半円を描くように往復で10回程繰り返し、反対側も同様に行います。

このエクササイズは、ゆっくり脚を前・横・後ろと移動させることがポイントです。全方向の筋肉を鍛えることで、コンパクトに引き締まった美脚になりますよ!

いかかでしたか。ちょっぴりキツイですが効果抜群の美脚エクササイズです。ヒップラインから足首にかけてしっかり引き締めてくださいね!

(LBR編集部)

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膣トレとしても効果的!カンタン足痩せエクササイズ

タイトスカートやパンツ・レギンスを履いた時にパツパツになって気になる内もも……。どうにかして引き締めたいと思っている人も多いはず。タイトなボトムスを履くのであれば、スリムにかっこよくキメたいですよね。そこで今回は難しいマッサージや運動をしなくても、簡単にできるエクササイズをご紹介。テレビを見ながら、スマートフォンをいじりながらでも出来ますので、スキマ時間を使って自慢の脚を作っていきましょう。

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■膣トレにもなる内ももスッキリエクササイズ

このエクササイズは太ももの内側にある「内転筋群」を鍛えることができ、内ももをスッキリさせる効果が期待できるのですが、実は「膣トレ」にも効果的なんです! 

内転筋群は、子宮や卵巣などを支える靭帯をサポートしているとても大切な筋肉なのですが、意識して動かさないとなかなか鍛えられない部分です。

スポーツクラブやジムに行けば内転筋を鍛えるマシンもあるのですが、毎日通うことは難しいのでお家でも簡単にできるエクササイズを早速やってみましょう!

STEP1

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まずは横向きに転がります。

STEP2

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

写真のように上の手は体の前へ、下側の手は頭の下に伸ばします。上の足を前方へ持ってきます。
息を吐きながら下の伸ばしている足を「1・2・3・4」でゆっくりと息を吐きながら持ち上げます。この時に踵から上に持ち上げる様に意識をすると、より内ももに効果的です。

STEP3

「5・6・7・8」のカウントで息を吸いながらゆっくり足を下げ、STEP1の姿勢に戻ります。向きを変え、反対側の足も同じ様に行いましょう!

1セット10~15回ほど、毎日3セットを目指して少しずつ行ってみましょう!

■エクササイズのポイント

・内ももの筋肉が使われているのをしっかり意識して行いましょう。

・腰が反らない様にお腹に力を入れて、肩に力が入らない様にして行いましょう。

内ももをスッキリさせて、膣トレにもなる「一石二鳥」の内転筋群のエクササイズ! まずは寝る前にお布団やベッドの上で、早速今日から初めてみませんか?

(MIKA)

歪んだ下半身を整える!わずか2分で出来る骨盤ストレッチ

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あなたの脚は何太り?3つのタイプ別ケアで脚痩せする方法

下半身が痩せない、細くなりたい! でも様々な脚痩せ情報が溢れていてどんなケアが自分に合っているかが分からない。なんて人も多いはず。実際に美脚になれる方法をいくつか試してみたけれど、自分にあてはまる原因に合わせてケアをしないと逆に太くなった! なんてお話もよく耳にします。

そこで元エステサロンの店長として数々の女性の足を見てきた筆者が教える、タイプ別の足のセルフケア方法をお教えします。

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report

■水太りタイプのセルフケア

水太りの特徴は足首や膝周りのラインがぼやけてる人が多いです。指でグッと太ももやふくらはぎを押すと戻りが悪かったり、いつも夕方にふくらはぎがパンパンになったり、足がいつもダルくて疲れやすい方も水太りタイプです。

●水太りの原因

・塩分の摂り過ぎ

・水分不足

・トイレの回数が少ない

・糖質(炭水化物・甘いもの)の摂り過ぎ

・お酒の飲み過ぎ

上記原因で当てはまっているところがあれば、改善して行く必要があります。塩分や糖質を摂り過ぎている人は控えましょう。
浮腫みにくい生活習慣と日々のケアとしては、お風呂にバスソルトを入れて汗をかきやすくしたり、浴室でスクラブマッサージを定期的に行うのもオススメ。
下半身のストレッチを行うのと、脚のポンプの役割をしているふくらはぎのマッサージの強化をしてあげてください。

■脂肪・セルライトが多いタイプのセルフケア

全身に肉付きがいい方や、太ももなどをしぼるとボコボコが多い人はこのタイプ。

●脂肪・セルライトが多くなる原因

・食生活(食べ過ぎ、バランスがとれていない)

・日々の浮腫みや冷えの放置

まず食事の改善と、マッサージ、筋トレ、ストレッチなどがオススメ。肉質の固い人はまずマッサージとストレッチでセルライトや身体を柔らかくすることから始めましょう。冷えると固くなりやすくなるので温めることも忘れずに。

■筋肉質タイプのセルフケア

全体的に固くて、張っている人は筋肉質タイプ。以前スポーツをやっていたという人に多いお悩みです。これ以上筋肉を育てるのはやめて、少し休憩をとってあげましょう。

●筋肉太りの原因

・以前、または今下半身を強化するスポーツをしていた。(している)

・ヒールを履く事が多い

・歩き方や姿勢、筋トレの仕方が間違っている

筋肉を大きくしてほしくないので、筋トレやヒールは一度休憩しましょう。太ももの前側が筋肉で張ってパンパン、なのに後側は脂肪やセルライトが多い! という人は間違った体重の掛け方や姿勢のせいで、変なところの筋肉だけ強化されている可能性があります。まずは正しい歩き方のフォームや姿勢を身につけ、入念なストレッチとマッサージで筋肉や固いセルライトをほぐして行きましょう。走ることが多い人は、ウォーキングに切り替えてみてください。

いかがでしたか? 自分のタイプを見極めてそれぞれの状態に合ったケア方法を見つけてください。自分の脚のタイプに合ったケアをすることで最短で痩せる近道を見つけてみてください。

(本島 彩帆里)

100円ショップで買える!「脚痩せに使えるもの」3つ

おやすみ前の1分に!腰痛も解消「寝たまま美脚ストレッチ」

寝る前たったの1分でOK!「足のむくみ」に効く反射区3つ

足の冷えに足のむくみ、脚痩せなど、女性が抱える足の悩みは尽きませんね。1日働いた夜は、足がパンパンになってしまうこともしばしば。忙しい日々、毎晩足のマッサージを隅々までするのは骨が折れるけど、足裏だけならリラックスタイムにテレビを見ながら、湯船の中でも出来ちゃいますね。
ツボは場所が合っているか難しいけれど、面でとらえるリフレクソロジーの反射区なら探しやすいですよ。そこで今回は、足のむくみに効く反射区を3か所、リフレクソロジストの筆者がご紹介したいと思います。

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■足のむくみに効く反射区3つ

・反射区とは

「反射区」とは末梢神経の集中個所のことで、器官や内臓につながるといわれています。「ツボ」は1つの点であらわすことに対して、「反射区」は面と言い、1か所ずつの範囲が大きいのが特徴です。

・腎臓

足裏の反射区の中で、最も重要視されるのが「排出系」といわれる腎臓、膀胱、ふたつをつなぐ線上の尿管。
体の外に排出する役割のこれらの反射区が弱っていると、老廃物が外に出せないため、リフレクソロジーでは最初に行われることがほとんどです。

腎臓の反射区

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腎臓の反射区の探し方は、人差し指と中指の間を下がった線と、ウエストラインと呼ばれる横の線を結んだ場所。
ウエストラインは、足の外側のエッジを指で触ると、真ん中あたりに出っ張った骨があるので、その上のくびれたラインです。腎臓の反射区は、だいたい親指くらいの大きさ。

面の押し方

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親指で上から体重をかけるように押したり、小さな円を描いたりするように刺激しましょう。

・リンパ節

リンパ節は、体の中を流れるリンパ管の中継点。このフィルターが詰まっていると、余分な水分や老廃物が体の中で滞ってしまい、体がむくみやすくなってしまいます。

リンパ節の反射区

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リンパ節の反射区は、足の指の間です。まず、保湿も兼ねて、オイルやクリームを足の甲、足裏に塗ってください。
ってしまいます。

面の押し方

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指で滑らすように往復しましょう。

・膀胱

膀胱の反射区は大きく、足裏から側面にかけてあります。

膀胱の反射区と面の押し方

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わかりやすい人は、足を横に倒すと、膀胱の反射区が膨らんでいます。わかりにくい人は、かかとの上の少しへこんだ辺りです。親指2本分くらいの反射区なので大きめに範囲をとって刺激しましょう。

実際のリフレクソロジーの施術では、30分コースだとだいたい片足10分程度。それぞれの反射区はわずか10秒ほどしか行いません。
むくみに効く反射区3つを中心に、気持ちの良いところを片足1分目安でも十分効果が期待できます。まだまだ寒い2月、足のむくみだけでなく、質の良い睡眠のためにも、是非習慣にしてくださいね。

(坂本 雅代)

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【参考】

反射区について – ドクターフット